這些台灣食材 比地中海飲食還抗失智

圖片來源 / 陳德信
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2016/10/01 · 作者 / 楊心怡 · 出處 / 康健雜誌 第215期
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地中海離台灣很遠?健康的地中海飲食很難辦到?不盡然,蚵仔、秋刀魚、紅藜、苦茶油,都在台灣人的生活中,要吃進地中海飲食的好處,真的不難。

地中海飲食是全球知名的健康飲食類型,不只抗發炎、長壽、護心,還能防失智。研究指出,這是因為地中海沿岸居民普遍以蔬果、全穀類為主食,也吃海鮮及家禽,點心常是新鮮水果,偶爾品嚐紅酒。調味上常使用橄欖油、大蒜、洋蔥、番茄、堅果與迷迭香、百里香等各式新鮮香草。這樣的飲食富含抗氧化物、維生素、纖維,以及能夠保護身體免於慢性疾病的多酚類化合物(phenolic compounds),加上地中海飲食的熱量大多來自於單元及多元不飽和脂肪,飽和脂肪攝取得少,因而對身心都有所助益。

本土食材營養價值不遑多讓

你覺得這樣的飲食很有距離感嗎?事實上,台灣本土食材也能達到同樣效果,蔬果種類更多,甚至有些營養價值更勝地中海食材。

輔仁大學營養科學系主任駱菲莉提到,像台灣的苦茶油就與地中海常用的橄欖油成分類別相似,甚至單元不飽和脂肪酸含量比橄欖油還高(苦茶油82.51%,橄欖油72.85%);台灣的鯖魚、秋刀魚、虱目魚也含有豐富的Omega3(鯖魚8.10g/100g,秋刀魚5.03g/100g),有助抗發炎;台灣蔬果種類繁多,一年四季都有不同的當令蔬果可以選擇,且色彩愈豐富營養愈加分。

北投健康管理醫院營養師劉婷妮更指出,夏天盛產的紅色火龍果,其花青素含量甚至不輸紅酒。

說到紅酒,它在地中海飲食中也是很重要的一環,每週適量飲用可攝取到一種特別的抗氧化物質「白藜蘆醇」,屬於多酚類的一種,存在於紅葡萄的外皮。劉婷妮說,如果想要替換成台灣版飲品,其實茶或咖啡也可行,雖是不同種的多酚類化合物,但同樣能獲取多酚物質的抗氧化好處。以下《康健》與讀者分享4道的台式地中海食譜:‧

台式地中海食譜

蚵仔煎

材料:地瓜粉100克、蚵仔75克、雞蛋2顆、茼蒿菜50克、蒜末少許

做法:

1地瓜粉加入200cc水和勻、雞蛋打勻備用。

2鍋中放一點油,加入蒜末、蚵仔炒熟,再入地瓜粉水、蛋液、茼蒿菜,以平底鍋翻炒到熟即可。

健康關鍵:以地瓜粉取代太白粉勾芡。可以將青菜的量增加,多吃點深綠色蔬菜,或是再加點九層塔。蚵仔是優質蛋白質,富含鋅有保肝作用,蛋也是好的蛋白質及好的膽固醇,其所含膽鹼和胡蘿蔔素對於護肝和顧眼都很有幫助。

(圖片來源 : otona-beauty.com)

家常牛蒡湯

來碗清爽的蔬菜湯,排毒又能補充足量的蔬果。將胡蘿蔔、洋蔥、牛蒡、高麗菜、雞肉、板豆腐一起燉煮,輕鬆好喝又健康。

健康關鍵:胡蘿蔔屬於橘色蔬果、高麗菜屬白色蔬果,雞肉、板豆腐都是優質的蛋白質來源,正符合地中海飲食清爽的口感。

(食譜提供:宋雅雯)

味噌烤茄子

材料:茄子1顆、香油1小匙、醬油1小匙、砂糖1小匙、味噌1大匙、味醂1大匙

做法:

1烤箱預熱200℃。茄子切片抹上香油,放入烤箱烤10分鐘。

2將醬油、味噌、味醂、砂糖攪拌均勻。

3取出烤好的茄子,塗上步驟2的醬料,再放入烤箱烤10分鐘。

4取出,撒上芝麻再烤1分鐘即可。

健康關鍵:茄子屬於紫色蔬果,花青素含量豐,加上適量的芝麻,可吃進堅果的健康油脂。

〈同場加映〉

紅色火龍果

紅色品種的火龍果花青素含量不輸紅酒。又屬於紅色蔬果,想達到彩虹蔬果飲食一點也不難。

食譜示範:邱寶郎廚師,現任餐飲顧問

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台灣食材也適用地中海飲食金字塔

每日食材選擇建議:

‧蛋、禽類―放山雞、烏骨雞、鵝肉、鴨肉、雞蛋

‧魚、海鮮―秋刀魚、鯖魚、虱目魚、台灣鯛、赤魚宗、蚵仔、文蛤、透抽

‧油品―苦茶油、芥花油

‧蔬菜―地瓜葉、紅鳳菜、苦瓜、胡蘿蔔、空心菜、香菇、茄子、海帶

‧豆類、堅果、種子―黑豆、毛豆、花生、芝麻、南瓜子

‧水果―紅色火龍果、桑椹、巨峰葡萄、芒果、西瓜、鳳梨

‧全穀類―黑米、紫米、紅藜、山藥、紅豆、綠豆、紅薏仁

‧香料―原住民香料馬告(山胡椒)、九層塔、香菜、薑、桂枝、八角、枸杞、紅棗

蚵仔煎、虱目魚......,抗失智的地中海飲食也可以很「台」!

7大地雷,害你假失智!

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