正念飲食的十二個方法

圖片來源 / 康健雜誌
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2016/05/24 · 作者 / 狄帕克.喬布拉 · 出處 / 天下雜誌出版
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將你的注意力放到跟吃有關的任何行動上,有助於打破腦中一片空白的魔咒。這可以應用在你把什麼東西放進嘴裡,以及你吃得多快這類的行為習慣上。察看下列這些項目,並開始執行。每次只執行一項,並從對你的飲食習慣最有益處的那一項開始。
1. 只有在感覺餓的時候吃。注意並感覺你的飢餓,這是有意識飲食的基礎。

2. 鼓勵自己全心注意,用餐時請永遠坐在一個不會讓你分心的安定環境。

3. 先由適量的食物開始,例如半盤,吃完這份之後,先坐一會兒,看看自己還覺得有多餓。在拿更多食物之前,先喝一點水。

4. 仔細品味並體會每一口的味道,將自己的注意力放在食物的風味上,比平常習慣咀嚼得更久一點。換句話說,讓味道本身成為一種體驗。

5. 清楚覺察自己被油膩、鹹味和甜味熊熊燃起的食慾。苦味的食物會抑制食慾。在你吃東西前,試試先喝一小口加了少量安格式苦精的蘇打水(瓶裝通寧水有苦味,可是含太多糖)。

6. 在你開始吃以前,先去除雞皮和各種肉類上的脂肪。在餐廳用餐時,先將這些不要的東西放在旁邊的麵包盤裡,或請服務生把它們拿走。

7. 以感到舒適自在的最慢步調吃東西。適當的步調能促進消化。吞下你正在吃的那一口之後,再叉起或舀起下一口食物。

8. 如果你是個吃東西很快的人,特別是如果你會邊講話邊囫圇吞下食物,在你坐下來吃以前,分量請拿少一點。(因為你吃得太快,會很難注意盤子裡到底有多少食物。)

9. 如果你知道自己很容易衝動地吃,而且用餐時間長的話會更糟糕,那就請跟餐桌旁的其他人說你打算吃多少,然後說話算話。(但不必要求提醒,重點在於自己監督自己的飲食,而不是要別人為你做到這點。)

10. 在餐廳時,如果你不打算繼續吃,請服務生立刻把剩下的食物打包,不要留在盤子裡,等著被你一點一點慢慢吃光。

11. 如果點了甜點,就請服務生先把其中一半打包。把打包的甜點送給同桌其他人當作禮物。

12. 把胃填到感覺三分之二飽的程度(最好的測量方法,是只吃平常滿滿一份的三分之二就好)。一到那個感覺,就請人把盤子收走或離開餐桌。注意自己胃裡留一點空間時,感覺有多舒服。
 
當你不再陷入空白,你就可以對自己如何吃有更多覺察。我已經告訴你如何改變你的故事,引導你完成那個轉換。在此,我想簡單說明突破局限的獎勵為何。制約跟陷入空白不同,制約是你訓練自己成為某個樣子。我想到兩位病人可以作為例子,他們用不同的方法對付體重問題。
 
雪莉從有記憶以來就一直體重過重。我問到她的童年,被嘲笑或被媽媽說教、或是男孩們都不注意她,這些都讓她深感失望,但她並沒有暢所欲言。
 
她在40歲時就超重36公斤,並且對此感到悲哀,但她為自己立起許多障礙。她從未用過「胖」這個字,而是稱自己為「大號女生」。如果有人指出她吃太多(這點似乎很明顯),她會立刻變得相當防禦。她有一大堆制約反應,她的四周圍著自己看不見的厚厚牆壁。即便她不斷地考慮自己的體重,卻沒有人可以跟她談論這點——除了其他的「大號女生」。她不接受營養諮詢,因為她認為關於自己的情況,她全都掌握了。
 
最後她歸結出這樣的藉口:「我向來都是如此,這就是我的樣子。」如果不是因為她出現第二型糖尿病,她也不會去看醫生。
 
我想到另一個人是尚恩,同為40歲的他,個性隨和,努力管理一家大型建築公司。尚恩的身高超過190公分,而且太長時間坐在辦公室或在家看電視,所以他的背部出現問題。最近我注意到,他看起來比上次我見到他時少了將近10公斤。我問他做了什麼來減輕體重,他聳了聳肩說道:「我必須如此,我太太不喜歡我變胖。」但他實際上做了什麼呢?
 
「有時我覺得無聊,會在傍晚時開始吃洋芋片或其他隨手可得的零食。我肚子上的肉就是這樣來的。所以我停止了。」他笑笑說:「而且我太太現在比較高興。」
 
這兩人之間有明顯的對比:其中一個人完全覺察到問題出在哪裡,然後加以改變,因此就減輕了體重。幸運的是,尚恩暴食的背後,並沒有嚴重的強迫或對食物的衝動。然而,雪莉則被制約成強制地吃,她甚至描述自己對食物上癮,但她寧願出現失調,也不願面對自己該做什麼事。對她而言,吃東西「就是我的樣子」,令人難過的是,對抗體重和輸掉戰役正是她的樣子。
 
現實是我們知覺到的任何事物,而這就是沒有經過限制的現實,如何變成個人的現實。在你個人的現實裡,如果你認為你的身體很醜陋,身體就永遠不會是你的盟友。如果你認為減重根本就是「太難」,那你會一直保持這樣。很不幸地,社會強加了二手信念,而我們信以為真,但充其量那不過是其他人的真實,多半只是讓牢籠四周的牆更厚的磚頭而已。

更多內容 《你在渴求什麼?》 

 書名: 你在渴求什麼? 
 作者:狄帕克.喬布拉
 譯者:李明芝 
 出版日期:2016/04/27
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