鳥狗式│增進平衡 緊實核心

圖片來源 / 馬景平攝
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2016/11/01 · 作者 / 宛家禾整理 · 出處 / 康健雜誌 第216期
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平衡感差,不僅走路易扭傷、站姿三七步,穿高跟鞋也容易摔倒。練習鳥狗式,或稱中軸平衡練習,可藉由訓練腹肌、背肌,提升身體的穩定性,同時運用到手臂及臀腿等肌肉群,也能修飾線條。

訓練重點:腹部、背部、髖關節

動作:

1手掌、膝蓋貼地,手掌與肩同寬,手肘微彎,兩隻手肘內側的折線呈面對面,膝蓋與臀部成一直線,頭頂與尾椎成一直線。身體呈現ㄇ字型的四足跪姿。

2舉起左手往前方延伸,手臂貼近耳旁,手臂、頸部、背部成直線。切勿聳肩造成肩膀緊繃。

3緩緩抬起右腿往後延伸,腿部、背脊、手臂成直線。

4維持10秒鐘,保持腹、腰、背部穩定不晃動。

5換手換腳進行,視體力決定重複次數及停留時間。

動作指導示範:自由教練楊蘭芝

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