船式|一招還你平坦小腹

圖片來源 / 馬景平
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2015/09/01 · 作者 / 劉妤葶整理 · 出處 / 康健雜誌 第202期
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隨著年齡漸增,即使對食量斤斤計較,變慢的新陳代謝加上平日久坐不動,過去平坦結實的小腹早已一去不回頭。

快嘗試瑜伽船式,這個練習不僅同時鍛鍊腹肌、臀屈肌、下背,也能練到大腿前側。單一練習即可強化核心肌群,改善久坐帶來的腰痠背痛,還可促進腸道蠕動、改善消化,最重要的是緊實小腹。

訓練重點:腹部、下背、大腿

動作:

1.坐在瑜伽墊上,屈膝、雙腳合併踩地,先將雙手放在膝蓋外側,儘量挺直上半身,頸部平穩放鬆。

2.腳尖點放於地板,上半身稍微向後傾,調整姿勢讓重心落在尾骨,以尾骨平衡全身重量。

3.身軀穩定後,雙手扶住膝窩,將腳尖離地向上抬,小腿與地面平行,若穩定再將膝蓋伸直,感受腹部被擠壓的力道。

4.緩慢放開雙手、儘量平舉於身體兩側與地面平行,停留此姿勢3~5個呼吸,再扶住膝蓋將腿放回地板。

5.前述步驟為一次完整動作,每3次動作為1組,一天可重複練習2~3組,組間休息1分鐘。

注意:

1.練習時別過度挺胸,以免拉伸腰椎,使腹肌無法充分用力,難以穩固與平衡身體。

2.練習時,注意別為了使力而聳肩。

3.練習過程保持呼吸順暢,別摒住呼吸。

4.腹部較無力或腿無法伸直的初學者,可選擇雙腿與地面平行不抬高,或雙手維持抓握膝蓋不離腿,都能減輕練習強度。

5.懷孕6~9個月的女性以及後腰痛的人應避免練習。

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