感恩節大餐熱量爆表!「不發福飲食法」幫你避開肥胖

圖片來源 / 康健雜誌
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2016/11/25 · 作者 / 康健網站編輯 · 出處 / Web only
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你知道吃一頓感恩節大餐,會吃進多少熱量嗎?根據美國運動協會(American Councilon Exercise)統計指出,一頓感恩節大餐吃下來,平均每人會吃進3000卡熱量,如果再加點飲料、甜點、開胃菜等,一整餐吃下來,熱量將暴增至4500卡!
很嚇人吧!如果學會聰明的飲食方法,大快朵頤時就不用拚命算熱量。《康健》教你聰明吃,以下2個「不發福的飲食策略」可以幫你避開肥胖:

策略一 聰明避開油脂

1.利用低油烹調法

可用的方法:涼拌(少用美乃滋、沙拉醬)、清蒸、水煮、少油清炒、烘烤、滷、燉等。

避免的方法:油炸、爆炒、勾芡等。

2.去除可見油脂

包括用瘦肉取代五花肉,或去掉雞皮、肉皮不吃,此處是堆積脂肪的地方。至於煮好的雞湯或火鍋湯等,先撈去上層浮油之後再喝,也可以去掉一些油脂。

3.用辛香料調味

選擇新鮮的蔥、薑、蒜來增添菜餚香味,或是做火鍋沾醬,取代沙茶醬、辣椒醬、芝麻醬、辣油等油脂高的調味品。

策略二 慎選菜色、多做變化

1.增加蔬菜攝取量

現代人愈來愈不常在家裡下廚,三餐靠外食解決,最大問題之一就是蔬菜攝取不足。既然待在家裡料理,更應該利用機會多準備一些蔬菜,幫家人調整飲食內容。況且蔬菜熱量比較低,又容易帶來飽足感。

建議一餐至少準備2道蔬菜料理,然後依家裡人數再準備2∼3道半葷素料理,這樣一餐裡至少可以攝取3∼5種蔬菜。用餐時,先吃蔬菜類,佔掉一些胃容量,接下來熱量高的肉類或其他食物就不會吃太多。

2.少吃加工食品

新鮮、天然食物的營養成分一定比加工過的食品豐富,而且熱量、油脂、鹽分等比較少,也不含對健康不利的化學添加物。

3.選擇未精製的主食

口感粗糙的未精製穀類,例如糙米、胚芽米、五穀雜糧等需要費點力咀嚼,同時比吃白米飯容易有飽足感,這樣不會過度進食,更重要的是纖維質、各種維生素、礦物質也比較豐富。

此外,專家教你9個小撇步可以幫助排水、排油,緩解腸胃不適。

1.多喝水。營養師趙函穎提醒,大吃大喝之後,喝水很重要,感恩節大餐幾乎都是高鈉、高糖的食物,水分可以幫助代謝。

吃完大餐的隔天早上,也可先喝500~600cc的溫開水,有助腸胃蠕動。

2.補充維生素B群。當我們每增加1000卡路里或碳水化合物時,維生素B1及B2也需增加0.45~0.55毫克,因此可隨身攜帶維他命B群,配熱水喝,補充一下。

3.多吃點蔬菜水果。感恩節大餐多是高鈉食物,可以吃些高鉀的蔬菜水果,幫助排鈉,例如香蕉、番茄、龍眼、毛豆、瓜類、莧菜、菠菜、茼蒿、山藥、甜椒等。

還要記得,水果最好飯前吃,飯後吃水果,果糖很容易轉化成脂肪堆積。

4.煮點四神湯來喝。中醫來看,四神湯性味平和,健脾,可調理腸胃,幫助食物消化,薏仁、芡實、蓮子還有利水、排油的功效。


5.飯後來杯洛神花茶去油解膩。台北市立聯合醫院林森院區中醫科主治醫師劉佳祐提到,烏梅汁、山楂汁、洛神花茶都有消食積的功效,酸甜的口感可以解油膩。

6.簡單運動。當食物完全消化之後,不妨做些簡單運動如健走、慢跑、騎腳踏車等,可以幫助消耗一些熱量、提高新陳代謝,並且運動產生的腦內啡會讓心情變好,不再被罪惡感包圍。或是全家人一起唱個卡拉OK,趙函穎笑說,站起來唱歌也能消耗熱量。

7.伸展一下吧!運動之餘,瑜伽老師周韶薐也建議,有些瑜伽動作能伸展腹部肌肉,消除脂肪,還有助舒緩腸胃不適。


◎脊椎扭轉式,可以按摩腹部,幫助消化。

動作解說:坐姿,右腳推直向前,左腳板收進至右大腿內側,上半身坐挺。將右手扶在左膝蓋,身體向左扭轉,保持15~20秒。

◎平衡訓練,可改善胃脹氣,並助消除腹部脂肪。

動作解說:趴四足跪姿,吸氣時右手左腳延伸拉長,吐氣時將右手肘左膝蓋靠近腹部。反向亦然。如果手腕不舒服時可單作腳就好。

◎貓式,可強化腹、背,幫助消化免疫系統。

動作解說:四足跪姿,雙腳與骨盆差不多寬,膝蓋對骨盆,手腕對肩膀,吸氣時臀部翹,腹部挺,視線看前方,吐氣時,臀部夾緊向內收,背拱,視線望至肚臍。

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