怎樣吃才瘦/少吃沒比較好 「易胖體質」恐纏身

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2016/12/08 · 作者 / 黃惠姍 · 出處 / Web only
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「少吃多動」是許多人減肥的不二法則。但若少吃的份量少到挨餓,甚至要靠意志力才能支撐,不僅容易讓你成為「易胖體質」,還會帶來諸多傷身的後遺症。

許多人為了減重,採取少吃的策略,不管是三餐定時吃,每餐進食的分量減少,或是更激烈的只吃單一食物,感到飢餓就猛灌水,以為吃進的熱量少了,就能快速瘦身。

採取這種低熱量減肥法,真的很辛苦,不但要挨餓還很傷身,雙和醫院營養師張偉胤表示,「當進食的熱量低於身體基礎代謝率時,一開始體重確實會下降,不過一旦恢復正常飲食,很容易就復胖,減肥期間還有可能因為營養攝取不足,導致月經失調、貧血、掉髮等症狀」。

減肥要減對,先搞懂「基礎代謝率」

正在跟體重機上的數字抗戰的民眾,一定要認識一個關鍵名詞「基礎代謝率」。所謂的基礎代謝率指的是,身體為了維持基本的生理功能,包括呼吸、體溫、代謝、循環、消化等所需要消耗的熱量,也就是就算一整天躺著不動都會燃燒掉的熱量。

想減肥的民眾,都會希望提升基礎代謝率。但當你每天攝取的熱量低於「基礎代謝率」,身體會以為自己正處於飢荒狀態,便會自動開啟保護機制,降低基礎代謝率,減少不必要的熱量消耗。

另一方面,一旦吃進去的熱量不夠,為了供應身體運作所需的能量,身體還會開始分解脂肪跟肌肉組織,導致脂肪減少的同時,要辛苦鍛鍊才有的肌肉也會跟著流失。然而,肌肉能消耗的熱量是脂肪的3~4倍,肌肉一旦流失,基礎代謝率便會再度降低,反而會養成所謂「易胖體質」。

採取少吃的減肥策略,反而會導致基礎代謝率下降,養成所謂的「易胖體質」。


少吃傷很大,貧血、掉髮通通來

可怕的是,壢新醫院家醫科康曉妍醫師表示,當你停止少吃恢復正常飲食後,因不當節食導致基礎代謝率降低,身體已經不再需要這麼多熱量,吃進的多餘熱量很快會被儲存成脂肪囤積,可能讓你變得比減肥前還要胖。

不只如此,同樣重量的脂肪體積是肌肉的3倍大,因此復胖後的你,即使體重跟以前差不多,但身形卻有可能越來越臃腫、鬆垮。

更糟糕的是,少吃不只是熱量不足,營養攝取也容易缺乏,導致身體機能無法正常運作,容易感到疲勞。例如,飲食中油脂攝取不足容易造成月經失調、皮膚乾燥粗糙;蛋白質、鐵質、維生素B6、B12不足則容易貧血、掉髮。

而且,反覆節食減重,讓身體長期處於營養素與微量元素缺乏的狀態下,更會提高罹患各種急慢性疾病的風險。

因此正在減肥的朋友,想要瘦得健康、不復胖,切記以下4要訣:

要訣1/均衡飲食才能健康瘦

健康的減肥飲食首重飲食均衡,六大類食物都要吃,而且三餐都要定時吃,康曉妍建議,可以採「我的餐盤(My Plate)」飲食概念:各式蔬菜、適量水果占據餐盤的1/2,可以攝取足夠的膳食纖維及維生素、優質蛋白質比例為1/4多一點,可以讓血糖穩定不容易感到飢餓、澱粉類食物比例則為1/4少一點,建議可以食用全穀物類如糙米、五穀米、地瓜取代白飯,也有助於穩定血糖。

飲食類別的面積大小,代表每天建議的食用分量。(圖片來源/美國農業部官網)

要訣2/減肥時,每日熱量少500卡就好

大家都知道減肥要「少吃多動」,但健康的少吃究竟要少吃多少?張偉胤指出,健康的少吃的原則,是以每日熱量需求減少500大卡為限,以一位輕度運動60公斤的上班族為例,減肥時的每日熱量需求為30大卡X 60公斤–500大卡=1300大卡。

要減去這500卡,其實不必斤斤計算熱量,只要每天少吃半碗飯,戒掉喝手搖飲、甜食的習慣,每天撥出30分鐘,從事有氧運動如跑步、快走、飛輪,運動到有點喘程度,就能達到一天減少500卡的目標。

通常要減掉一公斤的體重,需要消耗7700大卡熱量,若能堅持上述原則,約2個禮拜就能減掉1公斤,1個月就能減掉2公斤,採用健康的減重方式,雖然無法短時間內快速瘦身,卻較不會傷身。 

計算每天所需熱量前,先判斷每天的活動量。(圖片來源/國健署)


依據不同程度活動量及體重狀態,計算每日所需熱量。(圖片來源/國健署)​

要訣3/不要只看體重,體脂肪與肌肉量才是關鍵

許多人少吃、也持續運動了一段時間,卻發現體重沒有下降,感到困擾不已,其實減肥只看體重是一個大迷思。醫師及營養師都表示,減肥時應該在意的是「肌肉量」與「體脂肪」,而不是體重機上的數字。

當減肥運動採取有氧運動搭配肌力訓練的方式,身體在燃燒脂肪同時,也會增加肌肉量,由於體內脂肪與肌肉在相同的重量下,脂肪體積約是肌肉的3至4倍,當身體的脂肪減少了,肌肉量增加了,有可能體重不減反而會增加,但身形會看起來會較為結實,體態也會比較好,而且基礎代謝率提升了,日後復胖的機率也會比較低。

一般而言,男性體脂率正常在14~23%之間,女性則在17~27%之間;成年男子的體脂肪率超過25%,成年女子超過30%,就是所謂的「肥胖」。

要訣4/睡飽,才會吃好

減肥的關鍵除了飲食及運動外,康曉妍提醒「『睡不飽」也可能讓你瘦不下來,」睡眠時間不足、睡眠品質差,導致體內荷爾蒙「瘦素(leptin)」濃度降低、「飢餓激素(Ghrelin)」 濃度上升,食慾與飢餓感會顯著增加,讓你容易食慾失控,不斷想吃甜食、炸物各種高熱量容易發胖的食物,因此建議成年人一天最好能有6至8小時的睡眠。

充足的睡眠還能提升基礎代謝率。因為,睡眠時是蛋白質合成製造肌肉的重要時刻,有良好睡眠,就能製造良好的肌肉,自然增加基礎代謝率。 

只要掌握正確知識,抓到訣竅,讓贅肉優雅地消失,並不如想像中那麼難。

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