TABATA 注意!不是每個人都可以練

圖片來源 / 陳德信
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2016/01/29 · 作者 / 呂嘉薰 · 出處 / Web only
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更新日期:2019/8/30

更新內容:近來一名日本網友於推特上分享自己的減肥方式引發熱議,他表示自己不靠節食更不上健身房,全靠每天在家花4分鐘做TABATA高強度間歇訓練,5個月下來讓他成功甩肉13公斤,體脂肪也從25%降到18%。該名網友還貼出瘦身前後的對比照,只見原本有著圓滾滾啤酒肚的他,竟變身成擁有結實六塊肌的型男,差距之大讓許多人相當驚奇。

(圖/翻攝自柊せんせ推特/合成)

-----(以下為原文)

現代人愈來愈忙,訴求耗時少、耗熱量多、省錢的運動愈來愈紅,tabata的人氣居高不下。

不過,多數人都以為tabata是一套動作,真是天大的誤會。tabata其實源自日本畑泉教授(Izumi Tabata)的研究,是專門訓練專業運動員的高強度運動,運動型態屬於高強度間歇運動(HIIT),但比起一般的HIIT,tabata提升心肺能力和肌肉量的效果更好。

真正的tabata要求達到170%最大攝氧量、95%以上最大心跳率,自由教練江國榕(Sommer)笑說,這對一般人來說根本做不到,逃難的時候可能都只有110%最大攝氧量,因此,目前網路上多是溫和修正版,非典型tabata,tabata只能說漸漸變成利用HIIT來減脂的代名詞。

信義運動中心健身教練林治逸指出,像tabata這類間歇訓練運動,能有效提升肌力、心肺能力、爆發力、敏捷度等,也比做相同時間的運動多燃燒10%熱量,所以有人以此來減肥。林治逸說,真正的tabata或HIIT,主要靠運動後的「事後燒(after burn)」燃脂,運動完的24~48小時身體都在燃燒熱量,只不過這會因每人體重和肌肉量而異。

要達到最大心跳的95%以上實在不易,林治逸建議,練習修正版的tabata或其他HIIT時,強度至少要達到最大心跳率80%,可利用心跳錶,簡單以(220-年齡)x 80%來計算,或運動後數15秒的脈搏乘以4,看看自己有沒有達到。視體力和時間,一週做4~5次,每次約8個循環,約4~8分鐘。

注意!不是每個人都可以練tabata

新聞指出,民眾想練tabata減肥,密集訓練後酸痛到不能走動,的確,tabata強度高,有基本體能才能施作,不建議心血管疾病患者、無運動基礎、初學者或求速成的人操作。Sommer提醒,自主訓練之前,最好受過教練指導,並確認肌肉、關節無礙。操作當下,記得鋪張墊子。

溫和版tabata

每個動作操作20秒,中間休息10秒。20秒間的操作次數,依個人體能而定。A、B組動作間沒有一定順序,不用要求自己初學就做完8個動作,也可以用「動、停、動、停」的間歇方式反覆練習同一個動作,再進一步挑戰其他。

A、增強肌力
1.深蹲


2.伏地挺身
3.仰臥起坐


4.波比跳:站穩,蹲下後雙手撐地,雙腳往後延伸,膝蓋伸直做棒式,再將雙腳往前收回,身體向上跳起。 沒辦法做棒式的人,可以膝蓋碰地四足跪姿取代。


B、訓練心肺

1.側面橫跳:取一條線為中間線,向右跳過這條線,踩穩後再往左跳,左右反覆。 


2.肘碰膝蓋:四足跪姿,雙手掌心置於肩關節下方、膝蓋放在髖關節下方,手臂打直。左手伸直,右腳向後延伸,吸一口氣,吐氣後,左手右腳同時收回,讓左手手肘碰到右腳膝蓋,回到四足跪姿。


3.開合跳


4.側面折返跑:快速向右橫移2步,手碰地;再向左橫移2步,手碰地,反覆進行。


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