熟齡一族力求養生還是虛?原來這些東西你吃得不夠

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2016/12/09 · 作者 / 林慧淳 · 出處 / Web only
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高齡者在歷次的國民營養調查中,總是過得最養生、最遵守「少油、少鹽、少糖」等健康飲食原則的一群,但許多長者就算重視營養、都挑健康的食物吃,為什麼身體卻還是持續變得虛弱?

中研院研究員潘文涵一語道破:「吃太少了!」

她分析《台灣營養健康狀況調查(2013-2015年)》中65歲以上高齡者身體功能衰退與飲食的關聯性後發現,隨著年齡增長,高齡者普遍攝食量減少,因此就算他們大多知道要挑營養的東西來吃,但整體吃得太少,結果身體需要的營養仍然入不敷出,結果人就愈來愈虛弱、不健康。

除了要「吃得營養、吃得足夠」之外,其實高齡者也未必要堅守少油、少鹽、少糖的飲食原則。台灣國際生命科學會營養組召集人、台大生化科技學系教授黃青真認為,老人家因為味覺、嗅覺、視力、聽力、牙口問題等感官系統退化,導致食慾下降,本來就吃得少,如果這時還要一味要求清淡飲食原則,反而會讓長者更食不下嚥,營養狀況敗壞得更快,因此她建議應保留一點彈性,以增強長者的進食意願為優先要務。

台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭也觀察到,許多人步入中、老年後開始發福,因此格外重視體重控管,臨床上就看到不少關節炎患者為了減輕膝關節負擔而努力減重,卻用了錯誤方式快速瘦身,結果體脂肪沒少、卻減掉對高齡者最重要的肌肉量,股四頭肌無力反而加重關節負擔,人也變得更不健康,得不償失。

他也以身體質量指數(BMI)和高齡的死亡風險的數據分析,BMI控制在18.5至35之間的長輩死亡風險較低,因此他建議,高齡者千萬不要一味追求減重成效而用錯方法,造成肌肉流失,對健康殺傷力反而更大。

臺灣高齡者的飲食三大迷思

高齡者飲食關鍵:吃好、吃夠、增加肌肉

綜合營養界和醫界的見解,高齡者的飲食營養三大對策是「吃營養」、「吃足夠」、「吃出肌肉力」,應加強下列幾類食物。

抗衰弱》增加蔬菜、奶類和核果類食物

潘文涵在苗栗醫院所做的營養介入先驅研究中發現,增加蔬果、奶類和核果類食物的攝取,可以改善老人衰弱程度以及降低沮喪情緒。
其中,奶類富含鈣質,對於老年人維持骨骼力很重要,其他可補充鈣質的食物包括:乳類、乳製品、黑白芝麻、黑豆、黃豆製品、紫菜、海藻、金針、木耳、深綠色葉菜、蝦米、沙丁魚、鮭魚等。

增加肌肉》提高蛋白質攝取量

陳亮恭指出,強化老年人的蛋白質攝取可改善許多健康問題。根據國際上的最新建議,健康長者每人每天每公斤應攝取1.2~1.5克蛋白質,除了嚴重腎功能不全的患者,都適用這個建議量。

以60公斤健康老年人為例,一天應攝取72~90克的蛋白質,若以蛋白質含量比例最高的雞肉來計算,一天要吃約300公克的雞肉,約為一隻去骨大雞腿肉的份量才夠,但實際上,很多老年人一天吃不到這個份量。

更且就促進肌肉合成的角度來看,陳亮恭也強調2個關鍵:

(1)分散在三餐吃比集中一餐吃好

2009年發表於《營養與代謝雜誌》的研究發現,三餐平均吃蛋白質對於肌肉合成的效果較佳,一次吃太多的話,反而超出最佳合成比例。

(2)蛋白質集中於早、午餐攝取較佳

2013年的論文資料顯示,由於距離就寢時間近,晚餐後的活動量通常較低,攝取蛋白質之後肌肉合成效率較差,因此一天中攝取蛋白質的最好時機是分散在早、午兩餐。

防肌少和骨鬆》補充維生素D

想要增強體能,維生素D不可或缺。陳亮恭指出,維生素D可促進小腸吸收鈣質和磷酸鹽,有調節骨骼生長的作用,因此,攝取足量的維生素D確實可以增加骨質密度,尤其在髖關骨這段,能預防長輩因肌少或骨鬆而骨折。
補充維生素D可吃:黑木耳、鮭魚、秋刀魚、乾香菇、吳郭魚、奶粉、鴨肉等。

吃進足夠的維生素D之後,還要經過曬太陽的步驟。皮膚經日照後,維生素D會先儲存在肝臟,此時的維生素D是非活性的,之後到了腎臟再經由酵素活化,在體內作用並隨時間代謝掉。

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