三角式│步伐輕盈有活力

圖片來源 / 陳德信
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2016/05/01 · 作者 / 李宜芸 · 出處 / 康健雜誌 第210期
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三角式是瑜伽的經典體位,可以強化全身的肌耐力,伸展上半身身側、加強腿部力量。瑜伽老師葉郁吟說,很多上班族腳步沉重,多做三角式,步伐會變得輕盈。

訓練重點:打開髖部、增強腿部及核心肌群。

動作:

1.雙腳、雙手左右水平伸展,手腕對腳踝,腳尖朝前踩正,尾椎骨往內收,脊椎向上延伸,平視前方。

2.右腳往外90度,左腳往內約30度。背部保持平坦,從髖關節啟動,上半身向右邊平行延伸拉長,來回2~3次,作為暖身。

3.慢慢地,右手往下輕放在右小腿或踝關節上方。左臀往後拉、右臀往前推,保持骨盆正位及上半身脊椎延伸。左臂來到正上方,與右臂連成一直線,視線平視或看著左手指尖,若柔軟度允許,可以將手放在地板上,停留5~8個呼吸。

4回正時,視線先往下看地板,右膝微彎曲,吸氣身體往上回來,吐氣腳掌回正。再換邊進行另一側練習。

●骨盆需擺正,面向正前方。

●不要過度勉強把腿伸直或強壓膝蓋,以免傷害膝蓋。

●手撐不到地,可以用瑜伽磚協助,或將手放在腳踝或小腿上。

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