小心!這8種運動讓你瘦不了、又容易受傷

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2016/06/27 · 作者 / 楊心怡 · 出處 / Web only
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大家都知道想減肥就得多運動。如果你想瘦下來,做這8種運動,很可能一時收不到太多成效,反而容易受傷。

◎二頭肌訓練(Bicep Curls)

「如果你的減肥之路還有20公斤要走,那你需要的是針對大肌肉群的訓練,才能幫助你消耗更多熱量,」史蒂芬巴克斯健身及營養中心老闆、同時也是健身教練的巴克斯(Stephen Box)提醒。

但很多人會舉啞鈴鍛鍊二頭肌、三頭肌,或是做小腿提踵訓練,這些都屬於小肌肉群,對減重並沒有太大幫助。

》該如何調整?可以改做伏地挺身與屈體划船等健身動作。巴克斯指出,當你做屈體划船(row)等背肌運動時,你的二頭肌也會啟動,或是做伏地挺身等胸肌鍛鍊時,會需要三頭肌的輔助,這些動作能同時訓練到大肌肉與小肌肉群,減重效益較高。

◎捲腹動作(Crunches)

很多人想減肥,是想減掉腹部那塊肥肉,因此能鍛練腹肌的捲腹動作聽來非常吸引人。但巴克斯認為這是不切實際的。

「想要練成六塊肌,前提是你的體脂率已經降到非常低,它們才會出現,」巴克斯說。換言之,你得先減肥到一定程度之後,再來練腹肌,才可能練得成。

》該如何調整?不妨先從深蹲、劈柴訓練等全身性運動練起,有助建立核心肌群力量,穩定肌肉。

◎仰臥起坐(Sit-ups)

跟捲腹動作一樣,仰臥起坐也是強調腹肌訓練的動作。而它的運動效益也跟捲腹動作一樣低。

健身教練波伊爾(Michael Boyle)在他的個人網站上曾寫過一篇「不要再做仰臥起坐跟捲腹了(No More Sit-Ups and Crunches)!」裡面提到,仰臥起坐跟捲腹很容易強化你的不良姿勢,讓巨大的壓力落在脊椎上。

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波伊爾說,我們平常用電腦、滑手機、不良坐姿......都已經有太多駝背的姿勢了,加上這兩個動作也牽涉到脊椎的屈曲,長期進行太多脊椎的屈曲恐怕會導致椎間盤的問題。

還要注意一點,當我們做仰臥起坐,並做過多的胸肌與二頭肌鍛練,缺乏上背訓練,更容易強化不良姿勢,讓下背產生過多壓力。

◎棒式(Planks)

如果丟棄捲腹跟仰臥起坐,想練腹肌的解方不就是棒式嗎?

錯!個人健身教練麥克布萊爾帝(Alexander M. McBrairty)解釋,中廣型身材的人並不適合練棒式,因為可能會對腰椎產生過多壓力。

》該如何調整?不要像一般人一樣用雙腳撐起,他建議將膝蓋放到地面,可減少腰椎負擔。或是改以站姿的核心動作來鍛鍊腰腹。

◎前跨步(Forward Lunges)

弓箭步是個很好的訓練動作,它可以運用到許多關節,但是對過重的人來說,它非常考驗平衡感。

肌力與體能訓練員(CSCS)傑克森(Nathan L. Jackson)說明,這類牽涉到平衡的動作是很好的運動,但對初學者來說卻很難完成,容易喪失繼續運動的信心。

◎跳繩

跳繩有助燃脂、增強心肺與肌力,還能增加骨質密度,但麥克布萊爾帝提醒,對過重的人而言,跳起後著地對腳踝、膝蓋等關節的傷害仍不能不小心。

》該如何調整?不妨改成低衝擊的動作如原地踏步(marching in place)或是踏凳(Step-ups),同樣能達到增加心肺功能的效果,又能減少對關節的傷害。

◎跑步

跑步其實比跳繩對膝蓋的衝擊更大。長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲解釋,慢跑涉及往前、往下、再往前、再往下的動力鍊,因此產生較複雜的剪力,加上由單腳承受體重撞擊地面的反作用力,對身體和下肢的衝擊力量大。

所以對過重的人來說,如果跳繩已不適合,跑步的傷害就更大。

》該如何調整?改成走路、騎腳踏車或游泳等低衝擊性運動。想去健身房的人,肌力與體能訓練員(CSCS)泰納柏(Matt Tanneberg)建議可以試試滑步機運動,減輕腳踝、膝蓋及臀部的負擔。

◎高強度間歇運動(HIIT)

近幾年,高強度間歇運動被視為燃脂的最佳選擇,而掀起熱潮。但傑克森提醒,要做高強度間歇運動之前,最好先建立好心肺功能再嘗試,並且要適度休息。否則還沒瘦,傷害就等著你。

》該如何調整?一般人可能是運動30~60秒,休息15~30秒,但對過重的人,傑克森建議不妨運動3分鐘,就休息3分鐘。

資料來源:Prevention Magazine、Michael Boyle's strengthcoach.com

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