8問 找出戒不掉宵夜的元兇

圖片來源 / 康健雜誌
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2015/09/01 · 作者 / 陳俊辰 · 出處 / 康健雜誌 第202期
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宵夜常是體重的敵人,可是牙齒發癢,總忍不住想嚼嚼嚼。若覺得宵夜害你長肥肉卻又老戒不掉,底下8個問題,測試你對自己吃宵夜行為的了解。

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宵夜習慣可以分成數型,對症下藥最能快速收效。扭轉吃宵夜習慣,不再被嘴饞和飢餓感綁架,從現在開始。

1 你常會因為哪一個原因吃宵夜?

A.單純肚子餓
B.晚上沒事做,感覺無聊
C.睡前上網或看電視,順手抓零食吃
D.和朋友喝個小酒聊聊天

2 你通常會花多少時間吃晚餐?

A.10分鐘內快速解決
B.20~30分鐘
C.30~40分鐘
D.超過40分鐘

3 一週裡最常吃的五穀類主食是什麼?

A.不常吃五穀類
B.白米飯或白麵條
C.白飯、麵為主,混合一部分雜糧類
D.以糙米、五穀米等粗食為主

4 最常吃的晚餐食物內容是什麼?

A.買個三明治或飯糰打發
B.拌醬食用的麵、飯類
C.麵、飯搭配炸物或肉類的主菜
D.搭配蔬果的均衡餐點

5 你的晚餐時間距離上床睡覺有多久?

A.2~3小時
B.3~4小時
C.4~6小時
D.超過6小時

6 睡前都在做些什麼?

A.看書或聽音樂
B.做運動
C.看電視
D.滑手機、上網

7 常會感覺口渴嗎?

A.會規律飲水
B.想到才喝,不過尿液仍呈現透明或淺黃色
C.一忙起來常忘了喝水
D.常用加工飲料代替白開水

8 是否常用「吃」來紓解壓力?

A.很少
B.1個月2~3次
C.2週2~3次
D.1週2~3次

前4題A+B>C+D&後4題A+B<C+D=老虎型

這一型的人吃宵夜常是因為到了半夜覺得肚子發空,甚至會睡不著覺。調整三餐內容和用餐習慣,是虎型人的改善重點。

三餐(尤其是晚餐)可加進富含纖維的食材,例如五穀雜糧、新鮮蔬果、豆類和根莖類。纖維較有飽腹感,也能使食物在胃部停留較久,延長排空時間。另一種跟餓肚子最相關的基本成分是蛋白質,蛋白質除可提供卡路里,《美國臨床營養學期刊(American Journal of Clinical Nutrition)》研究也指出,吃下足夠蛋白質可抑制大腦分泌飢餓激素,推遲飢餓感升高的時間。換言之,餐點裡有適量的豆製品或肉類,比較耐餓。

少量多餐、細嚼慢嚥,也是減宵夜祕訣。適當減少正餐分量,相反地在餐間插進一次點心,維持非睡眠時間約每2~3小時就吃點東西,能減少餓得發慌的折磨。腦部約在食物進入胃腸的20分鐘後產生飽足感,充分咀嚼既能刺激肌肉和神經,也能減少食量。只不過點心可別拿高油高糖零食,可選擇水煮蔬菜、水果切片、蒟蒻或其他低熱量的食物。

前4題C+D>A+B&後4題C+D<A+B=貓頭鷹型

貓頭鷹晝伏夜出,一到夜晚就出來覓食,貓頭鷹型吃宵夜常是「習慣成自然」,和其他夜間的活動同時發生。例如,很多人晚上窩在沙發上看電視、滑手機,或是坐在電腦桌前上網,一晃眼就兩、三個鐘頭。一手忙打字,另一手也沒閒著,抓起零嘴就往肚裡送。

最簡單的一招,就是把零食擺遠點,放在一定要起身走幾步的地方;第二招,把水杯擺在手邊,用喝水替代想往嘴裡放東西的慣性動作。白開水零熱量,且有一定程度的飽足感,不過千萬別把含糖飲料放上桌,以免愈喝愈胖。

其他=猴子型

這一型偏向因心理的因素而在深夜吃個不停。獨處時,吃東西是種安慰和補償,而猴群會分享食物,猴型人也常把和朋友吃宵夜看成維繫關係的一環。

就像減重時昭告天下,能幫你成功甩肉一樣,戒宵夜也可依賴朋友的力量,先和他們溝通好自己的狀況,也請他們不要約你吃宵夜,朋友會是你克服宵夜誘惑的最有力幫手。

一個人的時候,可做喜歡的事情轉移注意力,讀本好書、做運動,或是站起來收拾一下房間,總之讓自己的腦和手都動起來,自然不再被想吃的慾望糾纏。

每個人宵夜習慣都有點不同,平時也可拿本小筆記本,每天簡短記錄3件事:何時吃了宵夜、吃了什麼、吃宵夜時自己在做什麼。一星期後,或許你就會有驚奇的發現,更能安排適合自己的做法。

資料來源:medicinenet.com、experiencelife.com、popsugar.com、commonhealth.com.tw

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