補水又排毒,這個高纖蔬菜,夏天絕不能錯過!

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2016/07/18 · 作者 / 宛家禾 · 出處 / Web only
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Q:不少夏季蔬菜含水量頗豐,但不代表他們就缺乏膳食纖維。下列三種含水量豐富的蔬菜中,哪種膳食纖維最多呢? 1) 南瓜 2) 櫛瓜 3) 茄子

A:1)南瓜。食藥署食品營養成分資料顯示,每100克的南瓜平均含有2.5克的膳食纖維,有些品種如日本南瓜,又稱金瓜,纖維質含量更高達3.1克。

南瓜、櫛瓜、茄子均屬水份含量多的蔬菜,把它們放進電鍋蒸煮,就會發現這些蔬菜湯水其實很多,其中,南瓜膳食纖維含量最多。茄子平均每100克有2.2克膳食纖維,至於最近幾年常見於西式料理的櫛瓜則有0.9克的纖維質。

彰化基督教醫院營養師黃慧齡曾在《康健》撰文介紹南瓜的營養。每年3月到10月都是南瓜的盛產期;除了高纖,果肉呈金黃色的南瓜也富含維生素A、B群以及鉀、鉻、鋅、鎂、錳,具有多種保健功效。

黃慧齡指出,南瓜的果肉含聚多醣,南瓜籽有維生素E、鋅、鎂、多酚抗氧化物(羥基苯酸、香豆酸、阿魏酸等)、木質酚等,能保護細胞、抗氧化。

對男性而言,南瓜籽含有豐富植物固醇、木質酚、鋅等,能減輕前列腺肥大。

黃慧齡也提到,南瓜在一些研究中被發現可能有減少膽固醇的作用。她指出,南瓜萃取物100微克/毫升等同於降脂藥物Pravasatin 0.4微克/毫升的作用,能抑制HMG-CoA reductase,減少膽固醇合成。

需注意的是,根據澄清綜合醫院的資料,南瓜的升糖指數(GI值)為65,並不屬於低GI食物,血糖不穩的人還是要酌量食用。

夏天的南瓜可以怎麼吃?

時常用做焗烤食材的南瓜事實上也非常適合拿來做冷湯。或著,使用南瓜泥製作抹醬,塗抹於麵包、餅乾上,涼甜的口感也很適合夏天。

南瓜冷湯

材料(4人份):南瓜丁200克、紅蘿蔔丁塊45克、西芹丁25克、洋蔥丁25克、義大利綜合香料少許、低脂鮮奶180克、橄欖油12克、水12克、鹽3克、白胡椒適量

作法:
1.用橄欖油將洋蔥、南瓜、紅蘿蔔、西芹炒軟,加水煮沸,再轉小火煮至紅蘿蔔熟軟,約需30分鐘。
2.使用果汁機打成漿,用粗孔過濾網過濾。
3.加入低脂鮮奶、鹽、白胡椒,回到鍋中再沸騰。降至室溫即可放入冷藏保存。

南瓜抹醬

材料:南瓜200克、洋蔥碎10克、酸豆1/2小匙、酸黃瓜碎1小匙、胡椒粉1/6小匙

作法:
1.南瓜洗淨放入蒸籠或電鍋蒸熟後,將肉與皮分開,再將肉搗成泥狀待涼。
2.酸豆及洋蔥切碎後,與酸黃瓜、胡椒粉混合均勻。
3.將1及2拌勻即可。

資料來源:澄清綜合醫院營養科《常見食物GI值》、維益食品有限公司研發主廚楊健平(食譜)、馬偕醫院台北院區營養師徐于淑(食譜)

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