貧血了手腳冰冷!補充鐵質你吃對了嗎?

圖片來源 / 康健雜誌
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2016/12/07 · 作者 / 康健網站編輯 · 出處 / Web only
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根據營養調查資料顯示,成年女性缺鐵率是16.9%,幾乎每6個女生就有1人缺鐵,高出男性達8倍之多。食藥署食品營養成分資料庫數據顯示,以每100公克水果所含鐵質含量來比較,結果發現,鐵質含量最高的前5名水果分別為:火龍果(紅肉)、百香果、火龍果(白肉)、甜柿、香蕉。
如果沒有足夠的鐵質,我們會頭暈、疲倦,甚至影響記憶力和學習能力;但是並非多多益善,過量容易引發心臟病、巴金森氏症。美國心臟學會年度醫學會議中也曾公布一份研究表明,人體攝取過多的鐵質可能導致動脈粥狀硬化加速形成,增加罹患心臟病的機率。
 
把握大原則,輕鬆補鐵
 
其實,只要了解各類食物的含鐵量、每日營養攝取量基準值的百分比(%DV,表示食物中的鐵供應量佔一日所需的百分比,包裝食品的營養標示上都會看到,不同食物相加達到100%就表示足夠)及鐵營養密度(mg/100kcal,選擇密度值高的食物,可以得到鐵,同時避免熱量過多),就能掌握自己的鐵質攝取。
 
具有營養學背景的戴拉維爾(Diane DellaValle)博士建議,應定期抽血檢查鐵營養狀況,並依醫生指示補充鐵劑。也可透過飲食攝取,像是紅肉、深綠色蔬菜、動物內臟如豬肝等,都是很好的補鐵食物。
 
還有一些小撇步可以提升鐵質的吸收:
 
1.多補充維生素C:
尤其是吃素的人可以多補充含維生素C的食物,餐後吃些水果如番茄、橘子、柳丁等,這些水果也含有檸檬酸,可與維生素C併用,更可加倍人體對鐵的吸收。
 
2.鐵鍋煮菜:
用鐵鍋煮菜也能多吸收一些鐵 ,且要在鍋中加入水和酸性物質如糖醋、紅燒加番茄一起煮,才能讓鐵鍋溶出鐵質;不過要注意保養鍋子,若是鐵鏽就無法吸收了。
 
3.餐後別太快喝茶或咖啡:
一杯茶會降低64%的鐵質吸收率,一杯咖啡則會降低39%,營養師建議,最好飯前飯後兩小時避免喝茶與咖啡。
 
不只茶、咖啡,像蔬菜及青草茶中也含有多酚,同樣會影響鐵質吸收。
 
4.避免植酸、草酸類食物:
蔬菜、穀類、豆類和核果類中都富含植酸和草酸。而且,這些食物所含的纖維質也會在腸道中與鐵結合,使鐵排出體外。

瑞士學者曾提出一個建議,認為飲食中的植酸攝取量應降到每餐小於10毫克,才不會影響鐵質的吸收。營養師也建議可同時攝取含維生素C的蔬菜,如杏、酪梨、棗子、草莓、黑芝麻、紅豆、綠花椰菜、海藻、紅莧菜,可改善植酸抑制鐵質吸收的效果
 
5.錯開鈣與鐵攝取的時間:
因為同時攝取高量的鈣質會抑制身體對鐵的吸收,中華民國營養師公會祕書長黃翠華建議,可以利用早餐時攝取所需的鈣質,而午、晚餐就以鐵質為主。
 
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