聰明補對腸內好菌

圖片來源 / 康健雜誌
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2012/12/10 · 作者 / 編輯部 · 出處 / 康健雜誌 特刊 第32期
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腸道不只是消化系統,還與免疫能力息息相關。

研究腹部神經系統的美國哥倫比亞大學麥克‧傑森(Michael Gershon)教授,提出「腸道是第二個大腦」概念,因為腸道具有1億個以上的神經細胞,會影響大腦神經與全身的器官。

首先是小腸,人體七成以上的免疫細胞都集中在這裡,如果小腸的免疫系統失靈,身體免疫力也會跟著下降。

小腸是外來食物進入細胞血液中的第一道防線,像是影響過敏反應的IgE、血液中的抗體IgA等免疫球蛋白,都可以在小腸壁中找到。吃到不潔的食物後,會立刻引發腸胃炎或過敏正是這個道理。

而大腸道內的各種腸道菌,被視為身體「必要的器官」之一,與一些慢性病的發生有關。美國史丹佛大學微生物與免疫系教授大衛‧雷蒙(David Relmen)發現大腸中的腸道菌除了能提供養分、調控腸道細胞的發育,還能決定免疫系統能否成熟發展。

人出生後沒多久,腸道裡就有細菌存在,據估計,人體內約有100~200兆個細菌。腸道內的益菌與有害菌可以影響腸道免疫系統,平時處於動態平衡,好菌能讓腸道保持酸性,排便順暢、抑制腸內腐敗反應,壞菌則會使腸道偏鹼性,產生大量有毒物質導致便秘、拉肚子,甚至致癌。

當腸道內某些有害菌種大量增加,就會放出引起發炎的內毒素,有些還會引發肥胖與肝臟發炎。陸續有許多研究也發現,腸道的疾病與糖尿病高血壓、心臟病、精神疾病、癌症等息息相關。

腸道菌的平衡很容易被改變,服用抗生素、喝酒、工作壓力等,都會讓腸道好、壞菌的天平失衡。除了多吃能幫助好菌生長的食物之外,也可以從外補充腸道益生菌。

最為人熟知的腸道益生菌就是乳酸菌,種類非常多,例如雙叉乳桿菌、比菲德氏菌、嗜乳酸桿菌、雷特氏B菌等,市售保健食品或發酵乳飲料中常可見到。

國內法規規定,市售優格或優酪乳每1cc須含1000萬個以上的活菌;發酵乳(例如多多)每1cc則須含100萬個以上,都算是補充好菌的來源,目前國內大廠牌產品的活菌量幾乎都高於這個規定。補充的菌種,則是愈多元愈好,可以常常交替品牌喝,以喝到各種好菌。

發酵乳、保健食品哪個好?

發酵乳分成凝態(優格)、濃稠(優酪乳)、稀釋(如養樂多)三類。優點是價格便宜,對喝牛奶有乳糖不耐症的東方人,較不會引起脹氣,「發酵乳的乳酸能幫助鈣質吸收更好,」陽明大學生化暨分子生物研究所教授蔡英傑解釋,乳酸菌還能分解牛奶蛋白質,生成特殊胜,調節多種生理機能,「營養價值比保健食品高。」

發酵乳令人顧慮的是熱量問題,蔡英傑認為,因為消費者還不習慣喝純發酵乳,廠商不得不添加糖分以調整口感,「但不能抹煞優酪乳的益生效果。」目前市面上已有減糖、無糖產品。

保健食品因不須考慮風味,配方更靈活,並能藉由包埋技術,讓益生菌通過胃酸和膽鹽的侵蝕到達腸道,效益好但價格也貴。

活菌好還是死菌好?

活菌比死菌好:死菌無法改善腸道菌相,如果要改善腸道健康,應盡量選活菌,但活菌保存較困難,需要冷藏。現在也有產品運用雙層包埋技術,讓活菌能在常溫下保存,購買前可多比較。

研發出本土抗過敏益生菌LP33的許清祥提供簡易辨別活菌、死菌的方法:將購買的益生菌產品加牛奶,置於室溫隔夜,如果變酸乳就是活菌,發臭則是死菌。

益生菌的劑型也有不同。「粉狀劑型較穩定,膠囊比較容易受潮,」蔡英傑認為,錠劑除非加工技術非常好,否則益生菌容易因外力死掉,「粉狀劑型包裝抗濕效果最好,菌的活性也保存較久。」

種類多樣化,怎麼挑?

益生菌保健食品市場紊亂,「很多廣告把益生菌功效說得太神奇,」蔡英傑不認同誇大的行銷手法。例如廣告強力宣傳的噬脂菌,其實並非專門吃脂肪的減肥菌,它只能達到改變腸道菌種平衡、促進腸道蠕動的功效,跟其他類型的乳酸菌差不多。

台大醫院內科部主治醫師吳明賢也提醒,研究發現有些益生菌有助改善急性腹瀉、發炎性大腸疾病、大腸激躁症、過敏等狀況,但它畢竟是食品,不是藥,不能宣稱「有療效」、「可以治好某病」。

蔡英傑建議購買時可留意:

1.品牌及認證:選擇知名品牌和通過衛生署健康食品認證,較有保障。國內生產的話,「最好是GMP認證的製造廠,較能確保每一批產品的品質水準及標示的正確度,」許清祥建議,進口產品可看標示是食品廠或藥廠。

2.菌株標示清楚:包括菌名、菌株來源、生產方式。

3.菌數在合理範圍:以現有技術,「1克菌粉的益生菌含量不可能超過1000億,」許清祥指出,以腸道空間來說,一天400億已接近極限,吃更多也不會更有效。

4.有研發團隊及願意提供學術資料:拿得出具可信度、能支持宣稱效果的研究報告,而非只靠廣告促銷或名人代言。

怎樣吃才有效?

人體內的腸道菌雖高達100兆,但每天只要補充約100億個乳酸菌,就足夠改變平衡。若標示1cc含1億的活菌量的產品,一天喝100cc左右就足夠了。不過再好的乳酸菌也無法在腸道久駐,不管是喝優酪乳還是吃保健食品,「盡量天天補充,」蔡英傑建議。如果選擇保健食品,「連續吃6個月以上才可能改變體質,」許清祥認為。

喝優酪乳的時機?

喝優酪乳最好在餐後,胃部酸度較低,乳酸菌比較能到達腸道,因不耐存放,選擇出廠日期較近的,開封後盡快喝完。不想喝太冰的優酪乳,可以微波後立刻喝掉,但不要超過攝氏33度,以免殺死乳酸菌。

益生菌不要和抗生素、咖啡、茶一起服用,應該前後錯開1小時。免疫功能差的老年人和病人,服用益生菌前應諮詢醫師。此外,優酪乳也含糖,喝完記得漱漱口。

*想知道購買的產品是否有衛生署健康食品認證字號,可到衛生署消費者資訊網查詢。

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