這是真的!咖啡能瘦身

圖片來源 / 陳昱任
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2015/07/16 · 作者 / 安中千繪 · 出處 / Web only
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最近常聽到「咖啡有益健康」的相關資訊,但很多人應該依舊半信半疑吧。

因為大眾認為「為了健康,開始喝咖啡」,遠不如「因為有益健康,要多吃蔬菜」。

但是,在許多以大多數民眾為對象的研究報告指出,包括預防癌症在內,咖啡是對諸多疾病皆有預防效果的少數食品。

看了這些接連發表的咖啡研究結果後,我開始想和更多的人一起分享咖啡具保健效果的相關知識。

因為資訊的擁有與否,對於健康的管理非常重要。

我最早看到咖啡與肝臟相關的流行病學研究報告指出──喝得愈多,肝癌的風險就降得愈低。說真的,當下我忍不住認為:「不會吧,這一定是鬼扯!」

雖然我在大學研究所從事癌症與飲食相關的研究,但要找出某項特定食品與癌症之間的關係,事實上相當困難。

針對許多人的飲食生活進行長時間的調查,從而得知某些人是否罹患某些疾病,在去除當事人的身體條件、生活環境、有無抽菸等影響並進行分析後,幾乎所有的食品皆難以找出與癌症的直接關係。

在飲食方面,通常能提出這一類的大方向,例如多吃蔬菜比較好、控制鹽分的攝取比較妥當等,但是說到特定一項食品與癌症預防有關的話,並沒有出現影響極大的結論。

街頭巷尾充斥著「某物對癌症有效!」的訊息,然而這一類的資訊多半以動物實驗為依據,極少有效的食品是以人類為對象,且經過長時間、每天生活中食用所驗證的。

我希望能針對咖啡具有的絕佳功效,在目前已知的範圍內,傳達中立的知識。

為了儘量簡潔地傳達相關知識,有些資訊我索性省略,但也會一併介紹研究結果方面的否定結論。

對於咖啡與瘦身、健康之間的關係,我希望能傳達有益於各位讀者的資訊。

◎推薦閱讀:(本文還沒結束,後面還有喔)

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(註:本內容之主要對象為健康的成年人。懷孕婦女、孩童、經醫師限制攝取咖啡因者,因有危害健康之可能性,不建議多喝咖啡。)

咖啡含有分解脂肪與促進脂肪燃燒的成分,一天三杯左右可期待得到燃燒脂肪的效果。

近來,諸多健康食品認證的咖啡飲料問市,並宣稱「咖啡具燃燒脂肪的效果」,相信大家應該都不陌生吧。

咖啡燃燒脂肪的效果,已知以咖啡中所含的咖啡因與漂木酸為主。

說到咖啡因,它往往被認為是壞東西,但其實它具有各種藥效,和燃燒脂肪也有密切關聯。

想要燃燒體脂肪,就必須把體脂肪分解成脂肪酸和甘油,而負責分解工作的為名叫脂酶的物質,它是胰臟製造出來的脂肪分解酵素。咖啡因即具有活化這個脂酶的作用。

此外,對於能夠燃燒脂肪、將脂肪轉變為熱能的棕色脂肪細胞,咖啡因裡面也具有活化它的作用。

除了咖啡因之外,咖啡裡面還含有菸鹼酸的成分,是一種能夠促進中性脂肪分解、減少中性脂肪的維生素。

換言之,咖啡具有促進脂肪分解,讓已分解的脂肪易於燃燒這兩種作用。

咖啡因具有提高代謝率的效果。

數個研究報告指出,一杯咖啡所攝取的咖啡因,在喝下去後的三個小時左右可提升3%至5%的代謝率,三杯的攝取量則提升10%左右的代謝率。

以基礎代謝量大約1600大卡(30幾歲的男性大約為這個數字)的人為例,每隔三個小時喝一杯咖啡,上升之代謝熱量約為30大卡。

或許有人會瞧不起地認為:「什麼嘛!一天才只有30大卡?」

但是累計下來,一個月有900大卡,一年即達到1萬950大卡。此外,減下1公斤體重所需要的消耗熱量約為7000大卡。

附帶一提,即使增加1公斤的肌肉,一日能夠增加的消耗熱量即約為30大卡。

意思就是,什麼都不必做,只需要每天喝三杯咖啡,一年便能減掉1.5公斤的體重。

可能又有人會說:「才1.5公斤而已啊!」不過,你是不是連這1.5公斤都沒減下來呢?

這單純是咖啡因帶來的效果,若飲用綠茶或紅茶等其他含有咖啡因的飲品,一樣能期待得到相同的效果(最近亦有研究報告提出綠茶能減輕體重)。

但咖啡裡面除咖啡因外,另有其他成分所帶來的效果,例如漂木酸的脂肪燃燒功效等,故實際上在減重方面的成效似乎更值得期待。

咖啡的烘焙方式與沖泡方式不同,瘦身效果也有差異。

咖啡豆有很多不同的種類,而且烘焙方式、研磨方式及沖泡方式也不盡相同。

接下來我想簡單地分別說明其特徵與有助於瘦身的咖啡。

◇ 烘焙方式

咖啡豆從淺焙、中焙到深焙,分類成八個階段。

淺焙:含有豐富的漂木酸。

深焙:經由烘焙的過程而增加含量豐富的菸鹼酸。菸鹼酸具有減少中性脂肪與膽固醇的作用。

咖啡因在烘焙的過程上沒有太大的變化,倘若鎖定咖啡的瘦身效果,可選擇淺焙的「淺烘焙(Light Roast)」和「肉桂烘焙(Cinnamon Roast)」。

◇咖啡豆的種類與研磨方式

在日本,主要流通的咖啡豆有「阿拉比卡(Arabica)種」和「羅巴斯達(Robusta)種」。

羅巴斯達種含有較多的漂木酸,但相較於阿拉比卡種,其風味較差,故多半作為咖啡粉,或即溶咖啡、罐裝咖啡等增量材料使用。

阿拉比卡種的風味佳,咖啡館等商店銷售的咖啡豆幾乎都是此種。研磨方式上,我推薦比較能夠均衡地抽出成分的中研磨。

◇沖泡方式

咖啡裡面含有雙萜(diterpene)類,它是促進血中膽固醇值與中性脂肪上升的物質。雖然它是不利健康的成分,但經由濾紙來沖泡的話,幾乎可去除殆盡。

用中研磨的方式研磨淺烘焙豆,再以濾紙沖泡咖啡,我建議使用在瘦身上。

那麼,即溶咖啡、罐裝咖啡,它們對於瘦身也有效果嗎?

以咖啡因的含量來說,滴漏式咖啡的含量多於即溶式咖啡(參考下圖)。但是使用即溶咖啡所進行的實驗中,亦顯現了運動效果之類的結果,所以即溶咖啡應該同樣能期待充分發揮咖啡因的效用。至於即溶咖啡的漂木酸含量則不明,但在第二章以後介紹的保健效果研究中,雖未分別分析滴漏式咖啡和即溶式咖啡,卻具有咖啡的效果,所以我認為即溶咖啡應該也可期待具漂木酸的效用。

此外,罐裝咖啡的咖啡因含量、漂木酸含量皆不明,但是日本研究結果則將罐裝咖啡也加計在咖啡攝取量之中,因此我認為罐裝咖啡應該也有咖啡的效果。

不過當然不能選含糖的咖啡,因為含糖咖啡對瘦身、健康都沒有正面的幫助。

咖啡所含的咖啡因含量

咖啡裡所含的咖啡因具有瘦身的效果,但是和其他飲料比起來又是如何呢?我嘗試將含有咖啡因的飲料與其咖啡因含量整理成表格。其中的玉露茶與抹茶雖然含有大量咖啡因,不過以飲料的方便性來說,還是以咖啡的咖啡因含量較多。

此外,機能性飲料與頭痛止痛藥等,其中亦含有咖啡因。

雖然攝取咖啡不僅有助瘦身,也具預防各種疾病的效果,但絕對不能攝取過量。這一項原則不限於咖啡因,因為無論何種食品成分,攝取過量全都有害。

日本雖然未規定咖啡因的一日攝取容許量,但是紐西蘭與加拿大等地,則認定每人平均的每日攝取量在四百毫克以內。

此外,如果將健康方面的報告一併納入考量,咖啡因換算成咖啡之後,一天四杯以內可謂安全的份量。

飲用咖啡一個小時後是脂肪燃燒的黃金時段。

前面已經提到,咖啡裡面所含的咖啡因,具分解脂肪、幫助脂肪燃燒,以及提高代謝率的效用,但是如果能和運動結合,更能進而提升脂肪燃燒。

飲用了咖啡,大約經過三十分鐘至一個小時,體脂肪就會進行分解,以血液中游離脂肪酸的型態被釋放出來。

這時候,如果能將游離脂肪酸當成熱量來消耗,便得以燃燒體脂肪。

有報告指出,從兩至三杯的咖啡之中攝取咖啡因再運動的人,比不攝取咖啡因就直接運動的人,多消耗30%至50%的脂肪。也有報告指出,咖啡因在運動後所帶來的熱量消耗效果,大約持續5個小時。

以飲用咖啡達到燃燒脂肪的效果而言,和持續運動的人相較之下,運動過程中加入休息時間的間歇式運動,效果比較好。

有項實驗將受試者分成兩種群組,一為飲用咖啡之後,持續騎三十分鐘自行車的群組;另一為騎十分鐘、休息十分鐘,合計共三個循環的群組。結果一邊休息一邊騎的群組,脂肪燃燒的效率比較高。

在瘦身的目的下,倘若要執行咖啡加運動的方式,在運動開始之前一個小時飲用兩至三杯的咖啡,然後以間歇方式做負擔稍強的運動(跑步或騎自行車等),效果更顯著。

如果難以將跑步之類的運動融入日常生活,改成走路或者做家事三十鐘左右也行。走路三十分鐘大約消耗一百大卡的熱量,再加上咖啡提升代謝率的效果,因此只要養成喝咖啡之後走路三十分鐘的習慣,即可期待以兩個月減少一公斤的速度降低體重。

喝咖啡之後,光是站著就能夠提高熱量的消耗量。總而言之,就是記得要活動身體,即使只是稍微動一動也行。

本文節錄自 《 1天喝3杯咖啡會健康 》 ,由 天下雜誌 出版。

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