保骨本又不傷關節的運動法,重點在腳跟?

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2015/09/16 · 作者 / 陳俊辰 · 出處 / Web only
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覺得關節不好,愈來愈不敢運動?

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中華民國骨質疏鬆症學會理事長、長庚大學醫學系教授陳芳萍指出,因關節的軟骨沒有血管,需要藉由彎曲肢體來擠壓關節囊裡的組織液流動,供應軟骨養分;另外,運動也能鍛鍊關節周圍的肌肉和韌帶,強化支持作用。因此長期不運動,不但骨質會流失,關節狀況也會更糟。

陳芳萍認為想要顧好關節,更要適當地運動,健走就很適合高齡人士。她表示,《風濕性疾病年報(Annals of the Rheumatic Diseases)》的一份研究報告以更年期後的60多歲婦女為實驗對象,發現每週140分鐘的健走能減重,並提升腰椎、髖骨、腳踝的骨密度。而老人家的踝關節愈強,也就較不容易摔倒。

要怎麼走,才能走出健康?陳芳萍建議,第一是要注重暖身,第二是走路的姿勢要正確。

暖身其實分成2種,靜態暖身是伸展運動,旋轉腳踝、旋轉膝蓋、轉動髖骨等同時運動肌肉、肌腱和關節的動作則稱為動態暖身。陳芳萍指出,靜態暖身適用在運動後、或是久坐不動後舒展筋骨,可避免運動傷害和減輕痠痛;健走前除了伸展動作外,尤需加做動態暖身。

走時也要特別留意姿勢。一般跑步時會是腳尖先著地,但腳尖先跨出時膝蓋必定隨之彎曲,力量不易分散到小腿和腳踝,會加重膝關節的負擔。健走時可改以腳跟先著地,再來是腳掌,最後是腳趾,這樣腳踝和膝蓋才能均勻承受身體的重量,也不容易受傷。

所謂的運動的「333」原則:每週有氧運動3天,每天30分鐘,運動時心跳速率達每分鐘130次。陳芳萍解釋,不同年齡層所需的運動時間和強度會有一些差異,可視體能狀況彈性微調。她認為,年紀大的人願意運動就是好事,倒不一定要苦守每分鐘心跳130下的原則。

她以自己為例,即使不刻意快走,只要走路15分鐘以上,心跳會很自然地超過每分鐘110次,如果再走快些,心跳同樣可達130甚至140次。因此,老人家若用健走來鍛鍊身體,「最重要的(原則)是每次要持續走一段時間,不中斷,」陳芳萍說。

什麼是骨質疏鬆症?

人的骨質密度會在三十歲時達到高峰,四十歲之後骨質密度會逐年減少。骨質疏鬆症容易隨著老化或停經而逐漸明顯,病人常常因為早期沒有明顯症狀而掉以輕心,如果出現身高變矮、彎腰駝背、脊椎疼痛時就需要留心,平常體...

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