雖然痛,但心不必跟著受苦

圖片來源 / 康健雜誌
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2016/11/01 · 作者 / 林慧淳 · 出處 / 康健雜誌 第216期
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夜深人靜、萬籟俱寂,早該沉睡的你,體內卻彷彿有支鑽子運轉,痛徹心扉,吃了止痛藥、按壓揉搓痛處都不見效,於是你開始焦慮、煩躁、憂鬱,漸漸走向絕望,這時心裡冒出許多聲音:「會一直痛下去,再也不會好轉嗎?」、「為什麼我要承受這種痛苦,難道是上輩子做了壞事?」

台灣正念工坊執行長、諮商心理師陳德中指出,長期遭受慢性疼痛所苦的人,面對的其實是兩種疼痛:主要疼痛和次要疼痛。

主要疼痛多半來自疾病、受傷,或身體及神經系統的傷害。但更折磨人的,卻是次要疼痛,這是身體積年累月飽受折磨,心理糾結執著於各種不安、焦慮的念頭,內外交迫的壓力下,原本的痛感不斷被放大。

況且壓力和恐懼反饋到生理上,可能導致原本的病情或傷口惡化,帶來更多的疼痛,並抑制免疫系統和療癒復原的能力,陷入身心不斷向下沉淪的惡性循環。

正是深刻體會到這點,陳德中在2011年引進正念減壓法(Mindfulness-Based Stress Reduction program,MBSR),這是1979年美國卡巴金博士於麻省大學醫學院所創設的療程,結合西方醫學、心理學研究與東方禪修傳統,協助參與者以正念內觀處理壓力、疼痛和疾病,30多年來西方科學界已發表數百篇研究文獻證實其功效,連蘋果iPhone、iPad最新發布的系統版本中,也將正念內建到健康資訊的功能中,如健身、營養與睡眠,讓全球手機使用者身心狀態都能愈來愈好。

疼痛,但不受苦

正念止痛的核心在於「你可以疼痛(pain),但不必受苦(suffer)」。

陳德中指出,透過靜心、身體掃描等技巧,讓疼痛者提高心理高度,不再以「受害者」自居,而以「純然觀察」的角度感受疼痛,這時便可發現,自己找回對疼痛音量的控制能力,於是就能花更少時間,更直接地處理疼痛或疾病本身。

任職於網路公司的李怡如20年來被兒時舊傷遺留下來的疼痛糾纏,雖然曾試著以瑜伽紓解疼痛,但做瑜伽時腦中卻總是靜不下來,不斷評斷自己在動作上哪裡做不好,反而身心俱疲、更無法放鬆。直到接觸正念課程後,學著泰然地與疼痛共處,結果驚喜發現,骨盆歪斜、腳踝受傷的自己,竟然也能做到過去無法達成的單腳站立瑜伽動作「樹式」。

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正念止痛練習

呼吸靜心
身體坐直,放輕鬆,閉上雙眼,把意識集中在呼吸上,感受氣息在口鼻的進出,以及呼吸時胸腹的擴張消平狀態。

如果發現自己心思飄忽不定,那很正常,只要將注意力重新回到呼吸上就好。

心慢慢靜下來,或許有、也或許沒有,也或許內心會冒出各種情緒,無論如何,只要儘量觀察自己的感受,不必立刻回應或試圖改變任何事情。

溫柔地把意識重新帶回到呼吸上,然後重複整個過程。

以開放的態度面對疼痛

當疼痛來襲,試著做呼吸靜心的動作,並將專注力放在疼痛的部位,以好奇、開放、不批判的態度,深深感覺疼痛,是刺痛、脹痛、悶痛、絞痛⋯⋯?是一點點痛、還是很痛?今天比昨天痛嗎?

以客觀、如實、第三方的角度感受疼痛,放下所有掙扎,純粹感受疼痛的變化,其實,疼痛並非一成不變,每次感受,都會有程度、面積、性質上的不同。

學著溫柔觀察它,而非身陷其中,陳德中指出,只要明白了這個道理,就會發現,疼痛還在,但已經不那麼痛苦。

當然,身體的疼痛可能還在,但透過正念練習,已經可以消除疼痛對身心帶來的不良影響,「就像痛感從90分降到50分,甚至30分,」陳德中輕輕地說,感覺沒這麼痛了,心情自然而然就開朗起來,疼痛就不再影響生活品質。

資料提供:台灣正念工坊執行長陳德中

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