牛面式∣紓緩肩頸僵硬

圖片來源 / 陳德信
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2016/04/01 · 作者 / 李宜芸整理 · 出處 / 康健雜誌 第210期
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上班族久坐打電腦,牛面式可以幫忙減輕肩頸負擔、去除疲憊。瑜伽老師葉郁吟說,這個動作精髓在上半身,上班族平時工作累了,可以只做上半身的動作,就能紓緩肩頸僵硬,也很適合五十肩、坐骨神經痛的患者復健、保養。

訓練重點:伸展三頭肌、胸大肌、背闊肌、髖關節、臀大肌、梨狀肌等。

動作:

1.先採坐姿,兩腳伸直。膝蓋彎曲雙腳踩地,右腳伸入左膝下,右腳掌放在左臀外側;再把左腳往內收,左膝放在右膝上方疊起,腳掌放在右臀外側。

2.右手往上、往後彎曲,掌心貼背,中指朝脊椎往下延伸,手肘朝向天空;左手也往後、往上彎曲,兩手在背後交扣。

3.雙手扣緊之後,臀部坐正,頸椎延伸,眼睛平視前方。吸氣時讓脊椎往上延伸,吐氣兩肩下沉放鬆,維持5~10個呼吸後換邊做。



小提醒:

1.若雙手無法於背後互扣,可以使用毛巾輔助。

2.雙膝無法疊起,可以一隻腳單盤、一隻腳伸直進行,再交換練習。

3.雙手互扣後,脊椎需挺直不含胸。

4.臀部若無法坐在地上,可坐在瑜伽磚上。

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