大吃後的黃金補救:重量訓練!

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2015/08/07 · 作者 / 曾沛瑜 · 出處 / Web only
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每次吃完大餐心裡總有滿滿的罪惡感,一時貪嘴壞了身材大計,這時該怎麼補救?

台北市立大學運動科學研究所教授、台灣運動營養學會理事長郭家驊解答,補救的方法就是,吃完大餐立刻做重量訓練。

原因是什麼?

郭家驊說,吃完大餐後,血液中養分的濃度上升,這時候最適合鍛鍊肌肉。挑戰愈多,養分進入的速度就愈快。

當你無法避免大餐,完食後就去重訓,不僅花費時間不多,也不像跑步容易因搖晃而想吐,幾個動作就能避免身材變形。

減重的袐密在肌肉

採取重訓的原理是,「有效減肥的關鍵是長肌肉,而非燃燒脂肪,」郭家驊一語道破。他形容,身體就像一個社會,肌肉與脂肪會互相競逐資源,只要讓肌肉生長、搶走資源,脂肪自然就會減少,身材也就愈來愈好。

事實上,肌肉也能更有效率地然燃燒熱量。賀寶芙資深營養師林若君指出,1公斤的脂肪只能消耗6卡的熱量,但每公斤的肌肉卻能燃燒30卡,足足差了5倍。

想增加肌肉,最有效的方法就是做重量訓練,例如舉啞鈴、伏地挺身等。郭家驊鍛鍊的方式是一週到健身房做2~3次重訓,主要鍛鍊肌群最大的胸部與腿部,並且天天到游泳池「衝刺」,快速游個3~4次就回家,透過高強度的間歇訓練有效率地鍛鍊肌肉。

如果是健肌新手,建議可從上半身與下半身的大肌群練起。

上半身肌群建議伏地挺身:例如做伏地挺身鍛鍊胸部、肩膀、手臂的線條,力量不足的人可採跪姿,肌力更不足的人可推牆壁做練習。

下半身肌群建議深蹲:深蹲則能鍛鍊臀部與腿部的肌群,一開始辦不到的人可以先扶著椅子、或貼著牆壁嘗試。

重訓對上班族而言絕對是最友善的運動,郭家驊笑言,10分鐘的休息空檔就可以乘機舉個啞鈴、做伏地挺身,更簡單的鍛鍊方法就是在捷運上多讓座,光是在搖晃的車廂站著保持平衡,就能練到全身肌肉。

然而練肌肉不只是年輕人的事,郭家驊提醒,鍛鍊肌肉對50歲以上的人更加重要。一方面,肌肉從50歲後開始減少,且隨著年紀增長流失速度愈快;更重要的是,鍛鍊肌肉不僅避免肌少症、提升骨質健康,也能減少罹患中風、糖尿病高血壓、心臟病的機率,甚至還能預防失智,一舉多得。

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