食物這樣搭,營養一加一大於二

圖片來源 / 康健雜誌
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2016/08/01 · 作者 / 林慧淳 · 出處 / 康健雜誌 第213期
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咖哩飯撒一點黑胡椒,吃起來更香,還能阻止乳癌生長。檸檬加綠茶可以促進新陳代謝。這些意想不到的食物組合,快點學起來。

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食物中不同的營養成分經過交互作用後,能發揮更好的功效,或是可提高人體對於養分的吸收率,在營養學中,這種1+1>2的效應稱為「食物協同作用(FoodSynergy)」。下回買菜和烹調時,不妨善用食物協同原理,選對食材搭配,營養輕鬆加倍。

番茄+花椰菜─保護攝護腺

美國伊利諾大學(UniversityofIllinois)研究人員給實驗鼠注入人類前列腺腫瘤細胞,讓實驗鼠體內有前列腺腫瘤生長。然後將實驗鼠分為4組,分別給牠們餵食單一的番茄乾粉、單一的花椰菜乾粉、兩者的混合物及一種能抑制前列腺良性腫瘤生長的藥物。

結果發現,腫瘤細胞在實驗鼠體內均有所生長,但吃蔬菜的3組實驗鼠,其腫瘤生長速度及腫瘤體積都低於吃藥物的一組實驗鼠。其中,吃兩種蔬菜混合物的一組實驗鼠,其體內腫瘤體積最小。

怎麼吃:沐光臨床營養機構營養師程涵宇指出,日常料理中,可以花椰菜炒番茄的方式來保護攝護腺。

綠蘆筍+蝦仁─保護心血管

近年來有不少的研究發現B6、B12與葉酸缺乏會造成血中同半胱胺酸的濃度升高(>12µmol/L),進而與心血管疾病、潰瘍性腸炎、直腸癌、骨質疏鬆的發生有關。

均衡飲食及補充足夠的葉酸(每日至少400微克)、維生素B12和維生素B6可降低同半胱胺酸的濃度(<10µmol/L),而降低罹患上述疾病的風險。

葉酸主要存在於蘆筍、毛豆、菠菜、紫菜、莧菜、豆類、蛋黃等;而維生素B6主要食物來源有麥片、黑豆、腰果、葵瓜子、栗子等;維生素B12大多存在於海鮮類如蝦、蛤利、鯖魚、鮭魚等。

怎麼吃:程涵宇指出,綠蘆筍炒蝦仁並放入少許的無調味腰果,即能同時攝取到B6、B12及葉酸,達保護心血管的效果。

薑黃+黑胡椒抗氧化

薑黃素是非常強大的抗氧化物質,近年來科學界研究甚多,已被證實可以抗癌、預防失智與心血管疾病

事實上,烹調咖哩料理時加點黑胡椒,當中的胡椒鹼會促進薑黃素的效果,可增加薑黃的生物利用率。

美國密西根大學綜合癌症中心也有研究發現,黑胡椒中的胡椒鹼以及咖哩香料薑黃中的薑黃素並用,或許可以阻止造成乳癌的幹細胞生長。

怎麼吃:烹煮咖哩時撒上黑胡椒即可。

香蕉+豆漿─幫助肌肉生長和修復

香蕉中含有豐富的鉀、鎂離子,而豆漿則有鈉離子,兩者搭配攝取除了可補充因排汗流失的電解質,也能維持體內鉀鈉平衡。更且豆漿中豐富的植物性蛋白質,可幫助肌肉生長和修復。

怎麼吃:楊氏診所營養師楊承樺認為,運動後吃香蕉配豆漿,是高CP值的運動飲食組合。

綠茶+黑胡椒或檸檬─促進新陳代謝

黑胡椒配綠茶感覺是個怪組合,但對健康有益。綠茶當中的抗氧化劑EGCG可促進新陳代謝和預防癌症;而黑胡椒中的胡椒鹼,則可使綠茶中的抗氧化劑發揮更有效的作用。

2004年《營養學雜誌》的一項研究中,研究人員為小鼠注射EGCG和胡椒鹼,或單獨注射EGCG,結果發現,胡椒鹼增加了EGCG的吸收,讓它在血流中不被快速分解。而綠茶當中的另一個重要營養素兒茶素,雖然有預防癌症、中風和心臟病的功效,不過在胃這樣酸性的環境裡,通常只有20%被人體吸收。

發表在《分子營養與食物研究》期刊的研究發現,加2~3匙柑橘類果汁(如檸檬、葡萄柚、橘子等)在綠茶裡,當中的維生素C可以提高兒茶素穩定性。

怎麼吃:美國知名營養師兼作家薩斯(CynthiaSass)建議,可用綠茶包、大蒜、生薑和黑胡椒作為醬汁,烹調肉類或海鮮。

美國普度大學食品科學助理教授弗儒基(MarioFerruzzi)建議,熱水放入茶包後等3~5分鐘後,再加果汁,才能確保抗氧化的效用。

如果不想將檸檬汁擠進綠茶,不妨也可在喝綠茶時配一杯柑橘類果汁,或食用其他含維生素C的產品。

文蛤+甜椒+橄欖油─延緩視覺退化

程涵宇指出,大型眼疾研究發現,鋅配合維生素E和C等抗氧化營養素,可以降低黃斑退化的發生和惡化,也可延緩視覺退化。

怎麼吃:蒜末炒香後加蛤仔、甜椒續炒,蛤仔打開後關火起鍋,淋上橄欖油即可。

生菜沙拉+酪梨─保護眼睛

在吃大量蔬菜時並且吃一點點「好油脂」,可以幫助你吸收對身體有保護作用的植物營養素,例如富含茄紅素的番茄,及含有葉黃素的深綠色蔬菜。

最近一項研究也發現,在吃了生菜、胡蘿蔔、菠菜沙拉後,同時搭配少量的酪梨,能夠增加α胡蘿蔔素吸收率8.3倍、β胡蘿蔔素增加13.6倍(兩者都有助於預防癌症和心臟疾病),同時葉黃素吸收率也增加了4.3倍,能保護眼睛。

怎麼吃:酪梨切塊拌入生菜沙拉中一起食用。

黑豆+甜椒─幫助鐵質吸收

黑豆雖然富含鐵,但植物性食物包括各種豆類、五穀類、南瓜、深綠色蔬菜等所含的非血紅素鐵,不容易被人體吸收,只有2~20%可以從消化道進入血液,而動物性肉類、肝臟等食物中的鐵質因為能與血紅蛋白結合,可以被身體吸收15~35%。

幸好,植物性鐵質只要遇上維生素C,便能提高吸收率至原來的4倍。紅椒含有豐富維生素C,是個好選擇。

怎麼吃:黑豆泡水煮軟,加入甜椒、花椰菜炒熟即可。同樣原理,含植物性鐵質的紅豆湯,可搭配可口的草莓、芭樂、奇異果、柳橙,或撒點黑芝麻,不但口感更好,還能加倍營養。怎麼吃

黑巧克力+蘋果─降血脂

蘋果含類黃酮素槲皮素(Quercetin),有抗血小板聚集、降血脂和防止壞膽固醇沉積的作用,可降低心血管病風險。發表於《營養與新陳代謝(NutritionandMetabolism)》期刊的研究則指出,可可中富含多酚(Polyphenols)、黃烷醇(flavanols)以及兒茶酚(catechins),對改善血液循環、降低高血壓、動脈硬化和中風有很好的效果。有趣的是,實驗證明將蘋果與巧克力搭配食用,可讓這兩種食物中對心血管有益的營養素發揮更好的相乘作用。

怎麼吃:黑巧克力磚隔水加熱融化,加少許鮮奶油防止巧克力冷卻後變乾硬,蘋果、奇異果、香蕉等水果沾著吃,香甜美味又營養。

腰果+芥藍菜─幫助維生素K吸收

芥藍菜含維生素K,腰果則有好的油脂及維生素E,可幫助維生素K吸收利用。

怎麼吃:程涵宇建議炒芥藍菜時加一把腰果,不但增添口感,營養更加分。

※編按:此文為2016年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。

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