零碎時間就夠用╳ 想練哪裡都可以

圖片來源 / 康健雜誌
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2016/04/01 · 作者 / 呂嘉薰 · 出處 / 康健雜誌 第210期
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零碎時間就夠用╳ 想練哪裡都可以

【上肢肌群】

上半身的肌肉,除了常露出來的二頭肌、蝴蝶袖位置的三頭肌,還有重要肌群如背部肌肉和覆蓋在肩膀的三角肌。其中,人體真正有力的肌肉在背部,若能穩住背部肌肉,更能支撐身體、大幅提升肌力,預防中老年肌少症上身,降低老後失能臥床風險。

以下幾個動作,鍛鍊胸部、手臂、肩膀和背部,有緊實的上半身,穿衣服不鬆垮,也不再怕手臂露出來不夠看。

推牆挺身

面對牆,雙手與肩同寬或比肩稍寬扶牆,身體與牆面呈50~60度傾斜,雙腳與肩同寬,腳跟離地,身體自然前傾,用上臂的力量將上半身推起,如做伏地挺身,下去吐氣、上來吸氣,重複數次直到手臂疲勞。

★訓練目標:胸部、三頭肌

坐姿曲臂撐體

找一張有手把、穩定的椅子,雙手緊握手把中段,雙腳著地,利用手臂力量將身體往上撐,直到手臂打直。

★訓練目標:三頭肌

地面引體向上

找一條毛巾,平行置於頭部前方。身體趴著,雙手緊抓毛巾兩頭,臉向前看,想像毛巾是單槓,將毛巾往下拉至頸部或胸部,再放回原位。

★訓練目標:背部肌群

伏地挺身

找張矮凳或任何平坦地面,雙手比肩稍寬放在凳上或地面,雙手拇指微微內轉45度撐住,由下而上將身體往上推起,下降時讓地心引力帶著身體下降,記得腹部繃緊以保持核心肌群的穩定,也別讓軀幹下垂或臀部過度翹高。

★訓練目標:胸部、三頭肌、前三角肌

提醒:利用輔助物把上半身架高,做伏地挺身會愈輕鬆;相對地,把腳架高則會變更難。

【核心肌群】

核心肌群,顧名思義是位於身體中段如背部、骨盆、腹部的所有肌群,與穩定脊椎、日常行動息息相關。馬甲線、腹肌、人魚線等都位於腹部核心,每天花點時間鍛鍊,養成強健、富彈性的腹部肌肉,有助雕塑美麗線條,男人拯救鮪魚肚、女人消小腹,不會未到中年就動不動閃到腰,重要的是,能保護腹腔內器官,讓你就像內建鋼鐵護腰,牢固支撐全身,好處說不完。

側腹上提

在地板上維持側臥姿勢,前臂支撐上身,手掌落於肩膀下方,雙腿併攏伸直,腹部持續出力,用側腹的力量將臀部抬起至身體呈一直線,兩肩保持在垂直線上,只有單腳側面和手掌撐地,維持至感到疲勞。

★訓練目標:側腹肌群

仰臥打水

平躺於瑜伽墊或地上,將手放在臀部兩側,腹部繃緊使雙腳離地(愈靠近地面愈有訓練效果),上背部也用力離開地面,只有下背、臀部還有手觸地,雙腳做出踢水動作,平躺略作休息再反覆進行。

★訓練目標:腹直肌

俯臥捲腹

在乾淨平坦的地面呈伏地挺身預備姿,穿著襪子增加滑度,如此一來腹部需要出更多力氣將膝蓋屈膝收到胸前,重複數次。

★訓練目標:腹直肌

雙槓捲腹

在公園內找一組雙槓或穩定的兩張椅子,雙手撐住雙槓,手臂打直,雙膝彎曲,使用腹部力量將腿部上提至最高再緩降。肩膀有舊傷的人,可以先訓練肩膀肌力,再做這個動作,比較安全。

★訓練目標:腹直肌

【下肢肌群】

滑手機、久坐、埋在電腦前,儼然是現代人生活圖像全貌,長時間下來,不但肩頸痠痛,還加速弱化髖部和腿部肌群。腿部肌肉直接影響運動表現、基本的行走能力,對老年人來說,擁有強健的雙腿肌力,能有效預防跌倒、骨折;至於年輕人,下肢肌力無非是活力的展現、忙碌奔走的基礎,更是女生穿高跟鞋不怕累、不會摔的祕密武器,最重要的是,積極鍛鍊下肢,屁股才不會愈坐愈大。

靠牆抬腿側平舉

手肘靠牆,腿部出力打直,使用臀部側邊及側腹肌群的力量,將腿舉直到水平位置,再緩緩下降,這樣才有訓練效果,別快速放下來。

★訓練目標:腹外斜肌、臀中肌

站姿小腿提踵

找層階梯或任何堅固的撐高平面物,將腳尖置於平面上,腳跟部分懸空,身體微微前傾輕扶牆面,膝蓋打直,使用小腿力量將身體往上抬起,下降時出力讓腳跟低於階梯的水平面。

★訓練目標:小腿的腓腸肌

靠牆深蹲

上半身靠牆,雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前並自然往斜前方踩,背部沿著牆往下滑直到與膝蓋成90度,再用腿部力量往上站挺。

★訓練目標:股四頭肌、臀大肌

坐姿背包 股四頭肌上舉

選擇一張穩定的椅子,將自己的包包或水壺當作負重物,放置於腳踝與小腿脛骨交接處,使用大腿上端股四頭肌的力量將腿舉起、膝蓋打直向前,停留3秒後緩緩下降,腳碰到地面再接著舉起。

★訓練目標:股四頭肌群

半圓登山式

俯臥,雙手打開比肩寬,手臂伸直,手掌撐地。腹部核心保持出力,兩腿併攏,左腿往前向上,左膝朝胸口靠,再換右腳,左右交互動作。先求動作平穩再加快,變化至不只在原地做登山式,而是能讓身體轉180度再回到起點,增加訓練強度。

★訓練目標:三角肌、腹部核心、股四頭肌、臀大肌

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