哪種運動對大腦最好?要聰明就要「腳勤」

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2016/06/03 · 作者 / 楊心怡 · 出處 / Web only
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夏天到了,你是否為了秀出好身材而積極運動?那你知道,哪種運動除了健身也能健腦?

運動對身體好,大家都知道。而從一些老鼠實驗發現,跑步對大腦也很好:可以讓老鼠腦內海馬迴新增的神經元數量,比都不動的老鼠增加2~3倍之多。研究推測,跑步之所以能誘發海馬迴的神經元增生,是因為可以增加腦衍生神經滋養因子(Brain-derived neurotropic factors,簡稱BDNFs)與第一型類胰島素生長因子(Insulin-like growth factor 1,簡稱IGF-1),進而提高神經前驅細胞的存活率。

但最近有個有趣的研究,比較不同類型運動對大腦健康的幫助,畢竟,我們人類跟老鼠不同,平常會做、喜歡做的運動種類繁多。芬蘭的研究人員便好奇,像平常大家訓練肌肉的重量訓練,或是近來流行的高強度間歇性運動,是否跟慢跑一樣,也會對大腦有益?

研究人員將大鼠分成四組,包括慢跑、重量訓練、高強度間歇訓練,與不運動的大鼠。每一組裡,都大約有快30隻大鼠。

研究人員在不運動的大鼠籠子裡提供一些木頭玩具。

「重量訓練組」的大鼠,則在大鼠尾巴基部,固定住小鉛塊。然後,讓這些綁有小鉛塊的大鼠爬樓梯。

至於「高強度間歇訓練組」的大鼠,則是在訓練前先測驗出每隻大鼠在跑步機上的最快速度,然後訓練的時候,讓這組老鼠在角度設定為10度的跑步機上,先用最快速度的一半跑5分鐘,然後用最大速度的九成跑3分鐘,然後再用最快速度的一半跑2分鐘,每次訓練都會重複這週期3次。「重量訓練組」與「高強度間歇訓練組」兩組的大鼠,每個禮拜會按照設計的訓練課程運動三次。

「慢跑組」的老鼠籠子裡,則裝有滾輪,讓大鼠可以隨心所欲地在滾輪上跑步,而且每隻大鼠的跑步距離都有電腦軟體能夠將之偵測與統計。

7周之後,研究人員觀察各組老鼠的海馬迴神經新生狀態,發現竟有很大差異:

●「慢跑組」:比起不運動大鼠,新生的海馬迴神經元要多出好幾倍,而且自主跑步距離愈長的大鼠,海馬迴新生神經元就愈多。

●「高強度間歇訓練組」:比起不運動的大鼠,也有較多新生神經元;但比起慢跑組仍稍差。

●「重量訓練組」:7周之後,這組老鼠的肌肉比較發達,但弔詭的是,新生的神經元跟不運動的大鼠比起來,並沒有什麼差別。

雖然這只是個動物實驗,但不妨在一周計劃中,穿插一些不同類型的運動,以達到不同的訓練。

》一週運動計劃

根據美國運動醫學會最新的運動指導,健康成人的運動應達中等強度,且要包含伸展、有氧運動和肌力訓練,不能互相取代。

有氧運動

●每週3~5天,加起來至少要150分鐘。

●慢跑、快走、跳繩,或結合跑步跟健走的間歇跑走。

間歇跑走

●先慢跑30秒~1分鐘,再慢走30秒~1分鐘,重複「快、慢、快、慢」的模式,若身體狀況許可,可改採快跑+快走。

肌力訓練

●每週至少2天。

●深蹲、伏地挺身等,或棒式、橋式這類訓練核心的動作。

●每次做2~3個動作共約半小時,一組動作10~15下或維持30~60秒,進行1~3組。

提醒│每次運動前後,都必須做伸展:如坐姿前彎、雙手向上伸展10~15分鐘,感到伸展部位緊繃即可,避免肌肉痠痛及運動傷害,也幫助雕塑肌肉線條。

注意│肌力訓練不能每天操作,訓練完隔天應休息,讓肌肉有足夠的時間生長與修復。

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