《揉揉小腿肚的驚人自癒奇蹟》作者楨孝子指出,人體有70%的血液集中在下半身,小腿就有如人體的幫浦,藉由肌肉收縮與幫浦作用,幫助下肢血液送回心臟,因此小腿被喻為「人體第二個心臟」。
御絨中醫診所中醫師廖千慧也認為,若下肢血液循環變慢,血液中的營養傳送與輸氧量變少,影響各器官的新陳代謝率,久了就會影響健康。
要解決下肢血液循環問題,高雄醫學大學運動醫學系主任郭藍遠說,維持肌肉彈性、增加小腿肌肉量,就能幫助下肢血液送回心臟。
要建立小腿肌力,最簡單的方法就是走路。郭藍遠建議,走路速度可維持在能「邊走邊講話,但不到能唱歌」的節奏。每次20分鐘,一周5次以上,走路前後的熱身與伸展各需5分鐘。
他也提醒,每個人要評估自己的身體狀況,採漸進式訓練較安全。若能夠負荷,走愈快愈有效果,也可提升心肺功能。
久坐的上班族在辦公室也可用踝關節幫浦運動(ankle pumping)練小腿肌力。
坐正後,先踮起腳尖維持10秒,再改為腳尖離地、腳跟著地維持5秒,來回做10次,透過反覆拉長與擠壓肌肉,就可以保持小腿肌肉彈性,促進血液循環。
等電梯或公車時,也可練習金雞獨立,趁機鍛鍊小腿肌。
以左腳著地,右腳微勾輕靠左腳,接著左腳慢慢墊起腳尖,再恢復著地姿勢。做10下後稍作休息再換右腳,來回約三次,若怕不穩,也可扶著牆面或穩固桌子。
除了鍛鍊肌力,其實按摩也可以促進小腿血液循環,不過建議利用滾輪等按摩器具輔助。
一般盛行透過用手按摩小腿來幫助血液循環。郭藍遠表示,手指力道有限,且過程中若施力不當,反而會造成手部肌肉的傷害、指關節退化。
廖千慧也認為,現代人因為長時間使用電腦、手機,手部負荷已經偏高,也不建議用手按摩小腿。
郭藍遠表示,可以改將手握拳,利用突起的手指關節按壓,力道較大,或是選擇表面平滑的按摩器具,更加安全有效。
廖千慧也提醒,透過拍打小腿幫助不大,沒辦法深層按壓,可能小腿水腫還沒改善,皮膚就已經紅了一大片。
從中醫角度來看,按摩時若能按壓經絡效果更好。
廖千慧指出,因為小腿就有6條經絡,大範圍按摩很容易按到相關經絡與穴道,自然對健康有助益。
至於按壓力道要多大?廖千慧說,若要透過經絡按壓小腿,以感到舒服,按到穴道時有輕微痠痛感即可。
她提醒,當按壓力道讓腿部感到瘀青般的疼痛,就表示已經過頭,反而讓交感神經興奮,刺激腎上腺素分泌,容易出現血管收縮、血壓升高的情形。
若按壓到穴道,孕婦要避開催產的三陰交穴與至陰穴。只是大範圍而沒有針對特定穴道時,則一般人都可以用自己舒服的力道按摩。
要靠「捏小腿肚治百病」前,先離開椅子,開始走路吧!
延伸/想變健康第一步:多走路吧~
必學/6個方法變身健走達人