義大利蔬食 我家餐桌吃得到

圖片來源 / 陳德信
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2015/09/01 · 作者 / 王暄茹 · 出處 / 康健雜誌 第202期
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吃蔬食也能很異國風。利用新鮮食材做出義大利蔬食,為家人更新味蕾。
隨著養生觀念漸盛,蔬食不再只是素食者的飲食選項。蔬食只吃青菜、蘿蔔的做法已經過去,蔬食可以吃得很時尚,且充滿異國風。

義大利蔬食聽起來或許陌生,但做起來並不難。比如在料理中適切地加入紅酒醋醬汁或義大利綜合香料等的元素,就能散發出濃厚的義大利風味。

除蔬菜外,善用穀類、堅果、豆類、豆製品也是義大利蔬食料理的重要元素。比如結合燕麥、紅藜等高營養價值的穀物,或東方人的家常食材豆腐後,東、西方食材的交織融會,在舌尖迸出火花。

蔬食的營養價值也不輸人。纖維、蛋白質、油脂、碳水化合物無一缺少,同時富含維生素、微量元素及抗氧化物質等。

這個週末,將餐桌換上南歐風,利用新鮮食材做幾道的特色蔬食餐點,為自己和家人更新味蕾、調整腸胃吧。

綠花椰菜貓耳朵(4人份)

材料:

橄欖油2大匙、洋蔥1個、綠花椰菜500公克、油漬番茄乾10顆、辣椒粉少許、麵粉300克、蛋2顆、鹽味乳酪碎片2大匙、葵花籽2大匙、鹽適量

做法:

1.麵粉中加入橄欖油和少許溫水,揉成有彈性的麵糰,覆蓋後靜置半小時。

2.綠花椰菜洗淨,切成小朵;洋蔥去皮切片、油漬番茄乾切條狀。

3.洋蔥加入橄欖油和辣椒粉拌炒,加入蔬菜、鹽、少許水燜煮10分鐘;再放入油漬番茄乾,熄火並蓋上鍋蓋。


4.麵糰分成8小塊,揉成小指寬的條狀麵糰,再切成2公分長,一一壓扁成凹薄狀。水燒開,加入適量鹽,放入凹薄狀麵糰煮約10分鐘,瀝乾放入做法3中拌勻。

5.食用前撒些微烤過的葵花籽和乳酪碎片並淋上少許橄欖油。

營養分析(1人份):熱量465.3卡、蛋白質18.2克、脂肪12.8克、醣類75.9克、膳食纖維8.8克、膽固醇100.7毫克、維生素A 1939 IU、維生素C 105.1毫克、鐵質3.6毫克、鈣質149.9毫克、鈉212.5毫克

杏仁水果派(4人份)

材料:

蘋果1顆、香蕉1根、檸檬汁2大匙、薑汁1大匙、紅砂糖2大匙、燕麥片120克、杏仁片50克、杏仁果50克、橄欖油1大匙、覆盆子少許、鹽少許、藍莓少許、原味優格適量、葵花籽少許

做法:

1.蘋果去皮洗淨、香蕉去皮切片後,加入檸檬汁、薑汁和紅砂糖1匙調味。

2.碗裡放入燕麥片、橄欖油及紅砂糖1匙攪拌;再加入杏仁片、壓碎的杏仁果、水1~2大匙和少許鹽後,攪拌均勻倒入烤模。

3.烤箱預熱至攝氏200度,放入做法烤2約15分鐘即可。

4.從烤箱取出做法3,擺上做法1的水果與覆盆子、藍莓,淋上優格、撒上少許葵花籽即可。

營養分析(1人份):熱量347.4卡、蛋白質10克、脂肪18.7克、醣類40克、膳食纖維4.4克、維生素A 14.1 IU、維生素C 5.4毫克、鐵質1.7毫克、鈣質81.9毫克、鈉31.6毫克

菊苣薑黃飯(4人份)

材料:

豆腐300克、大蒜2瓣、紅蔥頭3~4顆、迷迭香1根、鼠尾草3片、辣椒粉少許、醬油2大匙、米320克、薑黃粉1/2小匙、鹽適量、深色菊苣2把、花菊苣1顆、橄欖油3大匙、紅酒醋適量、葵花籽1把

做法:

1.豆腐切片,與大蒜、紅蔥頭放在一個盤子裡;加入切碎的迷迭香、鼠尾草葉,並與辣椒粉、醬油淋入豆腐上浸漬。

2.米清洗後,加入鹽和薑黃調味,一併入電鍋煮熟。

3.菊苣清洗後,以手撕碎;加入鹽、橄欖油1匙和紅酒醋調味。

4.在鍋內倒入橄欖油2匙,豆腐片下鍋煎至金黃,再撒上葵花籽做點綴,搭配米飯和菊苣沙拉。

備註:迷迭香、鼠尾草可用義大利綜合香料代替。

營養分析(1人份):熱量441.6卡、蛋白質13.6克、脂肪12.8克、醣類69.9克、膳食纖維2.1克、維生素A 20.2 IU、維生素C 2.5毫克、鐵質2.6毫克、鈣質144.2毫克、鈉43.1毫克

玉米蔬菜沙拉(4人份)

材料:

菊苣1顆、生菜1顆、綠花椰菜1顆、橄欖油3大匙、大蒜1瓣、核桃10粒、甜玉米粒150克、紅酒醋1/2大匙、鹽少許、醬油1/2大匙

做法:

1.菊苣、生菜洗淨,拭乾水分;綠花椰菜切成小朵備用。

2.鍋內放橄欖油1匙與大蒜拌炒,再放入綠花椰菜、鹽翻炒約6~7分鐘。

3.敲開核桃,取出4個部分的內核仁。在大沙拉碗內,用手撕碎生菜葉片;再加入綠花椰菜、玉米和核桃。

4.調合橄欖油2匙、醬油和紅酒醋,製作成沙拉醬,淋在玉米蔬菜沙拉上。

營養分析(1人份):熱量187.4卡、蛋白質5.7克、脂肪14.4克、醣類14克、膳食纖維4.6克、維生素A 1536 IU、維生素C 48.8毫克、鐵質1.9毫克、鈣質96.4毫克、鈉125毫克

食譜設計:《義大利蔬食餐桌》雷娜.特里朵

食譜示範:男人廚房1+1 Colin Chen

營養分析:振興醫院營養師林孟瑜
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