馬拉松專題/初學者的第一堂課!別忘了「肌力」

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2016/12/12 · 作者 / 楊心怡 · 出處 / Web only
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天氣漸漸變冷,是跑步的好天氣。12月可說是馬拉松月,週週都有馬拉松賽事。也想體會「完賽」的成就感?馬拉松新手跑步訓練5堂課,請接旨!

「如果你只是想跑步,那跑個一英里就好了;如果你想要體驗一下不同的人生,那就來跑馬拉松!(If you want to run, run a mile. If you want to experience a different life, run a marathon.)」--埃米爾.扎托佩克(Emil Zátopek,1952年芬蘭赫爾辛基奧運五千、一萬公尺和馬拉松三金得主)

對平常沒什麼在跑步的記者我本人來說,聽到別人跑完馬拉松比賽,就算只是去參加馬拉松,不管是21K,還是42K,就算只是7K,心中也是不斷地讚嘆。

為了我自己,也為了其他跟我一樣想參加馬拉松、卻沒有經驗的初學者,《康健》請教了鐵人三項教練黃柏青、跑馬拉松資歷跟瑜伽資歷一樣深的紀穎秀老師,跟大家分享新手跑步菜單,給大家指引一道明燈,該如何開始訓練自己。

第一堂課:肌力訓練

跑馬拉松不是說跑就跑。最重要的是先把「肌力」練起來。紀穎秀便提到,自己一開始跑步時並不知道她的肌力、肌耐力很弱,直接就上,導致膝蓋、腳踝受傷,得常到中醫國術館報到。開始練瑜伽後才意識到,自己連看似簡單的弓箭步,大腿都抖到不行,肌力很差,難怪容易受傷。

黃柏青提示,跑步並不簡單,包括核心肌群、臀大肌、大腿、小腿肌肉都得正確用力,如果用力方式不對,就很容易受傷。但偏偏很多跑馬拉松的人,之前並沒有很多運動經驗,或荒廢多時,不知如何控制身體,長期累積下來就會造成運動傷害。

該如何把肌力練回來?黃柏青提到,跑步實際上是一連串單腳跳的連續動作,可以從深蹲、蹲跳動作開始訓練大腿肌力。另外,也可以從水中走路開始練起,尤其適合年長者,膝蓋負擔較少。

有些瑜伽動作也能幫助訓練肌力。

◎座椅式(其實也就是大家熟悉的深蹲的變化式)

鍛鍊部位:訓練大腿股及四頭肌的肌耐力,並強化核心。

動作指導:站姿雙腿打開與臀同寬,踩穩後,膝蓋彎,臀部往後往下坐,記得收尾骨,避免增加腰椎負擔,並保持膝蓋與臀同寬、不內八,穩定好了再將雙手往頭頂斜上方延伸,持續10~15趟深吸深吐。

◎英雄式

鍛鍊部位:強化大腿及臀部肌群,也能使骨盆更加穩定。

動作指導:弓箭步,一腳在前,一腳在後。前腳膝蓋彎90度,穩定指向前方不內倒;後腳板踩穩,後膝蓋推直推滿,胸口及骨盆正面朝前。穩定後,可選擇將雙手往上延伸或雙手放置骨盆兩端皆可,持續10~15趟呼吸後,再換邊練習。

◎樹式

鍛鍊部位:提升腿部肌耐力,同時可加強平衡感及腳踝穩定度,對於跑彎路或山路有很大的幫助。

動作指導:站姿,右腳站立,左腳板踩在右大腿或小腿內側,使胸口、骨盆及左大腿內側於同一平面,雙手往上延伸,停留10~15趟呼吸,再換邊練習。

第二堂課:心肺練習

心肺不好,就跑不久,甚至容易頭暈、想吐。紀穎秀建議,不妨先從快走開始鍛鍊心肺,一方面喚醒腿部運用肌肉的方式,也可慢慢習慣呼吸的節奏。

黃柏青則提到,騎腳踏車、飛輪等,在訓練心肺的同時,有助於增強腿部肌力;游泳也是不錯的選擇。

第三堂課:初期目標—跑半小時就好

黃柏青提醒,很多人一開始訓練就想一步登天,但他建議先從時間目標開始,「先讓自己能跑完20分鐘、半小時,再慢慢增加跑步的頻率,一週3天、5天,最後才是訓練強度與速度。」

如果以一周為訓練週期,最好平日能安排一天「乳酸閾值跑(T pace)」的練習,約一小時內,讓自己跑到有點喘,但又不至於無法負荷的程度;週末最好能安排一次90~120分鐘的長距離慢跑,可訓練持久力與有氧能力。其他時間輕鬆跑就好;所謂輕鬆跑就是能邊跑邊講話、不會喘的速度。

第四堂課:休息很重要

休息跟規律訓練同等重要。對馬拉松新手跑者來說,一週最好能休息一到兩天。「身體是透過休息才能進步;練越多,就得休息得多,」黃柏青一再強調。很多新手一開始衝太快,結果反而使肌肉疲勞、受傷,而無法持續運動,這樣身體便沒辦法累積有氧能力。

第五堂課:裝備及練跑場地也要講究

鞋子—最好選擇避震功能佳的,而且絕對不能磨腳、腳趾不能頂到。「就算只有一點點也不行!21公里跑下來,一點點小摩擦都會磨出大傷害,」黃柏青說。

而且他從自身經驗建議,鞋子最好挑選大半號,因為跑步時腳會越跑越脹,太合腳的鞋子並不好。他還提醒,千萬不要穿新鞋去比賽,最好是穿跑了20公里以上的舊鞋去比賽,狀態最好。

褲子—最好穿緊身褲,較不會使跨下磨傷、破皮。不管男生、女生都建議穿合身內衣,保護胸部與乳頭。

練跑場地—不建議在柏油路上練跑。跑步時邁出的每一步,踏到地面後都會產生地面反作用力,硬且不平整的柏油路對膝蓋、腳的衝擊大,容易受傷。學校操場的PU跑道,或公園的草地是較好的訓練場地。

其實,紀穎秀很推薦河濱公園,相較於操場多半是單邊循環,河濱公園的路線多元,有小徑,有彎道,可訓練身體的平衡感,以適應各種跑道。

》跟著這樣跑!一週訓練課表

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