這樣做 幫你澄澈思緒 做出最佳決定

圖片來源 / 康健雜誌
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2016/01/15 · 作者 / 康健編輯部 · 出處 / Web only
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《康健》網路調查曾發現,由於欠缺專注力,近九成的人經常感到煩躁、效率變差、身心疲憊。想要保持最清澈的思緒,不妨試試靜坐,透過「正念」的練習來提升專注力及情緒控制能力。
增進智力、促進情緒穩定

靜坐會讓腦波進入以α波為主的狀態,這代表靜坐者是處於深沈的放鬆狀態,但人卻是清醒的,並非無意識的睡眠。研究發現,進入同一性的腦波和平常的散亂狀態大不相同,有增進智力、認知、創意、促進情緒穩定、強化道德推理、提升自信心等有益的「副作用」。

而且經由腦部功能性磁振造影(fMRI)可以看見,當人們靜下心的時候,流進大腦前額葉皮質的血液會增加,皮質各部位間的神經連結也會增強、活化。

大腦前額葉皮質掌控人的專注及意志力,杏仁核則是情緒中樞,在焦慮與憂鬱時活化。靜坐可以強化前額葉皮質調控杏仁核的能力,讓腦袋靜下來去處理情緒。

三級跳選手蔡易達奪牌的秘密

在心理層面上,科學家也發現,靜坐對心理有正向的影響。練習靜坐可以降低沮喪程度,包括緊張焦慮、抑鬱沮喪、憤怒敵意、衰弱無力、困惑等,緩衝身體面對壓力刺激時的反應。

例如三級跳選手蔡易達在2013年天津東亞運動會前一晚,腦中思緒很亂,不自覺浮現隔天比賽的狀況:踩板時速度有多快?能跳出多遠的成績?會再超越之前的表現嗎?他愈想愈亢奮,心跳加快,不斷冒汗……

當焦慮襲來,蔡易達想到大學時簡鴻玟教練常帶選手靜坐,他便靠牆坐著,閉上眼睛,心裡默念六字真言「唵嘛呢叭咪吽」,將思緒只專注在這六個音,不斷重複,慢慢讓腦袋放空,心情安定,終於能入睡。

第二天,蔡易達保持全神貫注、讓思緒專注在比賽當下,最後順利跳出15公尺16的佳績,為台灣勇奪銅牌。

初學者怎麼做?不妨從呼吸法開始!

靜坐就是透過數息等方式,培養、鞏固一個新的神經傳導路徑。當所有注意力都被引到這個傳導路徑上,心靈就不再妄念紛飛;再加上處理單一路線的資訊,會比同時處理多重資訊來得輕鬆許多,這也有安頓心靈的效果,可以讓人感到平靜、安寧與放鬆,讓身心重回平衡。

對初學者或忙碌的現代人來說,不妨從最簡單的呼吸法開始。

靜坐前,有幾個準備步驟可以幫助你的練習更有效果:

1.先伸展一下身體。

2.站姿:放鬆的站直即可,不要刻意緊繃身軀,讓雙臂自然垂下。

3.坐姿:只要安靜、乾淨,能讓你獲得舒服的靜坐體驗,就是好地點。靜坐時,盤腿是最方便的方式,無論是單盤、散盤、雙盤,以隨意和舒適為主,坐在椅子上也可以。

坐下後,先用手將屁股下的兩塊坐骨向上提,你會坐得更穩、更挺。讓頸部、脊椎到骨盆呈現S型弧度,手掌向下輕放腿上,或將兩手手掌朝上相疊,自然落在大腿間,如佛陀的禪定印。


4.放慢呼吸:

各種談論靜坐的文章中,都不約而同提到要把注意力集中在自己的呼吸,和緩的呼吸是通往平靜心靈的關鍵。心靈工作者暨作家賴佩霞強調,不僅要專心於呼吸,還要「慢呼吸」,因為呼吸頻率跟腦袋思緒有關,當你慢下呼吸,頭腦就會跟著沉穩,有助更快進入靜坐狀態。

躺著數息入睡  明晨醒來做你的最佳決定

「睡前就乾脆躺著吧!」雲門舞集舞者李靜君這樣建議。沒錯,你可以躺著靜坐、躺著數息。

不去想工作或昨日今天,認真感受空氣吸入鼻孔、經過喉嚨、流入肺部和肚臍。大腦偶爾還是會冒出其他想法,不用急著趕走這些念頭,明白自己在想什麼後,把注意力移回呼吸。一開始或許困難,幾次之後,大腦內的絮絮叨叨便會停止,你也能很快地進入睡眠。
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