怎樣吃才瘦/燒油、斷糖減肥真能瘦?

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2016/12/10 · 作者 / 黃惠姍 · 出處 / Web only
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強調能快速瘦身「燒油減肥法」、「斷糖減肥法」,日前刮起一股減肥旋風,但這種標榜少吃澱粉、多吃肉的減肥原則,真的有效嗎?
減肥是許多人一生的志業,為了追求快速瘦身,只要有新的減重方法,便迫不及待躍躍欲試,日前流行的「燒油減肥法」強調每餐只吃20%的醣類,而「斷糖減肥法」更是要大家完全不碰醣類,並保證可以快速瘦身,讓許多人趨之若鶩。
 
台北市聯醫和平婦幼院區營養師林雨潔表示,採用這種減肥方式,短時間確實可以讓體重快速下降,但長期來說,許多人無法忍受每天只吃肉,再加上長期只吃肉對健康有害,因此大多都是失敗的。
 
燒油、斷糖減肥法,減掉的只是「水分」

所謂的「燒油」或「斷糖」減肥法,跟多年前紅極一時的阿金博士「低醣高蛋白減肥法」類似。林雨潔解釋,這些減重方法都嚴格限制吃澱粉類食物,包括糙米、五穀飯、水餃、包子等,卻不限制高脂肪和高蛋白質的食物,如煎得焦嫩的牛排、香味撲鼻的烤雞等。
 
這樣的減肥策略,雖然能在短時間內讓體重快速下降,但減掉的卻不是大家真正想剷除的脂肪組織,「減掉的其實只是水分,」林雨潔說。
 
事實上,身體在正常狀態下,飲食吃進的糙米、五穀飯、地瓜、等澱粉醣類食物,是維持生理運作主要的能量來源;若醣類食物攝取量過低,促使身體轉而燃燒蛋白質和脂肪提供能量,在這個過程中,便會產生燃燒不完全的中間產物-「酮體」。
 
大量的「酮體」無法被身體吸收利用,會被排出體外,酮體排出體外的同時,需要帶走大量的水分與電解質,因而達到快速減重的效果,但減掉的其實都只是「水分」,而且寶貴的肌肉還會因此流失。

「低醣高蛋白」飲食,對腎臟、心血管有害

「低醣高蛋白」減肥法對身體的傷害還不只如此,國泰內湖診所張斯蘭營養師表示,「食用大量肉類的同時,也會攝取到過量的蛋白質、飽和脂肪」。

採用「低醣高蛋白」的燒油、斷糖減肥法,長期下來不僅傷腎,還容易罹患<strike class=心血管疾病。" src="//cw1.tw/CH/images/content_images/e7d78d6f-6b3e-48d6-9e2f-2b339859ab9e.jpg" style="width: 100%;">
圖說:採用「低醣高蛋白」的燒油、斷糖減肥法,長期下來不僅傷腎,還容易罹患心血管疾病。
 
過量的蛋白質對身體影響最大就是「腎臟」。身體消化蛋白質產生的廢棄物,必須要由腎臟代謝,攝取過量蛋白質會增加腎臟負擔,腎功能不佳者,更會加速腎臟疾病惡化的速度;高蛋白飲食也會促使鈣質流失,加速骨質疏鬆的風險。

而過多的飽和脂肪,則會增加血液中壞膽固醇的濃度,壞膽固醇會沉積在血管壁阻塞血管,使血管彈性下降,容易誘發心血管疾病。當心臟血管阻塞,便會引發心肌梗塞,若是腦部血管阻塞,則會造成中風,後果難以挽回。
 
患有糖尿病的患者,可別以為低醣減肥法有利糖尿病控制,低醣高蛋白飲食方式雖然短期內可以穩定控制血糖,但要是血糖過低沒及時補充醣類,可能隨時都會昏倒,而且長期吃肉還是會增加罹患心血管疾病的風險。


正確斷糖,是要戒掉空熱量的「精緻糖」

減肥想要健康瘦,六大類食物都要吃均衡飲食、三餐定時定量。若怕吃澱粉會發胖,林雨潔建議,可以減少攝取「精緻澱粉」,如白飯、麵,以糙米飯、五穀飯、地瓜飯替代,原本吃一碗飯可以減為半碗,減少熱量攝取。
 
其實,「精緻糖」才是讓你變成小腹婆的原因之一;這些精緻糖容易讓血糖升高,刺激胰島素分泌促使脂肪囤積,尤其是腹部脂肪。也因此,營養師提醒,斷糖的關鍵是戒掉「精緻糖」,包括飲料中的糖、餅乾、糖果等零食。
 
世界衛生組織建議,每天糖攝取量應減至總熱量的5%(不包括水果的天然糖分)。以一天攝取量2000大卡的成年人為例,每天攝取的精製糖以25公克為限,也就是一天不能攝取超過5顆方糖的量。

但市面上很多飲料的含糖量往往都超標,珍珠奶茶約含12顆方糖、優酪乳約11顆、柳橙果汁約10顆、鋁箔包紅茶則約7.5顆,通通超過一天建議攝取量,看似健康的含糖豆漿也將近4.5顆方糖,不得不小心。

減肥最忌諱偏食,均衡飲食、挑對食物,才能達到健康減重的目標。
 
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採訪營養師:
國泰內湖診所張斯蘭營養師
台北市聯醫和平婦幼院區營養師林雨潔
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