路跑到痛,小心阿基里斯腱抗議

圖片來源 / 康健雜誌
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2016/04/01 · 作者 / 楊心怡 · 出處 / 康健雜誌 第210期
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近幾年路跑盛行,對許多跑友與運動員來說,「阿基里斯肌腱炎(跟腱炎)」並不陌生。根據統計,24%的運動員有過跟腱炎的問題,而就算是休閒跑者也有約8∼15%的發生率。

我們平常行走時,跟腱約承受4倍的人體重量,跑步時更可能高達7~8倍,當反覆地拉扯、瞬間承受過大力量,或腿部肌力不足時,例如長期跑步卻沒有好好休息、事前熱身、伸展不夠、甚至有些跑友想越級打怪,一下子挑戰高難度馬拉松,就容易導致慢性發炎。

阿基里斯腱的強度也會隨年齡遞增而逐漸衰退,再加上平時缺乏運動,或者突然大量增加運動量,肌力跟不上運動的強度,就是跟腱炎的高風險族群。

急性期時要冰敷、休息

跟腱受傷時,不只無法跑步,連走路可能都有困難。如果沒有好好休養、治療,很可能反覆發作,甚至鈣化、長骨刺,嚴重的話還會造成阿基里斯腱斷裂。NBA球星布萊恩(Kobe Bryant)、足球金童貝克漢都曾因跟腱斷裂而影響他們的運動員生涯。

台北醫學大學附設醫院復健科主治醫師洪維提到,一旦發炎,首要就是減少腳踝的負擔。如果合併疼痛,可使用口服消炎止痛藥物;如果腫脹嚴重,可藉冰敷減緩發炎。

美國康乃狄克州足科醫師傅勒姆(Brian Fullem)建議,可以將腳放在冰桶裡(桶裡放滿冰塊與水),接著腳趾往上翹抵著桶子邊緣,這樣同時放鬆跟腱,又有冰敷的效果。

此外,復健科還能提供超音波、低能雷射、電療或震波等物理治療,或視情況注射類固醇、葡萄糖水或高濃度血小板血漿(Platelet-rich plasma,PRP)改善疼痛症狀。「愈來愈多研究指出,注射葡萄糖水或PRP等增生療法,對跟腱炎的長期預後有很大助益,」洪維說明。

伸展、強化肌力才是根本

追根究柢,跟腱炎通常代表患者的肌力不足、膝蓋或腳踝穩定性不佳。洪維觀察到,臨床許多跟腱炎患者也會合併膝蓋、足踝前側、髖關節、甚至下背的疼痛,正因如此,腿部及核心肌群肌力訓練才是預防的根本之道。

中華民國超級馬拉松跑者協會祕書長郭豐州則提醒,平時運動應做足熱身,且要循序漸進。鞋子也是重點,最好3、4雙鞋替換穿;不同鞋子,肌肉的施力方式、角度也會隨之不同,較不易造成跟腱過勞而受傷。

很多人會將跟腱炎、足底筋膜炎痛風混為一談,建議若運動後出現足部症狀,還是儘快就醫確認診斷,才能正確地治療。

強壯的阿基里斯腱 為什麼會受傷?

●柔軟度不足:女性常穿高跟鞋會使跟腱變短,加上30歲後膠原蛋白流失變快,肌肉失去彈性,就容易受傷。

●使用量過大:長期走路、跑跳訓練,或強度、訓練量增加太快、斜坡跑步等狀況,若又休息不夠,就容易因跟腱來不及恢復而受傷。

●肌力不足:大腿、小腿、臀部、核心肌群肌力不足,都容易造成跟腱過勞而慢性發炎。

●壓力太大:穿著磨損或過硬的鞋子會在跑步時造成跟腱壓力太大。扁平足、高弓足的患者,腳踝承受壓力大,也容易發炎。

跟腱受傷的那隻腳腳尖踩在階梯上,接著腳跟用最慢的速度下沉,再用另一隻腳的力量將身體踮高,最後回到起始動作位置。

強化阿基里斯腱的運動

金雞獨立

這個動作可鍛鍊足踝肌肉的協調性,也可簡單判斷你是否為高風險族群。單腳站立時,如果搖搖晃晃,或很難撐過30秒,表示足踝穩定度不佳,腿部、核心肌群肌力不足。

階梯練習

跟腱受傷的那隻腳腳尖踩在階梯上,接著腳跟用最慢的速度下沉,再用另一隻腳的力量將身體踮高,最後回到起始動作位置。

踮腳尖

從腳尖踮高開始,再慢慢往下放(離心收縮);從兩腳開始到單腳;從原地不動,到踮腳走路,甚至進階到微微跳動。

弓箭步

記住,腳一定要平貼地面,這樣才能完全放鬆小腿後側肌肉,達到伸展的效果。要訓練腓腸肌,後腳膝蓋打直;要練比目魚肌,後腳膝蓋可略彎曲。

阿基里斯腱

又稱跟腱,是人體最有力的肌腱之一,上端連結腓腸肌、比目魚肌、蹠肌;下端連接了跟骨,不僅提供行走、跑步及跳躍時推蹬前進的力量,也幫助穩定腳踝。

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