逆時鐘有解!輪班工作者也能元氣滿滿

圖片來源 / 馬景平
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2015/08/01 · 作者 / 張靜慧 · 出處 / 康健雜誌 第201期
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多數人是「日行性動物」,白天工作,夜晚休息,但也有人因為從事輪班工作,而不得不逆著生理時鐘生活,變成晝伏夜出的貓頭鷹。

高雄醫學大學心理系助理教授蔡宇哲表示,國外研究發現,從事輪班工作5~10年,出現三高及各種慢性病的風險跟一般人差不多,但如果工作持續更久,風險就比一般作息的人高出許多。「也就是說,輪班工作對年輕、健康的人來說影響不明顯,但年紀愈大恐怕累積的問題愈多,影響健康愈明顯。」

順時針排班

用「白班、小夜、大夜」的順序排班。蔡宇哲說,人體生理的運作比較習慣往後延,不習慣往前,班表若跳來跳去人體很難適應。

班表愈少變動愈好。「生理時鐘最怕亂,」鹿港基督教醫院營養組組長陳紋慧說,有時早上睡,有時下午睡,睡眠時間不定,會睡不好。如果固定上夜班,固定時間睡,睡眠時間也足夠,就沒有大問題。「睡得好,瘦素(leptin)分泌足夠,能抑制食慾,比較不會胖。反之飢餓素分泌,會忍不住多吃。」

固定進食時間

夜班工作者天亮才能下班,該怎麼吃這頓早飯?要看距離睡眠的時間而定。

陳紋慧說,如果回家洗個澡就睡,就不能吃太多,如果還要活動一陣子,到中午、下午才睡,就可以多吃一點。

蔡宇哲說,輪班工作者的中央時鐘注定亂掉,但可以儘量維持周邊時鐘穩定。比如不管輪值什麼班,儘量固定進食時間,讓消化代謝功能正常發揮(周邊時鐘穩定)。動物實驗發現,這樣不易變胖,可能可以避免三高及將來的慢性病等問題。不過,現實職場可能不容易做到這點。

善用工作空檔小休息

長庚紀念醫院中醫針傷科主治醫師陳玉昇說,夜班工作者無法在衛氣由陰轉陽時(午夜)長時間睡眠,建議利用片段時間休息。

如果可以,夜班每上1小時,就休息10~15分鐘,可以靜坐養神:眼睛微閉,儘量減少思慮與情緒,若有念頭升起,告訴自己那只是暫時的假相,很快如波浪般融入大海。

騙過生理時鐘才好睡

杜克-新加坡國立大學醫學院助理教授謝伯讓說,夜班工作者白天睡覺時,最好遮蔽所有光線,甚至戴眼罩,欺騙生理時鐘,讓它以為是晚上。若不夠暗,褪黑激素分泌不夠,會無法入睡,睡眠品質不好。

也可以試試中醫的方法助眠。陳玉昇說,衛氣白天多分布在體表,夜間休息時轉入體內,陽轉陰的過程就是睡眠的階段。而足心是衛氣由陽入陰之處,因此按摩足心有助睡眠。

高雄榮民總醫院藥學部業務連絡人毛志民說,日夜顛倒造成入睡困難,吃安眠藥不是首選,但如果失眠超過兩週,還是建議就醫。

如何打破時差的魔咒?

旅行時差讓人困擾,該睡時兩眼炯炯有神,白天在外活動時又恨不得找個地方倒頭大睡。

調時差最有效的方法就是依當地時間作息。腦科學家謝伯讓說,其實航空公司已在應用這方法,供餐、開關燈時間都依照目的地時間,所以旅客會覺得怪怪的,怎麼這個時間要吃飯。

到了當地,白天儘管昏沉,還是外出接觸陽光,感受晝夜節律變化,調整生理時鐘會比較快。

中藥也能幫助睡眠,不過早晚用的藥不同。

白天可用含黃耆類的補氣藥,如補中益氣湯、黃耆五物湯、四逆湯;夜間服用酸棗仁湯、天王補心丹等。透過藥物或運動建立起一天內動、靜的節律,讓白天神完氣足、晚上一夜好眠。

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