6訣竅,用滑步機也能燃脂

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2016/07/12 · 作者 / 楊心怡 · 出處 / Web only
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滑步機(elliptical training machine)應該是最常見的機器,公園、健身房都有,但也最容易被誤用。別小看滑步機,它可以運動到很多肌肉,而且較不易受傷。

或許很多人會誤以為滑步機是個輕鬆的機器,只是「滑行」,練不到什麼。那你就錯了!《力量與訓練研究雜誌(Journal of Strength and Conditioning Research)》中曾指出,在運動自覺強度(rating of perceived exertion,簡稱RPE)相同的情況下,使用滑步機提升的心跳速率甚至比跑步機高。

而且比起走路,滑步機對大腿、臀部及下背部的訓練較多;但因為腳底沒有離開踏板,因此負重比起走路、跑步機都來得輕,不容易受傷,對有膝蓋或關節炎問題的人,甚至年長者來說,會是個很好的運動選項。

個人健身教練強森(Evan Johnson)指示,只要你能用對滑步機,其實可以鍛鍊到許多肌肉,包括大腿前側的股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、小腿肌,可增強肌力與肌耐力;而如果你把手握在握把上,你還可以運動到手臂、胸肌及背肌。「當你運動到愈多肌肉,你消耗的熱量也愈多,」強森說。

你用對滑步機了嗎?

1.背部打直

抬頭挺胸才能拉伸腹部,更有效鍛鍊核心肌群與上半身肌肉。你還可以輕握握把來增加上半身的運動,或是不握握把,拿個啞鈴來舉。但重點就是不能駝背;有研究指出,當你前傾倚賴握把反而會燃燒較少卡路里。

2.重心往後放在腳跟,而非腳趾

很多人踩滑步機時會施加太多力量在腳趾上,這樣腳趾容易感到不適而走不久。健身教練凱希迪提醒,要將重心往後放在腳跟,用腳踏,這樣才能正確運動到大肌肉群,也才能走得久。

3.踩滑步機不是要比快

如果你踩滑步機時聽到咻咻的聲音,就表示你踩得太快,而且阻力不夠;這樣,就算你踩再久都無法達到運動效果。將阻力設定在你踩踏時稍微有點吃力的級數,然後用平穩的速度踩踏,這樣才能提升心肺強度,達到有氧運動的效果。

4.增加坡度以達到運動效果

雖然滑步機可以是個輕鬆的運動,但要達到運動效果,你可以適時做些變化。健身專家霍芙(Amie Hoff)建議,不妨增加坡度走個3~4分鐘,可鍛鍊臀部線條,然後再回到正常坡度,但增加一點速度,如此不斷循環,走個30分鐘就會很有效果。

5.加點阻力也可以

個人健身教練優蘿普(Robynn Europe)提醒,間歇式運動能更有效消耗熱量,光用滑步機也能做到間歇運動。她建議,一開始可維持較小的阻力,但快走1分鐘,再慢走4分鐘,然後維持一定的速度,在阻力加大的狀態下走1分鐘,然後中等阻力走4分鐘。

6.試著往後踩

不要只以同一個方向踩踏板,不同方向可以鍛鍊到不同肌肉。往前踩主要是運動到大腿前側的股四頭肌,往後踩則會訓練到你的大腿後側肌群與臀肌。你甚至可以用半蹲的方式踩踏,為你的運動模式加點創意吧!

》同場加映:20分鐘間歇滑步訓練,絕對一點都不輕鬆



由個人健身教練、矯正運動專家威娜(Leanne Weiner)設計。
所謂中等速度是像一般正常慢跑的速度,不是衝刺,也不是一般健走。
高阻力是指你最大能耐的80~90%,中等阻力約60~70%,低阻力則是40~50%。

資料來源:Prevention、Greatist、New York Times

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