脂肪肝,是選錯晚餐造成的!

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2015/08/17 · 作者 / 曾慧雯 · 出處 / Web only
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正因為白天忙於工作、無暇顧及均衡飲食,因此晚餐才顯得這麼重要。然而,結束一天的忙碌後,很多人常因為累、懶,或單純想放縱口慾,而選擇了有害健康或過量的食物來當晚餐,且往往因為晚餐沒吃對,睡前忍不住又想吃消夜,害你老是帶著罪惡感輾轉難眠。

人在非常飢餓的時候,往往會失去理智亂吃,為了避免這種情形,國泰健康管理營養科技術長陳韻帆建議,忙碌的上班族必備「點心食物」,例如一小盒水果或雜糧饅頭,可以在下午四、五點先填個肚子,讓血糖穩定,下班後去覓食時,才不會因為血糖過低而亂買亂吃。像她自己就會在下午5點半先吃一根香蕉或一小塊雜糧饅頭,下班練完瑜伽,晚上8點再吃一些蔬菜及魚肉。

很多人利用晚餐時間與家人朋友聚會,也因此容易大魚大肉、攝取過多油脂;也有人怕胖,晚餐不敢吃澱粉,只啃水果蔬菜果腹,這些都是不正確的做法。

吃對晚餐,才不會老!

「一頓好的晚餐,一定要有好的醣類、適度的蛋白質與脂肪及足量的膳食纖維,」陳韻帆說,最好用低升糖指數(GI)的全穀類來取代精緻澱粉。吃小火鍋時不妨用南瓜、芋頭來代替白米飯與白麵條,勿沾食太多醬汁、少吃加工的火鍋餃類,以免不知不覺吃進太多的鈉與熱量。

自製蔬菜咖哩飯也是晚餐的好選擇,不過要注意不要用太多油去炒料、調味勿過鹹、可用糙米取代白米,再加入茄子、豆莢、菇類、蘆筍等外食較少吃到的蔬菜。

此外,在假日先把一週的晚餐食材買好、菜色規劃好,就不會因為肚子餓而亂吃。

很多人中午吃湯麵或便當,蔬菜攝取量不足,晚餐不妨以多種多色的蔬菜水果補充纖維質,這也有助於隔天早晨排便的順暢;肉類則不宜吃太多,因為蛋白質分解為胺基酸後會先將養分輸送到腦部,讓人變得比較清醒,導致晚上不好睡。

吃完晚餐後,有人習慣來份甜點,陳韻帆叮嚀甜點與飲料都含糖,如果要吃只能擇一,水果也不要吃太多,以免攝取太多糖分。

「很多人的脂肪肝,都是選錯晚餐造成的,」她提醒,一星期只有一天的晚餐是可以放鬆的,如果經常以高油脂、高熱量食物果腹,容易造成胰島素阻抗,也就是讓胰島素變得不敏感、無法發揮作用。高油脂、高糖分食物吃久了,不但體脂肪會增加,變成「流失肌肉型的肥胖」,且還會因為營養不均而容易疲累,大約兩年就會讓人老化、代謝走下坡。

不過,改變永遠不嫌遲。只要願意好好吃一頓健康晚餐,三個月就可以改正壞飲食習慣,陳韻帆說。

營養師教你聰明選消夜

晚餐沒吃對、沒吃足量,除了變胖又變老,還容易養成吃消夜的壞習慣。

「消化一頓正餐大約需要4個小時,晚餐時若澱粉吃得不夠多,建議你早點睡覺,以免餓了會想吃消夜,」陳韻帆說。

如果睡前實在餓得受不了,有幾種消夜選擇比較健康,也不會對腸胃造成太大的負擔,例如沖泡糙米粉、溫熱的牛奶(可以加一點燕麥片)、低糖豆漿(若是無糖豆漿可自行加黑糖)、優酪乳或優格加新鮮水果,此外,便利商店就有賣的薏仁漿、燕麥奶也是好選擇。

她表示,牛奶含有酪蛋白能幫助睡眠,優酪乳與優格為腸胃提供好菌,榖類及堅果則含有醣分與油脂,可讓血糖緩慢升高,並帶來飽足感。

至於市售蘇打餅乾雖然營養素足夠,但大多過油;胃不好的人,睡前2小時應避免吃蘋果、梨子、芭樂等高纖維水果當消夜,以免消化不良。

※編按:此文為2015年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。

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