7天減糖 顧腦、護心、不會老

圖片來源 / 陳德信
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2015/09/01 · 作者 / 王暄茹 · 出處 / Web only
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減糖聽起來痛苦,做起來並不難。
糖並非民生必需品,減糖才是養生之道。開門七件事 ── 柴、米、油、鹽、醬、醋、茶,其中並沒有糖的存在,可見糖不是必需品。台灣營養基金會執行長吳映蓉認為,吃糖只是習慣,需要的是慢慢減糖,比如含糖飲料改為半糖,讓味蕾逐漸適應。

料理調味用的糖也有替代方案。吳映蓉建議,運用香料和蔬果料理,就能代替許多糖。台北馬偕紀念醫院營養師趙強則利用第五種味覺 ── 鮮味,提升料理中的鮮甜味,比如以里肌肉湯代替雞湯塊、砂糖,煮湯、炒菜兩相宜。

7天減糖計劃:

/Day1/

早餐自製沙拉
(○)以橄欖油、紅酒醋、鹽、黑胡椒及迷迭香等自己喜愛的辛香料自製油醋醬
(×)市售千島醬、凱薩沙拉醬、和風醬

晚餐燒排骨
(○)橙汁排骨
(×)糖醋排骨

ps.如果不小心~Monday Blue心情低落
(○)運動30分鐘(身體在運動時會釋放腦內啡,讓心情愉悅)
(×)吃甜食

/Day2/

早餐麵包DIY食材
(○)蜂蜜
(×)砂糖、糖粉

午餐湯品
(○)蔬菜湯、蛤蠣湯
(×)玉米濃湯、蘑菇濃湯

 下午茶
(○)高纖、低果糖的蘋果或一小把堅果
(×)馬卡龍、杏仁瓦片

/Day3/

午餐涮涮鍋甜點綠豆湯
(○)吃綠豆不喝湯
(×)整碗喝完

下午茶
(○)吃蛋糕配綠茶(因綠茶中的兒茶素可以延後緩身體吸收糖的速率)
(×)吃蛋糕配奶茶

晚餐醃肉醬料
(○)以橄欖油、檸檬汁、蒜、薑、鹽、黑胡椒及辛香料自製醃料
(×)醬油、糖

ps.如果需要消暑解渴時...
(○)加點檸檬汁在水中,也能降低吃甜食的慾望
(×)蜂蜜檸檬手搖飲

/Day4/

午餐日式料理
(○)壽司、蕎麥麵
(×)丼飯、照燒料理

下午茶
(○)愛玉豆花不喝糖水
(×)花生豆花全吃完

晚餐主菜
(○)當季水果入菜,如梅子燒雞、鳳梨豆豉燒鯖魚
(×)照燒雞、茄汁鯖魚

/Day5/

午餐溫補
(○)麻油雞加桂圓
(×)麻油雞加糖

下午茶
(○)不加糖、奶的咖啡,如果一開始不適應,先試試冰咖啡
(×)拿鐵咖啡加糖

晚餐喝喜酒
(○)無糖茶
(×)果汁

ps.如果需要消暑解渴時...
(○)麥茶、紅茶、綠茶等無糖飲料或白開水
(×)蜂蜜檸檬飲、珍珠奶茶

/Day6/

早餐自製蛋糕
(○)香蕉蛋糕(以香蕉的甜味取代糖)
(×)戚風蛋糕

晚餐燉肉
(○)番茄、紅蘿蔔、水果玉米入菜
(×)砂糖

ps.假日備菜
(○)清煮里肌肉或洋蔥、紅蘿蔔、番茄、高麗菜等製作高湯,炒菜、煮湯皆宜
(×)雞湯塊、砂糖提味

/Day7/

午餐烤肉
(○)以蔥、薑、蒜等辛香料或金桔、檸檬汁、洋蔥等醃肉
(×)刷烤肉醬

下午茶
(○)剉冰配粉粿、仙草、杏仁、愛玉,加紅豆、綠豆代替糖水
(×)剉冰配蜜芋頭、粉圓,加煉乳、糖水

ps.假日備菜
(○)洋蔥切碎,不加調味料拌炒、燜至軟爛,冷卻後以密封袋分裝冷凍,炒菜、煮湯兩相宜
(×)砂糖調味

ps.生理期
(○)玫瑰花水、當歸羊肉、生薑茶
(×)黑糖水、黑糖薑湯
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