早上運動這樣做 神清氣爽一整天

圖片來源 / 康健雜誌
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2016/01/01 · 作者 / 呂嘉薰 · 出處 / 康健雜誌 第206期
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身體經過一夜關機,起床後想花點時間動一動,怎麼做?

此時運動應以中低強度的有氧運動或伸展為主,喝杯水、吃點東西再開始。若好天氣,走出戶外曬太陽運動,不但促進維生素D生成,有益骨骼健康、改善憂鬱情緒,更帶來整天精神清明;陰雨天就在家做做起床操或簡單的瑜伽伸展,都有助身體開機更流暢。

快走

快走裝備簡單、機動性高,能訓練心肺能力,幫助上半天精神更好,也可以順勢走去上班,或選擇在前一站下車,快走至目的地。

先在家旋轉腳踝,或練習膝蓋蹲站、抬膝、前後踢當熱身,再以上舉、開合跳舒展上肢,感覺關節、肌肉都活動開、心跳確實變快、身體發熱。從慢走開始,逐漸加快步伐,走到微喘即可。

冬天晚天亮,出門快走建議穿亮色、聚酯纖維材質服裝,靠近慢車道、與車流逆向,避免路面空曠、天暗、車速快等狀況造成意外。

騎腳踏車

起初先把變速調到最輕,約騎5~10分鐘,讓大腿、膝蓋及腳踝關節都活動到,身體也有發熱的感覺,再把變速調重。為了保暖,冬季建議戴手套,同時避免長期握把手而長繭;配戴安全帽以策安全,及用三角面巾保暖、擋風,預防冷空氣導致鼻腔、喉嚨乾燥。

散步、健走

日本的晨型人健康法則中,其中一項便是早上健走。起床時,光線開啟生理時鐘,交感神經作用增強,此時出外散步或健走,吸收陽光,促進血清素分泌,能活化腦部。且對於熟齡族或慢性病患,早起從事低強度活動,對身體負擔較少。

別以為只是早上起來散個步,穿一般平底鞋就可以,還是要穿著合適的運動鞋,避免足底筋膜炎

打太極

練太極拳好處多,得以增加平衡感、預防跌倒、增強心肺功能、降血壓等。中國醫藥大學北港附設醫院暨安南醫院中醫部主任何宗融指出,現有實證研究證明練太極拳可防止老化,讓人健康長壽。且太極老少咸宜,不受場地、季節限制,早起打20分鐘,順氣調心,神清氣爽的一天就此展開。

但何宗融提醒,太極多數動作都會用到膝蓋,剛開始練不要操之過急,避免筋肉或膝蓋磨損;且練太極講究收(放鬆),切勿有一絲緊張,初學者最好先受過專業教練指導,再自主練習。

瑜伽伸展

早上血液循環較差、肌肉較僵硬,若沒熱身充足又從事高強度的肌力訓練動作,對身體恐會造成負擔。可做鬆弛全身、安定心神的拜日式,或網路有許多晨間瑜伽的串聯示範練習,選擇適合自己的瑜伽動作。別勉強,以免受傷。

※編按:此文為2016年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。

什麼是足底筋膜炎?

筋膜是一種結締纖維組織,從跟股延伸到五個腳趾,可做為人體的避震器,承受人體的重量並吸收地面的反作用力,而足底筋膜炎的主要成因是退化,隨著年齡增加,身體各部位會逐漸退化,肌腱、韌帶漸漸無法分擔重量,變成...

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