馬拉松專題/跑步的姿勢,決定你受傷的機率!

圖片來源 / 陳德信攝
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2016/12/15 · 作者 / 楊心怡 · 出處 / Web only
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你曾經留意過,你的跑步姿勢屬於哪一種嗎?是左邊那個往前跨大步跑,還是右邊「讓腳掌飛」?

「姿勢跑法(pose method of running)」教練Mona提到,大概有九成以上的人,跑步時習慣「跨步跑」,覺得跨得越大步,跑得越快;事實上,這個姿勢反而增加膝蓋、脛前肌及腳跟受傷的機率。

這是因為,當我們為了跨大步,腳掌往前伸出,著地時,腳掌會遠離身體中軸,加上膝蓋通常會打直、鎖死,失去彈性,每個跨步都等於是踩剎車,同時對膝蓋、甚至下背部施予不必要的壓力;越遠離身體,壓力越大,就越容易受傷。

Mona解釋,只要調整一下跑步姿勢,這些疼痛是可以避免的!姿勢跑法強調的,就是善用身體重心轉移來移動,不是只靠腳在跑,而是用全身在跑,在自然的狀態下使用身體,以建立良好的跑姿。

如果將動作拆解開來,你會發現,當身體質量中心離開支撐點後,跑者就會前進:單腳抬起,上半身筆直往前倒下,這時要做的只有一件事,就是將支撐腳從地面拉回到身體正下方,讓它跟著你「往前飛」,騰空腳則讓它自然落地,不須刻意顧慮是前腳掌落地,抑或是腳跟著地。在不刻意跨步的狀況下,雙腳微彎,保持彈性,落地會靠近身體正下方,減少剎車效應,且以肌肉、肌腱等軟組織的彈性來支撐身體重量,這樣才不容易受傷。

你或許會想,這樣真的跑得快嗎?姿勢跑法創始人尼可拉斯.羅曼諾夫(Nicholas Romanov)博士破除了這個迷思:不是步幅決定速度,而是你的速度決定步幅;速度快,落下角度大一些,速度慢,落下角度就小一些。

身體往前倒不等於肩膀往前

(肩膀往前,前腳就得維持平衡而跨步,後腳則造成「腳尾巴」拖慢速度。/攝於武甲總和武術館古亭館)

此外,「往前倒」這個步驟做對,才能增加速度。「許多人都是肩膀往前,這是錯誤的,反而會拖慢速度,應該軀幹垂直於地面,以臀部為中心往前落下,」Mona提到,如果只有肩膀往前,前腳就得「順勢」跨到身體前方以維持平衡,不但產生剎車效應,後腳還會被留在身體後方,進一步拖慢速度。「換句話說,如果只有肩膀前傾,你的身體是一直在不斷地『加速-減速-加速-減速』,一方面費力,一方面不停地減速也增加了受傷的機率;我們希望能達到『等速前進』的目的,」Mona進一步說明。

其實,跑步沒你想像得簡單。肌力、技術搭配好,才能跑得好。Mona表示,在姿勢跑法中,除了核心肌群很重要外,臀部的肌力及髖關節的靈活度也很重要;髖關節擁有良好的動態控制能力,能順利做到屈曲、外旋、內旋等動作,膝蓋就不容易受傷。

>>Mona教練的解說影片

※編按:此文為2016年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。

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