防子宮脫垂兼翹臀 「橋」這姿勢嘛ㄟ通

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2016/11/25 · 作者 / 黃惠姍 · 出處 / Web only
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許多女性拼命鍛鍊全身肌肉就是為了擁有完美曲線,但位於私密處的「骨盆底肌」,對許多產後婦女、年長者、久坐上班族而言更為重要,卻往往容易被忽略。

女性骨盆底肌群的強健與否,與排便、排尿,甚至性福生活都有密切關係,骨盆底肌鬆弛狀況嚴重者,甚至出現子宮脫垂的現象。想要預防骨盆底肌鬆弛,除了凱格爾運動外,「橋式」也能有效鍛鍊骨盆底肌群。

女性的骨盆底肌群位於骨盆腔內,外型如同防護網一樣將膀胱、子宮、大腸等器官固定在骨盆腔內,就連尿道、陰道、直腸也會通過它,因此骨盆底肌群也掌管尿道、肛門等排泄出口的開關。

(圖片來源/國泰綜合醫院)

骨盆底肌群鬆弛,嚴重甚至會子宮脫垂

「骨盆底肌強健與否,與排尿、排便是否順暢,甚至連女性的性生活是否美滿都息息相關,」童綜合醫院泌尿科主治醫師李毅彥表示,當骨盆底肌因為老化、生產等因素變得鬆弛無力,即使只是打個噴嚏或小咳幾下,都會因為骨盆底肌無法及時憋住尿意、便意,出現漏尿、大便失禁的狀況。

此外,骨盆底肌群鬆弛也會連帶使陰道鬆弛,影響夫妻的性生活,甚至有些症狀嚴重的女性,還會出現子宮、膀胱、大腸脫垂的狀況。

子宮脫垂的女性,常會感覺下腹有下墜感,行走時下墜感更加明顯,症狀嚴重的女性,子宮甚至會從陰道掉出來,走路時與衣物長期摩擦,容易發引發潰瘍、感染。

(圖片來源:康健身體百科《婦科100問完全解答》)

骨盆底肌群鬆弛不只是生理上的疾病,對心理層面也有極大的負面影響。台北醫學院附設醫院婦產科主治醫師金宏諺表示,許多人常會因為「在公眾場合一個咳嗽,就尿得滿褲子」或是「每次上個廁所都要蹲5分鐘,才能將小便解乾淨」,對外出有恐懼感而不敢出門,甚至進一步引發精神和情緒的問題。

骨盆底肌鬆弛,5大族群要當心

骨盆底肌群鬆弛對生活影響這麼大,哪些族群容易出現鬆弛的狀況?李毅彥醫師指出,人體的肌肉就像大腦一樣「用進廢退」,若沒有時常鍛鍊,就容易鬆弛、萎縮,下列5個族群骨盆底肌群容易鬆弛的高危險群,需要特別留意:

族群1/久坐上班族:久坐不動的上班族,骨盆核心肌群長期未使用、鍛鍊,骨盆底肌群的肌耐力會逐漸弱化。

族群2/體重過重:少部分體重過重的人,骨盆底肌承受的壓力較大,也容易有骨盆底肌群鬆弛的狀況。

族群3/生產過的婦女:生產超過3胎以上的婦女,由於陰道被多次撐開,對骨盆底肌群的傷害大,骨盆底肌群較容易鬆弛。

族群4/腹部常要用力:腹部常要用力的族群,如從事常搬重物的工作或是長期慢性咳嗽,骨盆底肌較容易弱化。

族群5/老年人:年長者會因老化導致肌肉量流失、肌耐力下降,連帶骨盆底肌群也容易鬆弛。

屬於以上族群的女性,想要預防骨盆底肌群鬆弛,平時可以適度做鍛鍊骨盆底肌的運動。但若骨盆底肌已經鬆弛到出現子宮脫垂的現象,單純做運動幫助不大,必須要開刀處理。

橋式動作喚醒骨盆底肌

一般最常見強化骨盆肌肉的動作,是正規物理復健項目的「凱格爾運動」(縮肛運動)。若你已經出現輕微的漏尿症狀,但還未到嚴重的子宮脫垂,李毅彥醫師建議,鍛鍊臀部肌群的「橋式運動」,同樣也能達到鍛鍊骨盆底肌的效果。

【動作/橋式運動】



動作:

1.平躺在軟墊上將雙腳屈膝,提肛縮緊臀部的肌肉。

2.雙腳著地、雙手緊貼地面,將臀部往內夾緊並抬起屁股,記得雙膝要夾緊,注意膝蓋跟身體要呈一條直線。

3.停留3~5個呼吸,再慢慢回復到預備姿勢,重複10次。

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