7成女性怕骨質疏鬆找上門,保骨3招讓你安心

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2016/04/25 · 作者 / 陳俊辰 · 出處 / Web only
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中華民國骨質疏鬆症醫學會調查顯示,七成女性自認未來可能罹患骨鬆。3招幫你遠離骨鬆、骨折。

每個人都可能被骨質疏鬆「暗算」,直到骨折了才知道自己身體這棟大樓早已被蛀空。中華民國骨質疏鬆症學會發表一份涵蓋1107位30歲以上女性的最新調查,結果指出八成五女性擔心自己正面臨骨密度流失,七成覺得未來可能患骨鬆症。

矛盾的是,卻有七成五受訪者評估自己每日鈣質攝取量遠遠不足,還不到衛生福利部建議1000~1200毫克的一半。事實上,骨質量下降從中年就已開始,尤其是女性停經後,建構及維持骨骼的雌激素濃度降低,每年骨質會快速流失3~5%,提高骨折機率。台大醫院骨科部部主任楊榮森先前指出,台灣大約20分鐘就有一人髖部骨折,且脊椎與腕部骨折的情形也很嚴重。據統計,約有三分之一台灣女性一生中會發生一次髖部、椎體或腕部骨折,男性也有五分之一的風險。

中華民國骨質疏鬆症醫學會理事長吳至行表示,骨鬆性骨折因骨頭的癒合能力減弱,復原時間會拖得久。時間一長,就可能引發更多併發症,尤其對老人家更是危險。他進一步指出,研究顯示,大腿部位髖骨骨折一年內死亡率近兩成,「死亡率和乳癌末期(第一年)差不多」,他搖頭說,人人聞癌色變,對骨鬆卻相對輕忽。

吳至行建議,3個方針可避免骨鬆症上身。

1. 吃足夠鈣質

飲食均衡是不二法門,黑芝麻、深綠色蔬菜、豆腐也都含有豐富鈣質。

不少人擔心鈣質攝取不足,會額外補充鈣片。中原大學生物科技系兼任講座教授蔡敬民說,補充鈣要「少量多次」,讓血液鈣濃度整天都維持稍微偏高的狀態,鈣質才會慢慢存進骨骼;如果一次吃太多,身體無法全部吸收,最後還是會從尿液排出。

「鈣片一顆大約是250~500毫克,你不要一次吃足整天的量,因為一次吃4顆跟吃1顆得到的效果是一樣的,」蔡敬民也提醒,鈣片跟魚油不要同時吃,因為鈣質跟脂肪酸加在一起會皂化,可能會影響鈣質吸收率。

市面上的鈣片成分除碳酸鈣之外,還有檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣、酵母鈣等,可視自己的需求與預算購買。

如果擔心鈣質攝取量不足,楊榮森建議,不妨列出一份自己常吃的食物清單,請營養師協助估算鈣含量,再配合抽血、健檢等方式持續追蹤,檢視自己的飲食及生活方式是否容易導致骨鬆。

2. 適量運動

每週5天、每天至少10分鐘,一週累積超過150分鐘,就算是達標。「能到300分鐘更好,400分鐘更是優質」,運動強度以沒辦法一口氣說完一句話為原則。吳至行也提醒,做自己喜歡的運動才能長久,如果沒特別偏好,健走是很好的健骨運動。

3. 必要時補充荷爾蒙

經專業醫師諮詢,男女性都可補充一點荷爾蒙緩解骨質流失。另外,增加維他命D也是重點,最簡單的方式就是曬太陽。吳至行建議,在早上或傍晚紫外線不強時,露出手腳曬個15~30分鐘就已足夠。

吳至行指出,女性接近停經年齡時建議做一次骨密度篩檢,如果發現骨量開始不足,強烈建議每2~3年要追蹤一次,顧好骨骼強度;而若數字都正常,那未來5年或許就不必再刻意花錢做檢查。

世界衛生組織也已在2008年設立骨折風險評估工具(FRAX),鼓勵民眾上網(https://www.shef.ac.uk/FRAX/tool.jsp?lang=cht)檢測,可計算未來10年發生骨鬆導致骨折的機率。

計算完會得到兩個數字,當10年內主要骨鬆性骨折(包括髖骨、脊椎、肱骨及橈骨)的機率大於20%,或髖骨骨折機率大於3%時,就被視為高骨折風險病人,應考慮積極治療。

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什麼是骨質疏鬆症?

人的骨質密度會在三十歲時達到高峰,四十歲之後骨質密度會逐年減少。年紀愈長,骨質密度愈低,連帶會造成骨折的機率顯著增加。

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