吃宵夜七大原則,讓你吃對食物好好睡

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2016/12/19 · 作者 / 康健網站編輯 · 出處 / Web only
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明明晚餐吃很飽,怎麼才到十點多就開始餓?忙碌一整天,想吃宵夜慰勞自己,走進夜市看到麻辣鍋、滷味、鹹酥雞總是令人心動,但如果通通吃下肚,體重保證會直線上升,還會因為太飽而睡不著。到底宵夜該怎樣吃才健康?怎樣吃才能幫助睡眠?《康健》彙整了專家的意見,並推薦兩項輕鬆製作的舒眠小點心,讓你天天都好眠。
1.來點富含色胺酸的食物
 
富含色胺酸的食物,可有效幫助睡眠,包括香蕉、堅果、芝麻、蜂蜜、高纖餅乾,和動物性食物(牛肉、豬肉、鱈魚、鮭魚等),或許是不錯的選擇。但注意有些人喝牛奶會脹氣不適,且肉類是高蛋白質的食物,較不易消化,睡前應少量食用。
 
2.補充碳水化合物
 
乳製品要搭配富含碳水化合物的食物,才能增加血液中有助於睡眠的色胺酸濃度。可試試麥片或麵包或起司,但應避免高糖分點心以免影響血糖變化。
 
3.餓的話,睡前吃點小點心
 
餓著肚子上床會干擾睡眠,如果你為失眠所苦,可吃些小點心幫助睡眠。
 
4.少吃點脂肪
 
研究發現,白天吃太多高脂肪、油膩的食物,晚上就愈難睡得好。
 
5.注意躲在細節的咖啡因
 
除了咖啡外,部分含咖啡因飲料,如巧克力、可樂、茶還有低卡咖啡,也會影響睡眠,中午過後還是少碰為妙。
 
6.睡前別貪杯
 
睡前小酌或許可讓人更快入睡,但卻會讓人夜晚更常醒來,沒有獲得充分休息,還會頭痛、流汗、作惡夢等。如果你非得晚上喝點酒,每喝杯酒就喝杯水來沖淡酒精作用。
 
7.留意重口味、辛辣食物的威力
 
飽吃一頓後很難睡得舒服,因為睡覺時消化系統運作減緩,胃排空速度慢。且辛辣食物容易讓人有胃食道逆流或大腸激躁症,睡前最好避免。

 
《康健》特別邀請Patty老師和王安琪老師,教大家兩種富含色胺酸,簡單又好吃的舒眠小點心,讓你帶著滿滿幸福感入眠。
 
香蕉燕麥煎餅



食材:

香蕉1根、燕麥片40克、低筋麵粉70克、牛奶30cc、糖1大匙、蛋1顆、植物油適量、蜂蜜適量(2人份)
 
步驟:
1.香蕉搗成泥。
2.蛋和糖倒入碗內,以打蛋器攪打至糖融化,再將牛奶加入並拌勻。
3.麵粉過篩,分次拌入做法2,成麵糊。
4.將燕麥片、香蕉泥加入做法3的麵糊內,混合均勻。
5.將餐巾紙沾植物油,抹在平底鍋上,鍋熱後,舀一大匙麵糊入鍋,待表面冒泡後,再翻面煎至金黃色,盛盤,淋上蜂蜜即可享用。
 
營養分析 :
 
熱量305卡、醣類63.5克、蛋白質6克、脂肪3克、膳食纖維2.4克、
膽固醇2.1毫克、維他命C 6.7毫克、鈣 34.5毫克、鈉 10毫克、鐵 1毫克
 
食譜提供:
Patty老師,著有《超美肌蔬果料理》、《磅蛋糕123》、《中西麵食輕鬆煮》等食譜。
 
營養師:
林口長庚醫院營養師曹雅姿
 
 
香蕉燕麥煎餅



食材:

香蕉75 克、黑芝麻粉15 克、無糖豆漿200cc(3人份)
 
步驟:
1.所有材料放入果汁機仔細地攪拌均勻,即可飲用。
2.材料中也可以加入2 大匙無糖低脂優格,並把豆漿改成低脂牛奶。
 
營養分析 :
熱量282卡
 
食譜提供:
王安琪老師,著有《輕甜食》
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