林頌凱:蹲、跪、坐矮板凳,最傷膝蓋的3個動作

圖片來源 / 康健雜誌
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2016/01/01 · 作者 / 林頌凱 · 出處 / 康健雜誌 第206期
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膝關節的退化性關節炎是大家最耳熟能詳的疾病之一。不管是在電視廣告、健康節目、廣播電台、報章雜誌,或是大家平常交談的話題,時常都會繞著這個疾病打轉。根據統計,50歲的人有膝關節退化的比例大約三成,60歲比例激增到六成,到80歲就幾乎是百分之百了。女性發生的機會約是男性的兩倍,同時也有愈來愈多早發性退化性關節炎的案例出現。
膝關節退化的原因除了遺傳、老化等不可改變因素外,主要來自於下列幾個因素:關節過度使用與磨損、體重過重、長期熬夜、姿勢不良的生活型態、曾經骨折、開刀,或是韌帶受傷的傷害,還有營養不均衡。簡單地說,如果膝關節先天不足,後天又失調,日也操、瞑也操,膝蓋就會退化得比別人快。

膝關節位於人體的大腿與小腿之間,是由股骨(大腿骨)、脛骨(小腿骨)以及髕骨(膝蓋前方的小型骨)所構成,實際上包含了兩個關節:

1. 脛骨─股骨關節   2. 髕骨─股骨關節

這兩個關節如果長期承重,就有可能因為軟骨磨損而演變成退化性關節炎。右頁表為不同的活動對這兩個關節的負荷程度。

以一個60公斤的人來說,騎腳踏車時,股骨―脛骨關節承受了72公斤的重量,而髕骨―股骨關節的承重是30公斤;走路時,股骨―脛骨關節承受了180公斤的重量,而髕骨―股骨關節的承重是30公斤。

到了跑步的時候,他的股骨―脛骨關節承受了270公斤的重量,而髕骨―股骨關節的承重卻是420公斤;更讓人驚訝的是,僅僅是蹲跪的動作,他的股骨―脛骨關節承受了336公斤的重量,而髕骨―股骨關節的承重則是420公斤!

跑步、蹲跪,關節負荷重



●不是運動才會傷膝蓋

曾經在門診中遇到一位阿姨,看到自己膝蓋X光片已經呈現嚴重的磨損,難過地問我:「醫生,我都沒有去爬山,為什麼關節還會退化?」從上面的研究結果可以看到,爬山(相當於上、下樓)雖然也會傷膝蓋,但蹲跪動作卻是真正傷膝蓋的頭號殺手。

舉凡做家事、擦地板、蹲著挑菜洗衣服、坐著矮板凳看電視或是餵孫子吃飯……,這些對阿姨來說再平常不過的生活作息,卻一點一滴磨損著她的膝蓋,等到痛到受不了再去看醫生,往往都已經來不及了。「蹲、跪、坐矮板凳」是最傷膝蓋的3個動作,一定要避免。

●騎車傷膝蓋?

錯!騎車對退化性膝關節來說是一個很好的保健運動,一來它可以強化大腿的肌力(大腿強壯,膝蓋就跟著強壯),二來它可以促進膝關節的血液循環,促進新陳代謝。

但病人常疑惑地問我:「騎車的時候,膝蓋一直彎、一直彎,不是更傷膝蓋嗎?」此話雖然不錯,但回到上面的表格的數據,騎車是所有運動項目中最不傷膝蓋的運動了。相較於騎車可以給膝蓋帶來的好處,再對比於它給膝蓋帶來的壞處,好處其實遠大於壞處。臨床上很多病人是靠騎腳踏車把退化性關節炎「練」好的。

●我愛跑步,但醫生說我關節退化,一輩子都不能跑了,怎麼辦?

跑步是很好的運動,但跑步時膝蓋要承受4.5~7倍體重的重量,長期下來確實會讓膝蓋磨損退化。因此,跑友們膝蓋的保健與強化就變得很重要。每次跑完步,身體會進行「微觀」的修復工作,這時候需要大量的熱量與養分,提供身體修補受傷的組織。因此,跑步之後要特別注意營養補充,特別是醣類、蛋白質和水分。

除此之外,跑友們可以考慮去練「三鐵」或「二鐵」,因為雖然跑步傷膝,但是游泳和騎車卻都是強化膝蓋的好運動。搭配練習不但可以保護膝蓋,還可以因為體力耐力增強,而讓跑步成績更進步。

膝關節退化是每個人都要經歷的過程,年紀愈大就愈容易發生。

及早開始關節保養,先從避免傷膝蓋的危險動作開始,接著多做強化膝蓋運動,注重營養與睡眠補充,既有「休養」又有「生息」,讓膝蓋更健康。

本專欄反映專家意見,不代表本社立場。
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