捏捏小腿治百病？肌力訓練、正確按摩更有效

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作者：謝懿安
圖片來源：康健雜誌

上班族久坐、少動，導致下肢血液循環差，不只容易腳麻、水腫、手腳冰冷，嚴重造成靜脈栓塞，還會衍伸出許多病症。有日本醫師提倡揉小腿肚，就能改善疾病。事實上，訓練小腿肌力，再搭配正確按摩方式，效果更好。

《揉揉小腿肚的驚人自癒奇蹟》作者楨孝子指出，人體有70%的血液集中在下半身，小腿就有如人體的幫浦，藉由肌肉收縮與幫浦作用，幫助下肢血液送回心臟，因此小腿被喻為「人體第二個心臟」。

御絨中醫診所中醫師廖千慧也認為，若下肢血液循環變慢，血液中的營養傳送與輸氧量變少，影響各器官的新陳代謝率，久了就會影響健康。

要解決下肢血液循環問題，高雄醫學大學運動醫學系主任郭藍遠說，維持肌肉彈性、增加小腿肌肉量，就能幫助下肢血液送回心臟。

要建立小腿肌力，最簡單的方法就是走路。郭藍遠建議，走路速度可維持在能「邊走邊講話，但不到能唱歌」的節奏。每次20分鐘，一周5次以上，走路前後的熱身與伸展各需5分鐘。

他也提醒，每個人要評估自己的身體狀況，採漸進式訓練較安全。若能夠負荷，走愈快愈有效果，也可提升心肺功能。

久坐的上班族在辦公室也可用踝關節幫浦運動(ankle pumping)練小腿肌力。

坐正後，先踮起腳尖維持10秒，再改為腳尖離地、腳跟著地維持5秒，來回做10次，透過反覆拉長與擠壓肌肉，就可以保持小腿肌肉彈性，促進血液循環。

等電梯或公車時，也可練習金雞獨立，趁機鍛鍊小腿肌。

以左腳著地，右腳微勾輕靠左腳，接著左腳慢慢墊起腳尖，再恢復著地姿勢。做10下後稍作休息再換右腳，來回約三次，若怕不穩，也可扶著牆面或穩固桌子。

除了鍛鍊肌力，其實按摩也可以促進小腿血液循環，不過建議利用滾輪等按摩器具輔助。

一般盛行透過用手按摩小腿來幫助血液循環。郭藍遠表示，手指力道有限，且過程中若施力不當，反而會造成手部肌肉的傷害、指關節退化。

廖千慧也認為，現代人因為長時間使用電腦、手機，手部負荷已經偏高，也不建議用手按摩小腿。

郭藍遠表示，可以改將手握拳，利用突起的手指關節按壓，力道較大，或是選擇表面平滑的按摩器具，更加安全有效。

廖千慧也提醒，透過拍打小腿幫助不大，沒辦法深層按壓，可能小腿水腫還沒改善，皮膚就已經紅了一大片。

從中醫角度來看，按摩時若能按壓經絡效果更好。

廖千慧指出，因為小腿就有6條經絡，大範圍按摩很容易按到相關經絡與穴道，自然對健康有助益。

至於按壓力道要多大？廖千慧說，若要透過經絡按壓小腿，以感到舒服，按到穴道時有輕微痠痛感即可。

她提醒，當按壓力道讓腿部感到瘀青般的疼痛，就表示已經過頭，反而讓交感神經興奮，刺激腎上腺素分泌，容易出現血管收縮、血壓升高的情形。

若按壓到穴道，孕婦要避開催產的三陰交穴與至陰穴。只是大範圍而沒有針對特定穴道時，則一般人都可以用自己舒服的力道按摩。

要靠「捏小腿肚治百病」前，先離開椅子，開始走路吧！