【康健20回顧】18種隱藏版明星食材

圖片來源 / 陳德信
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2016/12/01 · 作者 / 王暄茹 · 出處 / 康健雜誌 第217期
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菜價常莫名其妙飆漲,只剩冷凍蔬菜可以吃?厭倦了自助餐檯上總是只有高麗菜、A菜、小白菜?18種隱藏版的明星食材幫助你擺脫這些困境!它們以平凡、內斂的姿態隱於鄉野田間,營養價值卻在科學研究中大放異彩,一碟野莧的鈣質是一杯牛奶的1.4倍,紅藜的膳食纖維是地瓜的6倍,香椿的抗氧化能力是地瓜葉的3~10倍……。這些絕世好菜,將成為明日餐桌的主角。

一個能對食物做明智抉擇的人,可以不必受心臟病與衰老之苦,」生化學及營養專家勞勃.沃爾夫(Robb Wolf)在《舊石器時代健康法則》一書中說。聽起來有些誇飾,但科學的確證明,健康的關鍵在於你吃的食物。

過去10多年,當全世界熱中於選出超級食物,讓橄欖油、燕麥、藍莓這些西洋食材也成了台灣人眼中的當紅炸子雞,反倒忽略了身邊平凡、不起眼的絕世好菜。

比如山苦瓜成為保健食品產業的搶灘重點,從降血糖、血脂、抑制腫瘤細胞、肝炎病毒到瘦身無役不與;許多人院子裡那棵平凡的香椿樹,竟是亞洲蔬菜中抗氧化能力數一數二的蔬菜;紅藜的機能價值一雙手都數不完,還躍上高級餐廳的菜單。

要遠離老化、病痛,就從挑選食材開始。了解3大優勢,將台灣好菜裝進你的餐盤!

優勢1-耐濕耐旱抗逆境,價格相對穩定:

鄉野蔬菜被稱為「救荒蔬菜」,颱風後缺菜、市場價格高漲時,這些蔬菜的價格相對穩定。好比過貓、山蘇等鄉野蔬菜在農產品批發市場的價格波動相對較低;若是有機栽培的食材價格波動又更低一些,如花蓮邦查農場的有機野菜全年價格不變。

「颱風過後,市場沒菜時,這些耐淹、不怕颱風的野菜就能取代一般商業栽培的蔬菜,」花蓮區農業改良場作物改良課長葉育哲說。邦查農場同時栽種大黃瓜、茄子、高麗菜等主流蔬菜,及野莧、木鱉子、紫背草等非主流蔬菜;通常在颱風過後,農民、消費者都苦不堪言時,還能霸氣出現在宅配蔬菜箱裡的就是鄉野蔬菜。

比如過溝菜蕨(過貓)、山蘇、馬齒莧耐濕,莧菜、地瓜葉、落葵(皇宮菜)耐熱,適合台灣夏季高溫多雨的氣候。花蓮區農業改良場作物改良課助理研究員游之穎舉例,原住民常見野菜糯米糰非常耐淹水、耐旱;番杏(紐西蘭菠菜)也耐旱、耐鹽鹼。

優勢2-營養價值超越常見蔬菜:

除熱量低、纖維高,這18種好菜有超強的礦物質、維生素和植化素,超強營養卡司令人忍不住驚呼。

「以前沒注意這些蔬菜,從來不知道它們的鉀、鈣、鐵質這麼高,幾乎全部爆表啊,」輔仁大學營養科學系副教授劉沁瑜指著營養分析資料說。她指出,鉀、鈣離子高的蔬菜,對於心血管保健和鈣質攝取不足的人都是上等食材選擇。

既是深綠、又紫又紅的蔬菜,不用再想了,植化素超多。從花青素、茄紅素、β胡蘿蔔素、芹菜素到白藜蘆醇,個個都是抗氧化、防癌、保護心血管的曠世英雄。馬偕紀念醫院營養師趙強認為,植化素比傳統營養素更關鍵,「現代真正的營養指的應該是植化素」。

優勢3-氣味特殊少蟲害,無肥無藥也能長:

沒有嬌生慣養的脾性,野地間、水溝旁、盆栽裡⋯⋯野菜都能順應環境生長,旺盛的生命力正是商業大量栽培蔬菜缺少的優勢。即使沒有人為的照顧卻依然枝葉婆娑;有時無意栽種還會自己上門,像龍葵就是這樣隨處可生的植物;若能偶爾施點肥,更是蔥鬱。

加上許多作物具特殊氣味,害蟲不愛;粗放栽培或採集的野菜也不易傳染散布病害,沒有農藥也不影響生長。亞蔬─世界蔬菜中心(AVROC)營養系研究員楊瑞玉提醒,若是改為商業大面積栽培,仍有病蟲害傳播的機會。比如近年來開始大量栽培山蘇後,仍需管理病蟲害。

吃膩了自助餐檯上的高麗菜、A菜、青江菜?下次跟老闆提議換換新菜色吧。《康健》與多位專家選出18種抗氧化、抗老、又充滿旺盛活力的台灣好菜,要豐富你我餐盤的色彩和多樣性。

「世界上沒有任何一種食物可以提供人類所需的各種營養素,」台灣大學生化科技學系教授黃青真提醒。飲食多元的重要性更勝單一營養價值,千萬記得變換輪替餐盤裡的食材顏色、部位(根、莖、葉)和烹調方式。

推薦專家群

王升陽︱中興大學森林學系特聘教授兼農資院副院長

吳映蓉︱台灣營養基金會執行長

曾彥學︱中興大學農業暨自然資源學院實驗林管理處長

劉沁瑜︱輔仁大學營養科學系副教授

▼野莧│高鈣、低草酸、預防糖尿病

野莧的營養價值可媲美菠菜。野莧含豐富鈣質(336毫克),比1杯牛奶的鈣質(約240毫克)還高,加上莧菜草酸低,不易影響鈣質吸收。而且低鈉高鉀,適合高血壓患者食用。

台灣營養基金會執行長吳映蓉提醒,烹調野莧別放太多鹽,否則就失去其低鈉、高鉀的特性了。

高鎂也是野莧的特殊之處。直徑15公分一碟的野莧就含鎂186毫克,約達每日建議攝取量(320~380毫克)的二分之一。

根據2005~2008年國民營養調查發現,台灣74~81%成人的鎂攝取量不足,低於「國人膳食營養素參考攝量(DRIs)」。若血液中的鎂偏低,將增加糖尿病等慢性病風險。

莧菜也含有β胡蘿蔔素、芹菜素、楊梅素、槲皮素等植化素,個個都是防癌、抗氧化高手。

【認識野莧】

產季:1~12月

料理方式建議:清炒小魚乾、排骨湯、汆燙涼拌、煮粥或麵線

哪裡買:農夫市集、小農網路平台

哪裡吃:山產店、海產店、野菜餐廳

如何種:以扦插法種植,取完整枝條1~2節插入土裡,置於陰涼處,早晚各噴1次水

▼過貓│便宜且美味,水溝邊的平民好菜

過貓的學名為「過溝菜蕨」,又稱蕨貓、山鳳尾,四季皆可種植,夏季盛產。顧名思義,過溝菜蕨生長在溪流兩岸、水溝邊及田邊的陰涼濕地,生長力超強,耐濕耐雨又少病蟲害,且雨水愈多生長愈好,是颱風過後缺菜、菜價飆漲時極佳的綠色蔬菜選擇。

主要摘取其嫩綠的莖、葉、芽部位食用,口感帶有黏滑感。過貓屬低鈉、高鉀食物,有助於穩定血壓。

網路盛傳過貓含有致癌成分,農委會澄清,過溝菜蕨和網路所傳含致癌物質的「拳蕨」(碗蕨科)為不同植物,過溝菜蕨(蹄蓋蕨科)並無致癌成分,消費者可安心食用。

【認識過貓】

產季:1~12月

料理方式建議:屬性偏寒可加薑絲清炒、汆燙涼拌

哪裡買:傳統市場、農夫市集

哪裡吃:山產店、海產店、野菜餐廳

▼山苦瓜│退火、防癌、降血糖

別再挑食了!苦瓜雖苦,卻是一等一的好食物,不僅熱量低、能降血糖、血脂、抑制腫瘤細胞、肝炎病毒,還能瘦身降低體脂肪!

苦瓜富含維生素C、B1、B2、葉酸及鈣、鎂、鉀等礦物質;而山苦瓜營養價值更高,鉀含量是一般苦瓜的1.8倍、鈣質是2.3倍,鎂是2.4倍。

黃青真研究發現,山苦瓜含有可活化轉錄因子PPAR的成分,是某些降血脂、血糖藥物的藥理機轉,山苦瓜可能因而具有控制血糖、血脂及抗發炎的作用,能預防心血管疾病;同時,山苦瓜還可促進胰島素分泌及新陳代謝。

師範大學研究發現,苦瓜乙酸乙酯萃取物可抑制動脈粥狀硬化並降低主動脈脂肪堆積;慈濟大學則發現苦瓜能抑制肝癌細胞生長及B型肝炎病毒;國外還發現可降低結腸癌病變。

從中醫觀點,苦瓜可清熱、退火、解毒,對於夏季天熱長痱子,或火氣大導致口角炎、結膜炎等發炎性疾病都有幫助。

【認識山苦瓜】

產季:4~9月

料理方式建議:怕苦的人可先以鹽醃苦瓜20~30分鐘,或是切片後先汆燙再冰鎮、涼拌,都能降低苦味,非不得已不要將具有營養價值的白膜刮除

哪裡買:農夫市集

哪裡吃:山產店、海產店、野菜餐廳

▼刺蔥│沒得比!高纖、高鉀、高鈣、高鐵、多C的辛香料

刺蔥學名「食茱萸」,外觀與香椿相似,但食茱萸背面有刺,被稱為「鳥不踏」。主要採食部位為嫩葉,因為強烈香氣,適合作為辛香料,也與花椒、薑並列「三香」,可入湯或煎蛋。

刺蔥的營養價值之高,可說是蔬菜之王,令多位營養專家驚呼!

膳食纖維是地瓜葉的5倍;每100克刺蔥含721毫克的鈣,三分之一碟就與1杯牛奶的鈣相當;刺蔥的鐵質更是紅鳳菜的4倍、黑芝麻的2倍之多,適合吃素的人補鐵;維生素C則與青椒相當。

食物鉀含量若超過300毫克即屬高鉀,而食茱萸的鉀含量多達640毫克,對穩定血壓有幫助,但劉沁瑜提醒,腎臟功能不佳的人要限制食用。

食茱萸還有預防痛風的保健功效。食茱萸中的多酚類植化素,能抑制黃嘌呤氧化酶,降低尿酸,預防痛風。

自古以來刺蔥就是中醫藥用,從樹皮、果實、葉、根都有不同藥效。《本草綱目》記載,刺蔥性溫、味辛苦,主治心腹冷痛、冷痢、齒痛等。

【認識刺蔥】

產季:1~12月

料理方式建議:炒豬肉、包水餃、燉排骨湯、佐涼拌菜、刺蔥醬

哪裡買:農夫市集

哪裡吃:山產店、海產店、野菜餐廳

▼龍葵│貌似野草的護心好菜

千萬別將它當作雜草!龍葵俗稱「烏甜仔菜」,生長在田間荒野,不用照顧也能生長茂盛。龍葵的幼苗、嫩葉是可食蔬菜,入口微苦而後回甘。

花蓮區農業改良場助理研究員游之穎指出,龍葵富含蛋白質、鉀、鈣、鐵等礦物質及β胡蘿蔔素。一盤龍葵(100克)的鈣質含量幾乎與等重的牛奶相當,鐵質與紅鳳菜並駕齊驅。龍葵的高鉀(340毫克)也能夠穩定血壓、保護心血管;由於鉀質溶於水,高鉀蔬菜適合煮湯或清炒,否則不容易真正攝取到鉀。

龍葵也用於中醫藥裡,有清熱解毒、利水消腫之效,根、果實、種子的藥用也有不同。研究也發現,龍葵具有抗肝癌、抗動脈粥狀硬化的保健效果,已有研究團隊投入保健食品的開發研究。

中興大學森林學系特聘教授兼農資院副院長王升陽提醒,龍葵的嫩葉可吃、但果實不可吃,因龍葵屬於茄科植物,含有龍葵鹼,果實有毒性,過量攝食恐腹瀉

【認識龍葵】

產季:全年,3~8月盛產

料理方式建議:清炒、煮湯、熬粥、火鍋;取代小白菜搭配牛肉麵最對味

哪裡買:農夫市集

哪裡吃:山產店、海產店、野菜餐廳

▼香椿│護心、防癌、強精助孕

香椿有「樹上蔬菜」之稱,二十四節氣的「穀雨」前後正是香椿的萌芽期,嫩葉顏色偏紫紅,適合拿來入菜,那股特殊的香氣,正是春天的味道。

香椿具有極佳的抗氧化能力,亞蔬-世界蔬菜中心分析150種亞洲蔬菜的營養成分發現,香椿的抗氧化能力高居第一,是地瓜葉的3~10倍。從營養成分看,香椿屬於高鈣高鉀食物,有益心血管健康。每100克香椿多達514毫克鈣質,再喝兩杯牛奶,就能達到成人一天鈣質攝取建議量1000毫克,劉沁瑜說。每100克香椿也含400毫克的鉀,有助於預防高血壓。

香椿具保護血管、抑制腫瘤及提升精子品質等功能。高雄醫學大醫學系生理學科退休教授許勝光發現,香椿具有穩定血糖的效果,還能抑制肺癌、肝癌、直腸癌等腫瘤細胞。

成功大學生命科學系特聘教授張素瓊的研究則提出,特定高濃度的香椿萃取液可改善氧化壓力造成的男性精子功能障礙,具提升精子品質的作用。

有報告指出,香椿的亞硝酸鹽含量較高,會在體內與含胺類食物(如:干貝、鱈魚、秋刀魚等)經化學作用產生致癌物亞硝胺。許勝光解釋,香椿老葉的亞硝酸鹽的確較高,只要食用嫩葉安全無虞。再者,料理時先汆燙也可去除部分亞硝酸鹽。

【認識香椿】

產季:4~11月

料理方式建議:素食常以香椿代替蔥、蒜等辛香料調味,可做香椿煎蛋、香椿餃子;製成香椿醬後可做香椿拌麵、香椿炒飯等

哪裡買:農夫市集、農會超市

▼山芹菜│吃莖也吃葉,營養價值勝芹菜

一般我們是吃芹菜的莖,而山芹菜卻是莖葉一起吃,它有一股獨特的辛香風味、清新爽口,既是辛香料也是蔬菜。

除食用部位不同,山芹菜連保健價值及營養素都比一般芹菜高出許多。吳映蓉說,芹菜含有芹菜素、香豆素和木犀草素等植化素,具有抗發炎、防癌的功效。香豆素和芹菜素都有抑制血小板凝集和防止形成血栓的作用,能保持血管通暢,有助心血管健康。

山芹菜的礦物質豐富,鉀、鈣、鐵、鎂等含量不僅較一般芹菜多,還更勝紅鳳菜。其中,山芹的鐵質(7.8毫克)近逼高鐵食物黑芝麻(10.3毫克),約2盤山芹菜就能達到成年女性的每日鐵質建議攝取量。山芹菜的維生素A也比地瓜葉高,只要1份(100克)就超過成人一天所需。

【認識山芹菜】

產季:10~4月

料理方式建議:清炒、炒肉片、汆燙拌醬料、煮湯、煮火鍋

哪裡買:農夫市集

哪裡吃:山產店、海產店、野菜餐廳

如何種:種子先浸泡溫水再種植,適合冷涼環境、耐陰需水性強,再生能力旺盛,種子可於園藝店或花市購買

▼紫蘇│香氣濃郁,料理畫龍點睛就要這一味

酸酸甜甜又帶著香氣的紫蘇梅是許多人與紫蘇的第一次接觸。它的香氣濃郁、開胃促消化,與生魚片是絕配,蒸雞肉、涼拌豆腐、佐義大利麵也很對味。

深紫深綠的色彩讓紫蘇天生帶有豐富類黃酮素如花青素、芹菜素及迷迭香酸、木酚素等多酚類植化素;研究發現,紫蘇中的迷迭香酸有保護神經、抗氧化的功能,王升陽指出。

木酚素則能降低乳癌風險、預防結腸直腸癌、紓緩停經症候群;再者,紫蘇也含有抑制黃嘌呤氧化酶活性的成分,能降低尿酸、預防痛風。

紫蘇含豐富礦物質鉀、鈣、鐵及維生素C,營養比同屬唇形科的九層塔多了2~3倍。而紫蘇萃取物還有抑制脂肪生成的效果。

在中醫藥裡,紫蘇也是食藥兩用的植物,有發汗解表、行氣寬中的功效,主治風寒感冒、脾胃氣滯、胸悶嘔吐及魚蟹中毒的腹痛吐瀉。民間習俗也以紫蘇水擦澡,可安神助眠。

【認識紫蘇】

產季:5~7月

料理方式建議:涼拌、清炒、燉煮、製作醬料

哪裡買:傳統市場、農夫市集

如何種:可以分株或扦插法種植,取1~2節枝條插入土中,每日約需4小時日照,生命力旺盛,容易生長。若以種子種植,種子可在園藝店、花市購買,或是待紫蘇結果後,摘下乾燥再取出種子

▼洛神花│每天200cc花茶,血脂濃度降兩成

每年10月下旬開始是洛神花的盛產期,因在山區迎風搖曳的豔紅嬌姿,而有「後山紅寶石」美名。

降血脂、保護心血管是洛神花最大的保健效益。洛神花中的類黃酮、花青素、原兒茶酸、異黃酮類等成分具抗氧化效果,有降血脂、抑制低密度脂蛋白氧化、抑制血小板凝集、降低血栓形成的功效。

再者,洛神花也有護肝、防癌效益。洛神花裡的總多酚類物質可降低肝臟的氧化傷害、減少發炎與細胞壞死對肝臟造成的損傷,有助降低肝功能指數,有護肝效果。中山醫學大學生化微生物免疫研究所教授王朝鐘研究發現,洛神花能抑制癌細胞生長、防癌及輔助治療的效果,尤以血癌和胃癌的抑制效果最為顯著。

【認識洛神花】

產季:10~11月

料理方式建議:一般食用洛神花的紅豔部位,其實不是「花」,而是果實萼片,滋味酸澀,不適合直接生食,通常在採摘後曬乾泡製成花茶,或加冰糖製成蜜餞、熬煮果醬

哪裡買:農夫市集、me棗居自然農園、網路小農平台

▼紅心芭樂│維生素C是柑橘的8倍,兼顧美白、抗氧化

芭樂因為纖維高、熱量低,幾乎和減肥畫上等號,加上它超乎想像的抗氧化能力,是一年四季不可或缺的水果。

等重的芭樂維生素C含量比柑橘類高8倍,因為老牌的維生素C可以抗氧化,是美白聖品。芭樂還有驚人的植化素,包括類黃酮、三類(triterpenoids)和類胡蘿蔔素等,能遠離因自由基引起的慢性病。吳映蓉表示,紅心芭樂裡更有花青素,研究已證明,花青素能減緩紅腫熱痛的發炎反應,還可以預防糖尿病、降低三酸甘油酯;美國農業部實驗指出,青花素能提升記憶力。

正因為這麼多強力營養素,印度心臟研究室發現,吃芭樂能降低總膽固醇、三酸肝油酯和低密度脂蛋白膽固醇,同時,好的高密度脂蛋白膽固醇則會增加。

【認識紅心芭樂】

產季:1~12月

哪裡買:傳統市場、農夫市集

▼紅藜│營養價值最完整,減重、防癌、美顏都靠它

藜麥號稱全世界營養價值最完整的穀物,素有「穀物之母」之稱,它的台灣親戚--原住民傳統主食紅藜有著更驚人的完整營養素與抗氧化成分。美國女藝人碧昂絲以藜麥作為減重主食,台灣知名麵包師傅吳寶春更將紅藜化身麵包食材。

根據農委會委託屏東科技大學食品科學系教授蔡碧仁的研究顯示,紅藜含豐富蛋白質、膳食纖維、礦物質及必需胺基酸等,能補足只吃白米飯的人所缺乏的營養。紅藜的蛋白質是白米飯的2.4倍,還有8種人體無法自行合成的必需胺基酸;它的膳食纖維是地瓜的6倍,鈣質含量則與等重的牛奶相當。

紅藜更因其驚人的機能性成分,已躋身熱門保健食品之列。包括GABA胺基酸可紓緩焦慮,多酚類植化素可維持血管彈性,甜菜色素可保肝、降血糖,以及可防癌、抗氧化的超氧歧化酶(SOD)及提高免疫力的多醣體--β葡聚醣。

台北醫學大學保健營養學系副教授施純光研究發現,紅藜能夠預防結腸直腸癌前期病變,換算人體有效劑量約為60公斤成人每天攝取22克。

王升陽指出,紅藜乙醇萃取物還能促進膠原蛋白增生,已有業者投入美顏面膜的產品開發。

【認識紅藜】

產季:12及4~5月

料理方式建議:與白米飯蒸煮、沙拉、煎餅等各式料理

哪裡買:農夫市集、有機店、網路小農平台

▼山蘇│野味上餐桌,穩定血糖、血壓就靠它

到山產店務必來一盤破布子小魚乾炒山蘇,口感脆嫩、微帶黏滑感,消費者接受度高,因此現已大量栽培,許多量販店、超市都有販售。

叢生的葉片外觀看似鳥窩,也稱為「鳥巢蕨」、「雀巢羊齒」,有耐濕喜陰涼的特性,亦可栽種於室內觀賞用。

山蘇富含蛋白質、膳食纖維、維生素C、B群和高鉀,山蘇的膳食纖維堪比地瓜葉,可刺激腸胃蠕動、幫助排便。也難怪老一輩原住民口耳相傳,山蘇是利尿、預防高血壓和糖尿病的好食物,不過,腎病患者要吃,需多汆燙一些時間,讓鉀離子溶於水,以免增加腎臟負擔。

【認識山蘇】

產季:1~12月

料理方式建議:清炒、汆燙涼拌

哪裡買:超市、傳統市場、農夫市集

哪裡吃:山產店、海產店、野菜餐廳

▼紅鳳菜│補鐵造血,貧血、生理期、產婦的好朋友

正面綠色、背面紫色的紅鳳菜在超市架上特別顯眼。如同它特殊的顏色,紅鳳菜的含有豐富植化素如槲皮素、山奈酚、楊梅素和芹菜素,這些植化素能阻止膽固醇氧化卡在血管壁上,芹菜素還有抑制血小板凝集的效果,有益心血管健康。

紅鳳菜亦有豐富鐵質(每100克含6毫克的鐵),約為菠菜的2倍,有「補血菜」之稱。2.5盤紅鳳菜就能滿足成年女性一天的鐵質所需,能補血、增強造血功能,特別適合女性生理期、月子餐及貧血的人食用。

因富含維生素A,紅鳳菜亦有助視力健康。每100克紅鳳菜的維生素A總量達1013視網醇當量(R.E.),是成年人每日建議攝取量的1.7~2倍,接近地瓜葉維生素A含量的2倍之多,劉沁瑜表示。

【認識紅鳳菜】

產季:1~12月

料理方式建議:清炒(紅鳳菜屬涼性食物,建議搭配麻油、米酒、薑絲清炒)、煮湯、炊飯或熬粥

哪裡買:超市、傳統市場

如何種:挑選較粗壯的莖幹扦插,耐陰性強,半日照或樹蔭下可生長

▼地瓜葉│含15種抗氧化物,護心、防癌、降血糖

便宜、好吃又營養的地瓜葉已從台灣紅到國外,美國阿肯色大學甚至將地瓜葉列為全世界最營養的蔬菜,因為地瓜葉裡含有15種抗氧化物,可以預防心臟病、發炎與癌症。

地瓜葉含有豐富類黃酮素,具有極佳的抗氧化功效。地瓜葉所含的楊梅素、槲皮素、芹菜素可清除血管中的自由基,維持血管彈性及功能;楊梅素也能讓血糖進入細胞內利用,具有降血糖功效,吳映蓉分析。此外,地瓜也所含的維生素A也有助視力保健、維持皮膚光滑細緻。

中山大學生物科學研究所一份病例對照的研究發現,原發性肺癌病人與鄰居對照,發現飲食中攝取維生素A、α胡蘿蔔素和β胡蘿蔔素頻率愈高的人,罹患肺癌的危險性愈低。而拿來研究的13種食物中,茼蒿和地瓜葉會隨著攝取量愈多而降低罹癌風險。

【認識地瓜葉】

產季:1~12月

料理方式建議:清炒、煮湯、汆燙拌料

哪裡買:超市、傳統市場

如何種:以扦插法將莖部斜插進土中,配合充足日照、每日澆水即非常容易生長

▼龍鬚菜│高纖低熱量,穩定血糖、助排便

龍鬚菜的膳食纖維比常見的青江菜、小白菜、油菜要高,有助於穩定血糖、幫促進腸胃蠕動;鉀、鈣、鎂、鋅、磷等礦物質含量則比瓜類稍高,是吃膩常見蔬菜時替換食材的好選擇。

買回家就要趁新鮮吃,龍鬚菜較不耐放,放愈久、纖維愈老;如果無法馬上吃,可以先噴點水,以塑膠袋裝起來冷藏。採買時也可注意,龍鬚的部分,直的較嫩、捲的較老。

不過,龍鬚菜的粗纖維較多,對腸胃消化不佳或開完刀的病人來說,反而會造成腸胃負擔,攝取應適量。

【認識龍鬚菜】

產季:4~10月

料理方式建議:清炒、汆燙後涼拌或沾醬

哪裡買:超市、傳統市場

▼薑│養生兼具美味,廚房不可或缺的辛香料

蒸魚要以薑片去腥、清炒紅鳳菜也要點薑絲爆香、磨薑成末調製薑醋汁或五味醬,更是蝦、蟹料理的好佐料。

抗氧化是薑的最大養生魅力。美國和挪威學者系統性評估植物食材的抗氧化效果時,發現在根莖類食材中,生薑的抗氧化效力最優,甚至是馬鈴薯和地瓜的10倍以上。

薑含有薑辣素、薑烯酚等植化素,具有抗氧化作用,能預防結腸直腸癌、卵巢癌的發生風險;吳映蓉指出,薑辣素還能抑制一氧化氮、減少體內攻擊關節軟骨的自由基,紓緩關節炎症狀。

從中醫觀點,薑性溫、味辛,入肺、胃、脾經,主要功效是溫中止嘔、祛寒痰,並有發汗散寒功效。

【認識薑】

產季:5~10月

哪裡買:超市、傳統市場、農夫市集

如何種:保留兩節有凸起芽點的薑,種入土裡就會發芽,需放在通風陰涼處、水分不可過多;若是已發芽的薑,埋進土中時,芽點應朝上

▼芋頭│地瓜之外,也能用它取代白米飯

別小看親民普遍的芋頭,它的營養價值不輸地瓜,可作為主食的另一選擇。芋頭的膳食纖維與地瓜相當,可吸附膽酸,加速膽固醇代謝,也可促進腸胃蠕動,並增加飽食感,延緩血糖上升。

芋頭的熱量是白米飯的七成,膳食纖維卻是米飯的6倍,鉀鈣鎂鐵鋅等礦物質也較白米飯高,是怕胖的人取代白米飯的選擇之一。

芋頭含「鉀」量也較其他根莖類食物高,每100克芋頭的鉀含量500毫克,屬於高鉀食物,常吃芋頭有助身體排出多餘的鈉,降低血壓,有益心血管健康。

不過,芋頭屬產氣食物,容易脹氣的人要注意食用量。

【認識芋頭】

產季:11~4月

料理方式建議:煮火鍋、燉排骨、煮鹹粥、甜點如蜜芋頭、西米露等

哪裡買:超市、傳統市場

▼苦茶油│內服健胃整腸、外用潤膚抗敏

比橄欖油更讚的台灣好油就是苦茶油。苦茶油的單元不飽和脂肪酸可以降總膽固醇與壞的膽固醇,苦茶油的比例(81%)甚至比橄欖油(74%)還高,又散發出一股青草味及茶香,格外吸引人。

苦茶油是油茶樹的果實壓榨而成,油茶在台灣俗稱苦茶,因而油茶榨的油稱為苦茶油,由於茶籽在茶樹上結籽一年兩個月才能採收,比人懷胎十月還久,十分珍貴。

茶油顧胃的說法已被科學證實。國科會「苦茶油抗菌因素研究」實驗發現,苦茶油及苦茶粕萃取或純化物能抑制幽門桿菌,因而能改善幽門桿菌造成的消化性潰瘍。

苦茶油也能抗氧化和護心肝。中興大學的研究也證實由於苦茶油含芝麻素、多酚等成分,可以抑制細胞氧化的傷害;而且也能降低大鼠的肝臟傷害。長期食用苦茶油可降低血清三酸甘油酯,並減少低密度脂蛋白膽固醇,因此推論可減少心血管疾病發生風險。

國外研究則發現,苦茶油成分可加強膠原蛋白合成,提高細胞外膠原蛋白的品質和含量,人體皮膚試驗也證實,苦茶油可降低皮膚敏感,減少皮膚水分流失。

【認識苦茶油】

料理方式建議:茶油拌麵線,發煙點高達252℃,適合各式煎炒及涼拌料理

哪裡買:《康健》曾介紹過的金椿茶油工坊、三義苦茶油產銷班

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毒蛋、PM2.5… 六招不花大錢排毒法

什麼是B型肝炎?

B型肝炎是由於肝臟受到B型肝炎病毒感染所造成的疾病,在過去台灣約5~6人就有一人是B型肝炎帶原者,全台B型肝炎帶原者已有過去300萬,逐步下滑到今日已不到200萬。B型肝炎的傳染途徑分為水平(接觸)傳染以及垂直(母...

什麼是腹瀉?

當排泄物硬度減少,含水量增加,就可以稱為腹瀉,俗稱拉肚子。正常情況下,一般人一天解便次數約為1~2次,腹瀉時可增加至一天5~6次,甚至10幾次,一般人一天的排便量約為一天200克,嚴重腹瀉者一天排的水便量可能...

什麼是卵巢癌?

卵巢癌是常見的婦科癌症之一,卵巢深藏在骨盆腔中,是女性的內生殖器官,有著分泌荷爾蒙和排卵的功能,子宮的兩側各有一個卵巢,卵巢在停經後會開始萎縮,早期的卵巢癌大多沒有症狀,一旦症狀發生則大多為晚期癌症,...

什麼是心血管疾病?

心血管疾病泛指心臟以及血管的疾病,包括冠狀動脈症候群、中風、高血壓性心臟病、風濕性心臟病、動脈瘤、心肌病變、心房顫動、先天性心臟病、心內膜炎以及周邊動脈阻塞性疾病等等,主要原因是血管阻塞致使血流不順,...

什麼是乳癌?

乳癌是由乳房乳腺管細胞,或是腺泡細胞經由不正常分裂或繁殖而形成的惡性腫瘤。乳房含有豐富血管、淋巴管、淋巴結等,因此乳癌細胞容易擴散到其他器官,因此不僅僅只是乳房的病變,其他遠處器官也可能受到影響,危害...

什麼是高血壓?

高血壓是為一種動脈血壓升高的慢性疾病,正常人的血壓值應為收縮壓<120毫米汞柱(mmHg),舒張壓則是<80mmHg,而當進入高血壓前期時,患者的收縮壓為120~139mmHg,而舒張壓為80~90mmHg,而當收縮壓≧140mmHg且舒...

什麼是貧血?

貧血是指沒有足夠的紅血球攜帶足夠的氧氣,進入身體各處,可能會讓你感到疲倦和虛弱。貧血的種類複雜,成因多元,大致可以分為三個面向:其一是紅血球本身出了狀況,造成紅血球形狀有問題或是血紅素無法有效攜帶氧氣...

什麼是低血壓?

低血壓意即當收縮壓小於90毫米汞柱(mmHg)或是舒張壓小於60mmHg,只要兩項的其中一項符合,即為低血壓,低血壓好發於年輕女性,但血壓值低於常人不能算是低血壓,當出現如頭暈、嗜睡、臉色蒼白、心跳慢、虛弱沒力氣...

什麼是糖尿病?

糖尿病是一種人體內胰島素供應不足或是身體細胞對於胰島素的利用能力降低而產生的一種代謝疾病,糖尿病最重要的特徵即為患者血糖高於正常人,糖尿病可細分為三種類型,一型糖尿病、二型糖尿病以及其他類型糖尿病,其...

什麼是肝癌?

肝臟的神經分佈在肝臟表面,內部神經極少,當肝臟長出腫瘤時,不會造成患者太大的不適,因此肝臟的惡化往往是無聲無息,等到症狀出現時往往已是第三甚至第四期。肝癌的症狀也與感冒雷同,諸如:發燒、疲倦、頭暈、食...

什麼是感冒?

感冒係指發生在鼻腔、喉嚨的上呼吸道感染,有各式各樣不同的症狀,而造成症狀五花八門的原因在於引起感冒的病毒至少有一百多種,再加上每個人對病毒的反應各有不同,才會有不同的症狀。

什麼是肺癌?

肺癌,就是肺部長出惡性腫瘤;如果不進行治療,那麼腫瘤細胞會通過癌症轉移的形式擴散至其他肺部組織或身體的其他部分。肺癌還可以依照預後不同,區分為小細胞肺癌(SCLC)跟非小細胞肺癌(NSCLC)。依照病理組織來...

什麼是胃癌?

胃癌是發生在胃部黏膜的癌症,主要成因是潰瘍,而大部分的擴散是沿著胃壁形成腫瘤,早期患者因為症狀與普通胃病幾乎無異,因此較難以察覺。 

什麼是痱子?

痱子,醫學名稱為汗疹,一旦皮膚的汗管出口被阻塞,造成身體無法正常的排汗,汗會累積在表皮、真皮等皮膚組織裡時,就會冒出一顆顆紅色的小痱子,又癢、又疼、又腫,令人難受,好發部位在臉上、頭皮、前胸、上背、四...

什麼是痛風?

痛風是一種人體「普林」(Purine)代謝異常的疾病,「普林」主要是人體細胞死亡後,其中的遺傳物質DNA分解而產生,少數由食物當中所獲得。「普林」代謝分解後就會產生尿酸,痛風的患者會因為尿酸代謝不正常,導致血...

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