怎樣吃才瘦/減肥不敢碰油?當心4狀況找上你

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2016/12/07 · 作者 / 黃惠姍 · 出處 / Web only
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許多減肥的人「聞油色變」,將油脂視為令人發胖的原凶,採取吃水煮菜或是將所有食物過水去油的減肥策略,但是,飲食完全不碰油,不僅會讓你顯得蒼老,便祕、月經失調等症狀也會找上門!

大家都知道1公克的油脂提供9大卡熱量,相較於1公克提供4大卡熱量的醣類及蛋白質,足足多了2倍多,讓許多人減肥的人拒油脂於千里之外,深怕減去的體重會因為吃油通通補回來。壢新醫院營養師張巧靜指出,油脂是身體熱量來源之一,吃多了確實會胖,但「油脂是維持身體運作不可或缺的營養素之一」。

油脂除了提供熱量外,還是構成細胞膜的重要材料,也是合成雌性及雄性荷爾蒙和腎上腺素、前列腺素、白三稀素、環前列腺素等類似荷爾蒙的物質的原料;飲食中的油脂還可以增加飽足感、潤滑腸道預防便秘,更可以促進脂溶性營養素吸收。

飲食不吃油,4狀況找上門

若為了減肥將所有食物都過水去油,甚至飲食完全不碰油,長期下來不但會影響脂溶性營養素A、D、E、K吸收,還會讓皮膚會顯得乾燥粗糙、便祕、月經失調,嚴重甚至可能會造成膽結石

狀況1/月經失調

推動月經重要的女性賀爾蒙如雌激素、黃體素,必須要膽固醇加工合成,長期油脂攝取不足,容易造成賀爾蒙失調,讓「好朋友」大遲到,嚴重甚至會導致閉經。

「除了攝取的油脂外,儲存於體內的體脂肪,也不是越低越好」,張佩蓉表示,當體脂肪低於17%,就會開始出現月經不規則的問題。WHO建議,30歲以下的女性,體脂肪建議維持在17%~24%;30歲以上女性則建議維持在20%~27%之間。

此外,有些減肥減太快的女性,如一個月減7~8公斤,以為瘦身成效很好,但瘦太快也可能會出現月經失調的狀況,女性朋友要特別注意。

 

若為了減肥,長期油脂攝取不足,容易造成賀爾蒙失調,讓「好朋友」大遲到。

狀況2/便秘

「即使吃了適量蔬果、水份,若飲食不吃油脂,還是會讓你便秘!」營養師張巧靜表示,高纖的食物須要油脂潤滑,才能順利在腸道通行,若飲食幾乎不碰油,缺少了油脂這層潤滑劑,便秘依然會找上你。

狀況3/皮膚乾燥、粗糙

「油脂中的必須脂肪酸Omega-3與Omega-6多元不飽和脂肪酸,必須要從飲食獲得,人體無法自行合成」,Q老師營養教室營養師張佩蓉指出,必須脂肪酸作用於於皮膚中的角質層,能減少皮膚表面水份流失,具有保濕的作用,若飲食缺乏油脂,皮膚會呈現乾燥、粗糙,嚴重甚至會感覺搔癢。

狀況4/膽結石

「不只是吃得太油膩,容易有膽結石,飲食不吃油,膽結石也照樣上身」,張巧靜指出,膽囊中的膽汁需要油脂刺激才會釋出,若飲食中幾乎不含油脂,膽汁無法釋放,當膽汁在膽囊裡沉積太久變得濃稠,就容易形成膽結石。

不吃油傷很大,關鍵在於「適量」

身體要正常運作無法脫離油脂,想要健康瘦身,減肥吃油的關鍵之一在於「適量」。根據新版衛福部每日飲食指南,每日三大營養素佔總熱量的建議比例為:蛋白質10~20%、脂質20~30%、醣類(碳水化合物)50~60%。張佩蓉建議,正在減肥的民眾,可以將脂質比例降低至15~20%,但最低不可低於15%。

若原本一整天炒菜需要用4~5湯匙的油,減肥期間就可以減少為3湯匙,或是盡量以堅果種子類取代精製植物油,當零食吃或入菜皆可,還能額外攝取到維生素E、礦物質及膳食纖維。

 

油脂選擇也是關鍵,「單元不飽和脂肪酸」較佳。

除了油脂的量要控制外,「油脂種類」也是另一個重要的關鍵。張巧靜指出,霜降牛肉、梅花豬肉、豬腳等肉品,富含飽和脂肪酸,容易增加體內膽固醇合成,提高罹患心血管疾病的風險。

減肥時肉類建議可以選擇雞肉、花枝、蝦子等低脂肉類替代,也可以適量攝取富含ω-3脂肪酸的青魚、秋刀魚、鮭魚,但不建議吃魚頭與魚肚。

屬於單元不飽和脂肪酸,未精製的橄欖油,適合涼拌或待食物燙熟後再添加。

平時炒菜的用油,根據衛生署的新版每日飲食指南建議,食用油應以含單元不飽和脂肪酸較多的橄欖油、苦茶油、芥花油、油菜籽油、花生油等植物油為主,其中發煙點較低、未精製的橄欖油,則較適合涼拌或待食物燙熟後再添加。

屬於多元不飽和脂肪酸的葵花籽油、葡萄籽油,由於安定性差不耐高溫,高溫時會引發一連串的分解或聚合反應,產生自由基,建議採用低溫快炒或涼拌。

反式脂肪增心血管風險,不可超過總熱量的百分之一

特別要提醒的是,麵包、蛋糕、洋芋片、甜甜圈、餅乾,這些看起來不油不膩的食物,其實也暗藏脂肪,而且藏的還是「反式脂肪」。張佩蓉指出,反式脂肪已被證實會增加體內壞的膽固醇,提高心血管風險。

WHO建議,反式脂肪攝取量不可超過總熱量的百分之一,以1天熱量攝取2000卡來說,反式脂肪不可以超過約2.2克。

雖然目前台灣法規規定,反式脂肪只要低於0.3克/100克,就可以標示為0,但標示為0並不代表沒有,吃過多還是會超標。建議消費者可以看食品成分,若成分上寫含有氫化植物油、氫化脂肪、人造奶油、人造酥油,通通都是反式脂肪,購買前要睜大眼睛看清楚。

此外,有些加工食品如洋芋片、速食麵,多會以棕櫚油處理,其飽和脂肪酸含量較高,建議也要少食用。

編按:此文為2016年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。

什麼是膽結石?

膽結石大部分在膽囊形成,少部分在總膽管或肝管內形成,膽結石的成分複雜,常由膽固醇、膽紅素(Bilirubin)、鈣鹽等,而膽結石可以分成三類: 膽固醇結石:以膽固醇為主要成分,中間有核心,堅硬且呈白色,這種結石...

什麼是心血管疾病?

心血管疾病泛指心臟以及血管的疾病,包括冠狀動脈症候群、中風、高血壓性心臟病、風濕性心臟病、動脈瘤、心肌病變、心房顫動、先天性心臟病、心內膜炎以及周邊動脈阻塞性疾病等等,主要原因是血管阻塞致使血流不順,...

什麼是便秘?

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什麼是月經不規則?

舉凡太久沒來月經、月經來了卻停不了,經期拖很久等現象,即可判定為月經不規則,研究指出,月經久久才來一次、經期混亂且體型肥胖的女性,是子宮內膜癌的高風險群,因此若月經周期出現異常,應就醫檢查。

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