【新生活運動】跳繩運動不傷膝 燃燒熱量還超強

圖片來源 / 康健雜誌
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2016/12/01 · 作者 / 康健網站編輯 · 出處 / Web only
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跳繩能夠健身,鍛鍊肌肉大家都知道,但它的「高強度有氧」,15分鐘可以燃燒熱量125卡,你可能不曉得。除此之外,還可以讓身體更靈敏、改善平衡感、心肺功能、增加骨質密度!

長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲解釋,慢跑涉及往前、往下、再往前、再往下的動力鍊,加上由單腳承受體重撞擊地面的反作用力,對身體和下肢的衝擊力量大。比較之下,跳繩只有原地跳躍的垂直力量,且併跳時由雙腳同時承受反作用力,衝擊力量較低。

而且,跳繩也能鍛鍊下肢肌肉,特別是臀部的臀大肌、大腿的股四頭肌、小腿的腓腸肌和比目魚肌,一旦肌肉強壯起來,更不會傷膝蓋。

多位醫師與運動教練指出,跳繩相較其他運動最大的優勢是:器材簡單、場地不拘,而且隨時隨地都可以動。

林瀛洲指出,最新的運動概念是每次10分鐘,每週累積150分鐘運動,「跳繩就是很棒的累積性運動,特別適合只有零碎時間的上班族和學生。」

跳繩加上暖身一次約15分鐘,上班族可以在上班前和回家後各跳一次,就可以達到每天30分鐘的運動量,如果辦公室附近場地允許,也可以騰出15分鐘的休息時間跳繩。

除此之外,跳繩能同時強化心肺功能與肌耐力,還能增強眼、手、腳的本體覺、敏捷性與協調性,短短5~10分鐘內,從上胸、上臂、肘、腕、下肢,幾乎全身肌肉都能運動到,特別能夠鍛鍊下肢肌肉,包含踝、膝、髖部的肌肉群。

不過要提醒的是,65歲以上或體能較差的人,跳繩前最好先測體適能:如果能維持30秒單腳站立、30秒內左右側併步移動15下,表示可以跳繩。林瀛洲提醒,末梢血液循環不良,如糖尿病的患者,下肢感覺受損,平衡感和本體覺能力較弱,容易跌倒受傷,就不適合。

跳繩6個月增加骨質密度3%

跳繩除了增強心肺與肌肉能力,還能增加骨質密度。林瀛洲解釋,力量經過骨頭時會活化長骨細胞,增加骨質密度;沒有力量經過時,則會活化蝕骨細胞,易產生骨質疏鬆。

骨質疏鬆症臨床治療指引》指出 ,年輕女性每天從事跳躍或跳繩式動作50次,6個月後髖骨粗隆骨密度增加3~4%,股骨頸骨密度也有增加。如果每天單做垂直跳10次,每週3天,6個月後,腰椎與股骨頸密度增加2.5%。

怎麼跳繩才正確?

1.暖身

跳繩的暖身動作

1.站立、勾腳,伸展大腿前側。

2.伸展大腿後側。

3.伸展小腿後側。

4.手腕伸展,肩膀畫圓,前後各2個八拍。

▲▲暖身動作,各約45~60秒

2.預備動作

跳繩的預備動作

1.調整繩長

腳踩跳繩,肩膀與手臂呈垂直、放鬆,將繩子調整到腰間,約身體一半的位置,是適合的長度。繩子過長可收捲在左右手握把處調整。

2.練習預備跳

可先單手轉繩、空跳,適應跳繩轉動的速度

3.開始跳

跳繩的標準姿勢

將繩子放在腳跟處預備,身體放鬆不僵硬,膝蓋微彎,落地時重心在腳掌前三分之一,運動時腳後跟不必著地。

收操:同暖身,各重複1次。

示範:統一健身俱樂部教練嚴世運

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