拒絕臥床從年輕開始!具體可行的5項建議

圖片來源 / 陳德信
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2016/10/03 · 作者 / 網站編輯 · 出處 / Web only
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降低臥床率為台灣高齡社會的當務之急,「跌倒」則是長輩臥床主要的原因之一。

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增加肌肉是降低老年族群死亡風險的關鍵。國家衛生研究院的研究發現,肌肉量較低的長輩的死亡風險是其他人的1倍。增加肌肉不僅能降低死亡風險,還能提高生活品質。

不管幾歲都該有肌肉:重量訓練+有氧,保護骨頭和關節

要增加肌肉量,運動及營養缺一不可。要延緩肌肉流失、維持肌肉量,重量訓練和有氧運動必須相互搭配。重量訓練讓肌肉收縮,能刺激肌肉纖維的生長和膠原蛋白的產生。尤其將腹、背深處的核心肌群強化起來後,也能保護脊椎骨骼。

充足營養也是養成肌肉的關鍵。攝取充足蛋白質(如白肉、豆類、雞蛋、牛奶等),可預防肌少症;補充鈣質(如乳製品、木耳、深綠色蔬菜等)及維生素D(如黑木耳、鮭魚、秋刀魚、乾香菇等)可強化骨質密度。每天曬太陽5分鐘,以活化維生素D。

請你開始這樣做:

1.練習單腳站立30秒,訓練腿部肌力及平衡感。日本研究發現,單腳站立平衡能力也是大腦健康的指標,如果無法單腳站立維持平衡20秒,代表大腦疾病及認知功能下降的風險較高。

2.踮起腳尖維持5~10秒,再慢慢放下,可強化踝關節伸直肌,每回5~10次,一日2~3回。

3.練習快走、太極拳或游泳等訓練全身性肌力、柔軟度、平衡感,每次30分鐘,每週至少3次。

4.運動後立即補充一杯豆漿或牛奶,有助於肌肉合成。

5.下次健檢時,要求醫師為你檢測肌肉量,或利用高階體組成計測量,了解自己的肌肉量多寡。

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