實踐篇/隨時隨地放鬆的18個魔法

圖片來源 / 馬景平
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2015/10/01 · 作者 / 林貞岑 · 出處 / 康健雜誌 第203期
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起床、通勤、開會前、看書、睡前……用對方法,片刻就能放鬆,不再愁眉苦臉頻喊累。
「為什麼會游泳、潛水的人比較快學會划船?」《莊子.達生》顏淵請教老師孔子。孔子回答,會游泳的人很快學會划船,是因為他們不怕水、忘了水的存在;潛水的人則是把陸地、水裡視為一體,把深淵看成丘陵,翻船當作倒車,因此各種狀況發生都難不倒他,到哪兒都輕鬆自在。

得失心愈重,感受到的壓力愈大,愈容易亂了方寸,心煩氣躁,無法放鬆、保持冷靜的心。

「放鬆不是一個目標,而是一種內在的覺察,」長青木心理諮商所所長林茹鴻提到,靜坐、呼吸、畫畫、即興舞蹈都是很好的放鬆方式,當覺察到大腦慢下來,當感受到身心安靜,壓力會逐漸鬆開。

放開心練習放鬆吧!不必刻意選擇時間、地點,試試看不同放鬆方式,感受它帶給你的反應。

提早30分鐘起床 

一大清早手忙腳亂,可能整天都會亂糟糟。日本自律神經研究權威小林弘幸建議,不妨提前30分鐘起床,慢慢做伸展操、慢慢刷牙、慢慢吃早餐,讓身心有餘裕放鬆、平衡自律神經。

通勤練呼吸 

坐公車或捷運時不妨閉上眼睛,把注意力放在捷運或公車的節奏,以及開關門和人的聲音,讓身體跟人潮流動,聚焦在呼吸。

約30秒後打開眼睛,讓目光重新回到外頭的景色。建議瀏覽就好不要用力,覺察身旁的聲響,專心聽站名,到達目的地時,融入擁擠人群,跟隨下車。


抬頭挺胸走路

身體保持一直線,好像頭頂有人用線拉著你,有節奏地慢慢走,小林弘幸說,因為沒有駝背擠壓呼吸道和肺部,因此呼吸變深長,血液循環通暢,情緒也變得安定,所以愈是碰到不好的事,愈要提醒自己抬頭挺胸走路,透過呼吸深長還能保持自律神經平衡。

放慢說話速度

愈心急、愈要帶著笑容,用比平常更緩慢、更溫柔的方式說話來溝通。

搭電梯時說聲:你先請

禮讓別人先走,不管被禮讓或禮讓的人都能感受到幸福荷爾蒙催產素分泌,可紓解焦慮不安。

享受嘆氣 

嘆氣不是壞事,研究自律神經的小林弘幸說,長長地吐一口氣能讓血液回流到末梢神經,安定情緒。

相約騎車、跑步

運動對大腦有放鬆效果是肯定的,杜克新加坡大學神經科學系助理教授謝伯讓說,身體活動時心神會集中在肢體,這時能增加大腦的學習力及活動力。對過動症、老年人都有幫助。通常有運動訓練的人學習效果較好。

愈緊張愈要分心

開會、表演前夕緊張焦慮,可找一個視線內的標的物,或正前方可以看到的任何東西如時鐘,不要移開眼睛,好好地觀察,從上到下、左到右,記住形狀及事物細節如製造廠商等。

轉移注意力,肌肉會放鬆,你會忘了擔心、緊張,因為當下你根本沒有把心思放在即將發生的事情上。

用手寫下來

坐下來,拿起筆,仔細在筆記本上寫下未來要做、或想達成的事。

「只要記錄,就能消除壓力,」小林弘幸說,塑造自然而緩慢的動作,瞬間能把心情帶往前方。而且透過書寫,可以在腦中重新整理思緒,對怎麼做較有規劃、執行力。以他的經驗來說,表定的計劃或想法經過整齊書寫,常可以順利完成。

摸摸光滑圓珠

英國國家海洋水族館和普利茅斯、埃克賽特大學團隊研究發現,看魚兒優游可以紓解壓力、降低血壓及心跳,且研究發現魚缸裡愈多魚效果愈好。

觸摸光潤滑順的圓珠,也可讓人放鬆心情。來自美國哈佛、耶魯和麻省理工學院的研究發現,大拇指捻佛珠、觸摸項鍊等渾圓、表面光滑的物品可以調節情緒、放鬆心情,克服焦慮、憂鬱。

打電話給家人

《美國科學人》研究顯示,年輕女性抱怨緊張壓力大後,跟母親通電話,可以降低壓力荷爾蒙可體松的含量,增加催產素,等同跟母親抱抱的效果。

睡前1小時關機 

電子產品的光線刺激,會讓大腦誤以為身體不準備休息。謝伯讓提醒,不要開燈或電視睡覺,這些光線仍會穿過眼皮進入眼睛,通知大腦繼續工作、不要休息。

多閱讀紙本書 

閱讀令人放鬆,但電子書和紙本書效果相同嗎?

「紙本書放鬆效果比較好,」謝伯讓解釋,紙本書可以很明確看到書的大小、厚度,可自行決定閱讀順序、模式,看到哪兒想休息,比較能夠自行調整;但電子書或在平板上閱讀較吃力,眼睛位置不斷滑動,找尋翻頁較費力,也較損耗精神,閱讀流暢度差,吸收的效果有限,「對大腦來說是種干擾,」謝伯讓解釋,平板電子產品其他連結多,容易分心,且發出藍光造成眼睛疲憊、干擾睡眠,因此睡前不建議閱讀平板或電子書。紙本書較令人放鬆,也可享受閱讀的節奏和樂趣。

慢慢喝茶

拿一個喜愛的茶杯,用手感覺杯緣,鼻子吸取茶葉香、嘴唇感受茶水微微發燙的溫度,從視覺、聽覺、嗅覺、觸覺等,感官用的愈多,放鬆效果愈好。

抱抱心愛家人、寵物

撫觸可以刺激副交感神經系統、啟動你的放鬆反應,加速快樂荷爾蒙血清素、多巴胺、催產素分泌,加強免疫系統,而且被抱或抱的人都會有放鬆感。

泡澡讓身體暖呼呼 

可增進血液循環,放鬆神經肌肉。提高體溫也會令人放鬆,注意水溫不要超過攝氏40度。

伸展背肌好入眠 

睡不著不一定要數羊,可以試試《改變2萬人的腦部減壓操》作者美野田啟二的簡單腦部減壓操。這個減壓操可以伸展到闊背肌、豎脊肌等,消除腰部疲憊,提升睡眠品質。

躺平,將枕頭墊在臀部,雙手舉高過頭,持續1分鐘。將枕頭移到腰部,停留1分鐘,可以消除腰部疲勞。

鬆開肩膀

解除上班天做家事、工作堆積的疲累。

● 單手抬手舉高10秒。

將右手儘量往上伸展。

● 左手則握拳扠腰,同時吐氣,

停留此姿勢10秒,讓身體放鬆。

左右手各做3次可以改善肩膀僵硬和腰痠背痛,刺激肩膀與腰部周圍肌肉,美野田啟二說。
什麼是低血壓?

低血壓意即當收縮壓小於90毫米汞柱(mmHg)或是舒張壓小於60mmHg,只要兩項的其中一項符合,即為低血壓,低血壓好發於年輕女性,但血壓值低於常人不能算是低血壓,當出現如頭暈、嗜睡、臉色蒼白、心跳慢、虛弱沒力氣...

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