隨時隨地微健身

圖片來源 / 馬景平
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2016/04/01 · 作者 / 呂嘉薰 · 出處 / 康健雜誌 第210期
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買了健身器材卻拿來晒衣服,繳了健身房年費卻半途而廢……你應該試試「微健身」—不需特地換衣服、挑場地,利用零碎時間就能徒手訓練,鍛鍊肌力,時時對抗體脂、雕塑緊實曲線、打造不復胖的體質。無論是開會、在家看電視、去公園遛狗……,整個城市都是你的健身房。

蔡依林練鋼管、歐陽靖跑步、張鈞甯和全智賢等女星紛紛代言運動品牌,運動變得有趣、充滿魅力,甚至成為時尚潮流,好像大家都在運動,不跟一下就落伍。

不過運動百百種,暢銷書《囚徒健身2》作者保羅.韋德(Paul Wade)開宗明義地說:肌力是萬事之本。因為想燃脂、練緊實線條、加強運動表現、提升新陳代謝,甚至保有日常活動能力,靠的不是慢跑、快走、騎自行車等有氧運動,而是如仰臥起坐的肌力訓練。

肌力訓練過去幾乎被貼上「要用機器」、「要花很多時間」、「練不起來」、「難持續」、「無趣又累」等標籤,男生可能還會召喚出當兵時伏地挺身的痛苦回憶。

其實,肌力訓練具備「用更短時間達到最大效果」的特性,比其他塑身減重方法更有效率,而且最新趨勢是「徒手訓練」,也就是不需特地換衣服、挑場地,隨時都能練就不復胖的體質和緊實曲線。

在這個什麼都講究快和CP值的社會,徒手訓練非常適合行程滿檔、不想多花錢、沒那麼多時間、不希望被運動束縛的現代人。

擺脫時空限制,身體就是自己的健身房

想要隨時隨地健身,關鍵就在於利用體重對抗地心引力,也就是利用自己的身體重量作為阻力,進行徒手訓練。

根據美國運動醫學會(ACSM)公布的年度運動趨勢,徒手訓練在這兩年名列前茅,常見的招式如深蹲、伏地挺身、棒式等都引領風潮,最大的好處即無需器材、哪裡都可以、有練就有效果,不管是在家看電視、等洗衣機脫水時;在辦公室等便當蒸好、會議中;搭捷運時等零碎時間,都是訓練的時機。說穿了,你很難再把「沒時間運動」當藉口,因為只要身體在就能練,如此一來,也容易持續。

練肌力,不復胖、練線條、更有口福

為什麼要做徒手訓練?先想想你有什麼揮之不去的困擾。身材不夠好看?對外表沒自信?站一下或走段路就好累?路跑成績無法突破?腰桿挺不直?穿高跟鞋走不久?常腰痠背痛?有運動卻還是挺個小腹?這些都跟肌力有關,也是重量訓練、徒手訓練近年火紅的原因之一。

肌肉能直接保護骨骼,肌肉也產生肌力。中正大學運動競技學系教授王順正於第31期《運動生理週訊》指出,肌力訓練能提升肌肉神經傳導功能,各種運動操作都需要身體各部位肌肉在適當時機產生力量,有效提供每日行動所需,並減少文明病帶來的肌肉適能衰退。

正如《囚徒健身2》所述:「你以為做幾小時的波比跳(快速跳起、蹲下、伏地挺身等一系列全身性運動)就可以練精力?如果你不夠強壯,這麼做只會讓自己傷腦筋。」REPs國際證照專業街頭健身教練郭品彥亦表示,肌力差,光久站或坐都容易痠痛、導致慢性發炎,別說是從事有強度的運動。

讓人不復胖的祕密也在肌肉。很多人嘗試各種飲食減肥法,最後降的不是體脂,而是體力、體態和肌肉量,導致孱弱頻病或很快又胖回來。眾多文獻都確認,想瘦又不復胖不能光靠飲食控制,關鍵在肌肉量。

肌肉比脂肪多燃燒5倍熱量,肌肉量多寡影響身體基礎代謝率高低。也就是說,肌肉愈多,新陳代謝和燃脂能力愈佳,彷彿抱著燃脂器,賴在沙發上耍廢,脂肪也燃燒得比肌肉少的人多。

且若缺乏運動,25歲後肌肉量會逐年減少1%左右,當然,基礎代謝率也隨之下降,《在家練肌力,體脂少10%》一書提醒。一旦過了40歲,基礎代謝率將以每10年減少2~5%以上的速度往下掉,即使吃的不比以前多,卻會發現可恨的贅肉悄悄滋長、體重失控增加。

相反地,若透過肌力訓練增長肌肉量,更能輕易維持不胖體質,同時擁有誘人身段、帶來自信,讓生活變得更正向、陽光。

楊氏診所運動營養師楊承樺便說,趁年輕早點動起來,中年後就不易出現中廣型身材;因代謝好,體重不易大幅波動,「也更能享受美食,這樣才是享受人生啊!」再過幾年,當別人開始穿寬鬆衣褲東遮西掩,你卻能自信十足地穿著泳裝躺在池畔大啖甜點,受人羨煞。

過了30歲,你可以花錢買保養品、微整型來維持臉蛋凍齡,但鬆垮的身體、發福的腰線常不自覺洩漏你的祕密。只要缺乏鍛鍊,肌肉會消失得比你想像的快。只有臉頰很緊是不夠的,真正的初老,發生在身體。

戶外徒手訓練,街頭健身更有趣

若覺得在室內做徒手訓練很無聊,你可以試試街頭健身(street workout),公園、校園、人行道等都是你的健身房。

街頭健身盛行自東歐國家,奠基於徒手訓練,加入瑜伽、柔軟體操、武術等元素,後又加入競技比賽,標榜自由精神(freestyle)。2011年,世界街頭健身與健美體操協會(WSWCF)在拉脫維亞舉辦第一屆世界街頭健身與體操錦標賽,正式正名街頭健身,成為一種生活化且有趣的運動方式。

台灣極限街頭健身運動協會(TSWCF)理事長李毓仁表示,街頭健身提倡不需任何器材或利用最少器材的徒手訓練,讓身體適應自己的體重來訓練,才不容易因過度操練而致運動傷害。街頭健身善用公園的單槓、長凳等,完全不用花錢,還能大夥兒一起練,增添不少趣味,李毓仁指出,一小時高強度街頭健身,大約可消耗960卡熱量。

除此之外,街頭健身還有社區服務的意義。李毓仁說,美國許多弱勢青少年遊走街頭、沾毒嗑藥,便利用街頭健身運動讓孩子找到生活重心、提高對健康的重視、遠離複雜環境,也藉由運動帶來的成就感,改變他們的生活品質與心理素質,而這個精神同樣適用於台灣。

別看影片自學,初學者先受專業指導

基本上,徒手訓練適用於所有人,不過,REPs國際證照專業街頭健身教練鄭凱方表示,雖是徒手訓練,也別忘了做足暖身。

鄭凱方說,先花個10分鐘活動全身關節與肌肉,關節、肌肉開了再拉筋伸展,否則肌肉、韌帶就像冷凍過後的橡皮筋,一拉就斷,容易受傷。暖身動作如開合跳、高抬腿、小跑步都很推薦,再做伸展動作如坐姿前彎等。

李毓仁則叮嚀,在家訓練固然方便,但動作正確非常重要,初期接觸徒手訓練或年紀稍長者,還是要先受專業教練指導,針對個人身體狀況訂做動作、調整角度,再行自主訓練,或至少有人在旁看著,以防意外發生時無人照應。

他笑指「熟能生巧(Practice makes perfect.)」不盡然正確,應是“Perfect makes perfect.”很多人看網路影片自學,缺少專業指導,那只能算是模仿。若有舊傷或沒即時矯正錯誤動作,沿用下去只會演變成發炎、拉傷等運動傷害,賠了夫人又折兵。

誠實面對內在渴望,有動機好出發

李毓仁有感,有些人報名健身房,是想藉由合約的力量逼自己運動,卻不是發自內心對運動的渴望,導致容易因下班太累、應酬等而難持續。所以,靜下心問問自己:現階段最想變成什麼樣子?什麼是難以啟齒的遺憾?

對年輕人、正值壯年的人來說,骨質疏鬆、慢性病、肌少症太遠了,如何擁有理想的身形,才是運動目標。《在家練肌力,體脂少10%》也提到,找出內在動機,別立下「減肥10公斤」、「變成林志玲」這種沒有時間範圍、遙不可及的目標,動機愈直白愈好,無論是「讓另一半更為我著迷」、「穿牛仔褲的臀型更好看」、「想要厚實胸膛」、「敢穿比基尼」、「徵友」,別在意旁人的想法,這是屬於你的美好願景工程。

靈活運用空閒時間,將肌力訓練變成日常,也能加入彈力帶、壺鈴、啞鈴、多功能踏步美腹健身器等,你的生活不會改變太多,你的身體、心情卻會。現在的行為決定了你中老年的樣子,開始練肌力,隨時隨地都可以。Here we go!

現在的行為,決定你中老年的樣子。

身體就是你的健身房,肌力訓練可以很簡單。

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