凱格爾運動,骨盆回春術

圖片來源 / 康健雜誌
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2013/06/14 · 作者 / 張靜慧 · 出處 / 康健雜誌 特刊 第37期
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1948年,婦產科醫師凱格爾發明骨盆肌運動,幫助產婦恢復骨盆健康,後來證實也能有效預防、改善尿失禁,甚至讓性生活更美滿。

骨盆肌運動最主要在訓練提肛肌,也就是憋住尿液時會用到的一小塊肌肉,可以自己練習或參加醫院的衛教課程,但重點在持之以恆,通常6~8週就能看見效果。

台北馬偕醫院婦產科主治醫師劉蕙瑄的一位女性長輩,生過8個小孩,已90幾歲卻沒有漏尿困擾,劉蕙瑄認為應該跟她很年輕就開始做凱格爾運動有關。

首先,先找到正確的提肛肌位置:

● 手洗乾淨,將食指放入陰道內,夾緊指頭,感覺收緊,指頭有被包覆住的感覺,就表示訓練到正確的肌肉群。

● 躺在床上,試著想像解尿時把尿液中斷的感覺。較不建議在排尿時練習,長期這樣做,可能引起排尿障礙。

找對肌肉,就可以開始練習骨盆收縮運動:

1.先將尿排乾淨。

2.平躺,屈膝,雙膝距離約一個拳頭遠。手掌、腳掌貼地。

3. 開始收緊提肛肌。可記口訣:「先做收縮5秒鐘,再來放鬆5秒鐘,10遍當做一回合,每日3回不嫌多,一滴不漏真快活。」

● 提醒︰做時不需憋氣,雙膝不要夾緊。腹部、大腿、臀部不要收緊,如果這些部位覺得痠,表示做錯了。只要找對提肛肌,站著或坐著也可以做凱格爾運動。

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