好睡操,躺著也能做運動

圖片來源 / 康健雜誌
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2016/05/01 · 作者 / 蔡璧名 · 出處 / 康健雜誌 第210期
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生於中醫和武術世家,台灣大學中文系副教授蔡璧名深受傳統醫學和東方修練薰陶,進而融會莊子、中醫、太極拳、瑜伽,獨創以「導引」調養穴道的身心鍛鍊法。

她依循此道抗癌,也助人走出失眠、憂鬱等現代常見疾病。

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日常生活中,我們的身體可能不自覺緊張、僵硬。既有的穴道療法多透過外力的針或灸治病、調養,穴道導引則是透過鍛鍊自體穴道,更積極地強化人體要穴。

透過收緊後放鬆,穴道導引讓人覺察原本不自覺的緊繃,因此能放鬆得更徹底,逐漸邁向東方傳統的身心典範――鬆。

睡前、醒後,練習好睡操基本功

躺臥,是全身筋骨肌肉最能放鬆的姿勢。把握一日的開端和終場,在睡前和醒後時刻練習「好睡操」,可以校準過度緊張、操勞、僵直、失調的身心。

好睡操「基本功」鍛鍊含三式:

1.全身收緊與放鬆。

2.單一穴道收緊與放鬆,藉此提升穴道力度、深化放鬆程度。

3.穴道累疊收緊與放鬆,提升各穴位乃至肌肉筋骨的靈活度。

以上三式合為一套,每次操作3套,熟練後所需時間約為4~5分鐘。

透過漸次收緊提升穴道力度、活絡並增強氣血;透過逐一放鬆,打開本不該存在的氣結、血結、熱結、寒結。不易睡著或睡眠中斷後難再成眠的人,也能因放鬆與心神安定而很快入睡。

單一穴道收緊放鬆的重點

1.依「收緊→放鬆」順序進行,收緊時按低、中、高力度漸次繃緊;放鬆時反過來,按高、中、低力度漸次放鬆。

2.收緊與放鬆時間長度比約3:1,若繃緊費時3秒,放鬆就花1秒。

3.穴道操作順序皆「由左至右,由下至上」。

4.收緊目的是為了放鬆。收愈緊,放鬆效果愈好,但毋須過度勉強。

5.將力度分成低、中、高三段漸次繃緊;再用高、中、低力度漸次放鬆,分別收緊、放鬆腹部的關元穴(臍下三寸)及神闕穴(肚臍位置)。

穴道怎麼收緊,程度如何判斷?

以足心湧泉穴為例,將注意力集中在湧泉穴位置,想像身體除了腳底、甚至除了湧泉穴,其他都不存在。專注於湧泉穴,用低、中、高力度漸次收緊湧泉穴,感覺湧泉穴位置是收縮最緊的地方就對了。其他穴位練習依此類推。

如果還不能感受如何收緊穴道,可找到左手心正中央的勞宮穴,用右手食指指著,讓左手勞宮穴用力把右手指往外推,記得這個出力的感覺;或讓左手勞宮穴遠離右手手指,或者好像要把右手食指包起來,記得這個收回的感覺。

可依此將手指點在全身穴道提示自己收緊。收緊時,全部注意力集中在該穴位,彷彿全身只剩下這個部位。其他部分若跟著收緊,不理會就好。

鍛鍊關元穴能改善哪些問題?

「關」指收藏、不外泄,「元」則是元神。關元穴是收斂、閉藏元神之處,元神閉藏為好,不宜向外流泄,此穴道對練功者有特別意義。

下腹氣血不通可能導致下腹寒痛、小便困難或月事延後、不順。過度虛弱還可能發生血崩。太寒甚至可能因氣血瘀滯導致結塊或腫瘤。有這些症狀或想預防這些症狀的人要趕緊鍛鍊關元穴。

鍛鍊神闕穴能改善哪些狀況?

神,亦指元神。新生兒呱呱墜地,剪斷臍帶,原本和母體相連的元神在此與母親告別,從此獨立生活的身上留下可紀念的缺口,稱作神闕。

有的人消化不良、食量小、易脹氣,吃飽就愛睏;有的人餐後許久肚子仍飽脹。這樣的人新陳代謝較差,由於吃下去的營養,長時間停滯、聚集在脾胃,囤積在腰腹,無法順利輸布到四肢,因此不論胖瘦,慢慢地會變成中廣身材。

有的人易腹瀉、肚子咕嚕咕嚕叫或有流水聲,免疫力往往較差,腹部摸起來冰涼、時而疼痛,也就是脾胃虛寒、氣血不足的人常有的現象。更嚴重的中醫稱寒水之症,年紀稍長可能會脫肛。

另一方面,胃腸吸收的營養若無法輸布全身,不僅手腳冰冷,還會因胃腸穢氣薰蒸或氣血供應不足,影響位於脾胃上方的肺,也會使人看起來顯老,甚至與中風、不孕大有關聯。

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