高中生每週2天晚上課 多睡半小時真的有差

圖片來源 / 康健雜誌
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2016/12/02 · 作者 / 康健網站編輯 · 出處 / Web only
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為衡酌學生普遍生理需求及充足睡眠時間,教育部昨日(12/1)公布新規定「高中學生在校作息時間規劃注意事項」,從明年八月新學年開始,高中職生每週至少有兩天可以在第一節開始上課前(最晚八點十分)到校,免參加早自習。
其實,台灣並非第一個修改高中生在校作息時間的國家。美國睡眠協會(National Sleep Foundation)指出,青少年的褪黑激素直到清晨7點才到達高峰,他們的睡意正濃,但同時,這也是許多青少年該起床上學的時間。美國、澳洲因此有不少學校,特地將上課時間延後一小時,在8點半以後或9點才上第一堂課,以配合孩子的生理時鐘。

質、量都欠缺的垃圾睡眠

生理時鐘與到校時間互相矛盾,多少影響孩子的上學意願及學業表現。以台灣的國、高中生每天7點半以前就得到校,清晨6點多,甚而更早就得起床的時間推估,晚睡的青少年不只是睡覺方式上的不同,而且在睡眠質、量上都明顯不足。

在台灣,睡眠不足的情況尤其嚴重。根據長庚醫院兒童心智科主治醫師黃玉書曾主持的一項北台灣地區睡眠調查指出,台灣13~18歲青少年,每天睡眠平均為7.35小時,比同樣重視學業表現的日本、韓國還要低。造成台灣各城鎮清晨滿街走著睡眼惺忪、駝背的陰鬱小老頭和小老太太。

把握四原則睡好頭腦好

雖然要做到早睡,真的很難,不過至少父母親可以把握以下幾個重要的原則。

1.午睡小兵立大功

研究發現,只要30分鐘的午睡,就能夠提升34%的認知表現,也可彌補前一晚睡不足的損失。


新的研究也發現,午睡可增進下午的學習效率,因為此時大腦能將短期記憶中不必要的資訊清除掉,並為接下來的學習騰出更多的空間。

2.睡眠學習法,要不得

想要睡得好又學得好,就要避免影響睡眠品質的學習方式。

有說法指出,將課程錄起來在睡覺時重複播放可以增強記憶。腦神經訓練師王秀園提醒這種方法千萬不要做。

大腦會在睡眠時自動整理各種資訊,這些外來訊息或音樂會打亂大腦的工作節奏,反而是種阻礙。而且這些聲音會使大腦不斷在警覺中,無法真正獲得放鬆。

3.留心孩子晚睡的兇手

青少年與兒童的腦很容易受咖啡因影響,睡前6個小時要儘量少吃咖啡、奶茶、可樂等含有咖啡因的飲料。

睡前也要少做激烈運動或打電動等會讓腦內啡亢奮的事。尤其青少年時期較晚分泌產生睡意的褪黑激素,很容易就成了夜貓子。

4.曬太陽

黃玉書說,太陽光可以幫助大腦清醒,可拉開窗簾或調整床的位置,讓光線進入臥室中。此外鼓勵孩子在上學途中多曬太陽,也能使上課時精神飽滿。

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