晚餐不吃澱粉,減重好輕鬆?

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2015/09/24 · 作者 / 王暄茹 · 出處 / Web only
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近來常見以「晚餐不吃澱粉類食物」的方式減重。藝人徐若瑄曾透露她的減重飲食中,就包括晚餐不吃澱粉,還有許多藝人、部落客親身實踐,晚餐不吃澱粉減重效果佳,有人三個月可瘦下7~8公斤。

晚餐不吃澱粉的減重效果主要是因為胰島素效應減弱。台北馬偕醫院營養師趙強指出,若晚餐不吃澱粉,胰島素的分泌會減少,連帶效益則是體脂肪合成減弱。

但維持身體功能仍然需要能量,因此能量除了來自當餐吃的蔬菜及蛋白質外,就得從消耗體內脂肪和肌肉而來。

但是,這種晚餐不吃澱粉的減肥法是否影響身體健康?

趙強認為,如果只有一餐不吃澱粉並無不可,但前提是沒有糖尿病、腎臟病及痛風的人。否則,即使只有一餐都可能影響血糖、腎功能及尿酸。以糖尿病人為例,晚餐沒吃澱粉,夜裡可能就會發生低血糖,或者隔日一早出現反彈性高血糖的狀況。

輔仁大學營養科學系助理教授劉沁瑜則持保留態度,並不建議晚餐不吃澱粉,她形容這是「賺了股利(減重),賠了股本(健康)」。

劉沁瑜解釋,澱粉類的代謝產物是二氧化碳及水,而蛋白質的代謝產物是含氮廢物,須由腎臟代謝。若晚餐不吃澱粉,而以肉類及蔬菜代替,過多蛋白質的代謝會增加腎臟負擔。她認為,為控制體重,應整體性均衡的減少熱量,而不是單吃肉類、蔬菜,不吃飯。

台灣營養基金會執行長吳映蓉強調,麵、飯、水果等醣類食物是身體重要的能量來源,能夠刺激胰島素,讓血糖維持穩定,吃太多會堆積成脂肪,吃太少身體無法獲取足夠能量也不行。

減重的方式必須是生活型態能夠長期落實,否則,很容易在恢復原有飲食型態或者沒運動後而復胖。若要一輩子晚餐不吃澱粉,就得考量健康影響,若只是短期執行,則得考量復胖問題。

劉沁瑜建議,減肥期晚餐可攝取少量全穀類,如半碗糙米飯。因為全穀類中的礦物質和維生素B群有助於熱量代謝。更重要的是,沒有吃澱粉類主食會容易餓、覺得空虛,或是彌補性的攝取肉類過量,體重看來減輕了,卻脂肪攝取過多。

正確吃澱粉:早餐多、午餐中等、晚餐少量

吳映蓉則建議,減重時期三餐的飯、麵澱粉類及水果應採倒三角形的方式攝取。比如早餐吃1碗飯,午餐的飯就8分滿,晚餐只吃半碗,且水果一定是早上吃,她自己就是以此為原則。

至於三餐的蔬菜和蛋白質則以正三角形方式攝取。吳映蓉舉例,早餐通常不方便準備蔬菜,中餐外食的蔬菜量通常也不足,因此,她一定會在晚餐補足一天所需的蔬菜量,「現代人很難做到餐餐都營養均衡,但我要求自己做到整天營養均衡。」

蛋白質也是重要元素,就算不吃或少吃澱粉也不容易餓,但趙強提醒,晚餐的蛋肉質最好選擇低脂肉類如雞胸肉等,油脂高的牛肉、鮭魚、鱈魚對減重者的晚餐來說是大忌。

吳映蓉也強調,除了主食的澱粉之外,甜食才是更該限制的食物。但體重減下來,要不復胖,還得搭配有氧運動及肌力訓練,才能真正健康瘦。

※編按:此文為2015年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。

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