害怕脂肪囤積!快把「油菜」加好友

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2016/01/07 · 作者 / 楊心怡 · 出處 / Web only
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沒騙你,一年四季常見的油菜可是個明星蔬菜。
油菜:防癌、補鈣、顧眼睛的明星蔬菜

我們都知道十字花科植物有防癌、抗氧化的功效,但大家都只認識芥藍菜、花椰菜,其實,油菜也是其中一員。而且,油菜中含有硫化物吲哚,正是它具防癌功效的原因之一。

不只如此,油菜中所含的維生素A跟多數十字花科蔬菜來比,高出了70倍,有助保護視力、增強免疫功能。

雖說油菜一年四季都可見,但事實上他盛產於冬季。冷冷的天,害怕脂肪囤積的你,油菜就是你的好朋友。他的膳食纖維能與膽酸鹽和食物中的膽固醇及三酸甘油酯結合,並從糞便排出,從而減少脂類的吸收。

好處多多的油菜也稱得上是高鈣蔬菜。100公克的油菜,鈣含量有105毫克,是菠菜的3倍;加上油菜的草酸含量低,鈣的吸收利用率可達五~六成,比牛奶、豆漿裡的鈣質,更容易吸收利用。想預防骨質疏鬆的人,不妨多吃一點。

不過要留意的是,油菜的鉀含量高,腎臟病患最好要燙過再吃,不要飲用菜汁。

味醬油菜食譜(四人份)

材料:油菜150克,大黃瓜100克,蘿蔔100克,鹽1小匙。

調味料:油1小匙,豆瓣醬1大匙,水3大匙。

步驟:
1. 熱油鍋,下豆瓣醬小火炒30秒,再加水續炒至沸 2分鐘,盛盤。
2. 大黃瓜洗淨,切薄片,放於盤中。
3. 蘿蔔洗淨削皮,切條絲。油菜洗淨切段。

4. 備一鍋水,加入鹽,煮滾。
5. 油菜、蘿蔔絲放入沸水內,水再次沸騰立即撈起,瀝去水份。
6. 蔬菜擺入盤內,淋上豆瓣醬,即可上桌

Tip:豆瓣醬先以油炒可去酸味,且可增加色澤,加水拌炒可降鹹度。

【燙青菜小撇步】

料理蔬菜不只有燙青菜一種方式,教你一些小撇步,讓你輕鬆吃、健康吃。

1.燙青菜水量要夠:如果要燙青菜,時間很重要,太久容易破壞其中的維生素。但只要水量足夠,就可減緩蔬菜從常溫降溫後再回溫的速度,營養素就不會破壞太多。怎樣的水量才夠?至少要汆燙份量的五倍。

2.油包菜:炒菜時,先將菜放入炒鍋中乾炒,以利脫水,將蔬菜體積縮小,待蔬菜炒熟後,先關火,才倒油拌勻。因為使用的油分量不大,而且只分布在蔬菜的表面,我們實際吃下肚的油並不多。

3.水炒代替汆燙:蔬菜中許多油溶性維生素,例如維生素A、D、E、K等,都需要油脂才能釋放。因此炒菜時先用少量的油(約一茶匙的油)爆香,再加水將蔬菜炒熟,或是用燜的。如果是易吸油的蔬菜如茄子、木耳,可以先燙熟之後再拌油,就可大幅降低熱量攝取。

如果怕油太快燒乾,可以2、3湯匙的水與一小匙的油稍微混合加熱爆香,蔬菜的香氣可保留70~80%,但油量就少了2/3的量。

4.蒸煮法:先滴一點油將菜梗拌炒出香氣,再放入葉子部分,加水並蓋上鍋蓋蒸煮;蒸煮同樣清爽、不油膩,還比汆燙能保留較多營養素。
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