受傷OUT!跑者膝這樣救

圖片來源 / 康健雜誌
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2015/07/01 · 作者 / 劉妤葶文字整理 · 出處 / 康健雜誌 第200期
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全台瘋跑步。在加入練跑前,你必須先學會:如何預防與治癒最常見的運動傷害「跑者膝」……

無論你的目標是減重、紓壓、維持健康、練線條或滿足好勝心,跑步都能助你達成所願。不過,跑步是單腳運動,負擔身體重量的下肢肌肉、肌腱和關節,在跑步時將承受許多衝擊和重量。

尤其是膝蓋,跑步時更承受猛烈的衝擊。簡單的走路就能讓膝關節負重增加到體重的1~2倍,跑步時甚至達到體重的4~6倍,跑下坡膝蓋負重更是大為增加。

如果跑步時,你的膝蓋骨下方或外側經常出現疼痛;或者平日沒跑步時,如上下樓梯、彎曲膝蓋、坐太久,膝蓋前方出現疼痛,一開始跑步就不痛、停下來身體冷卻後,疼痛就又立刻出現。小心!常見的跑者運動傷害—髕骨股骨症候群(patellofemoral pain syndrome,俗稱「跑者膝」)已經悄悄找上你!

缺乏核心肌力,跑者膝上身

跑者膝的疼痛症狀會出現在膝蓋前方髕骨股骨交接處。膝蓋前方疼痛的起因多半是缺乏整體核心肌力,尤其是股四頭肌和臀部肌肉;如果髖屈肌和腿後肌緊繃、缺乏彈性,也會引起跑者膝。

除了肌力不足,跑者膝有時是生物力學的問題。

過度內旋(腳部向內旋轉)每增加1度角,你的脛骨就愈向外旋轉、股骨愈向內旋轉。這種螺旋狀旋轉,可能導致膝蓋骨異常牽引。

女性比男性更容易出現膝蓋前方疼痛,因為女性骨盆較寬、Q角(髖骨及膝蓋骨的差距角度)較大,使得股四頭肌拉扯膝蓋骨,造成異常移動。女性的髖部和臀部肌肉通常也比男性虛弱,導致骨盆部位較不穩定,所以女性比男性更容易產生膝蓋前方疼痛的問題。

及早發現,訓練不中斷

假如膝蓋前方疼痛狀況持續數週,就要去看專科醫師。「如果你在症狀輕微時就提出,而非等到為時已晚,通常不需要停止跑步,」紐約特殊外科醫院初級護理運動醫學專科醫師金德奈赫(James Kinderknecht)表示,建議戴上膝關節束帶,減輕髕骨肌腱和膝蓋骨的負荷,也對髕骨股骨症候群和髕骨肌腱炎有幫助。

如果疼痛仍然持續,減少20%的里程數,每天數次用冰塊冰敷膝蓋骨並加壓,每次15~20分鐘。午餐和晚餐時,遵循醫師診斷服藥,使膝蓋發炎狀況減到最輕,並在練習中多加點交叉訓練。如果你要使用室內腳踏車機,注意椅墊不要太低,因為可能使膝蓋疼痛加劇。

預防跑者膝最重要的一點,就是不要過度練習。大部分訓練計劃表達數個月之久是有原因的,因為要讓身體有足夠時間適應里程數和強度的增加,同時累積肌力和耐力。練得太快、太猛,只會增加膝蓋受傷的風險。要遵循「10%原則」:增加練跑里程數時,不要超過前一週的10%。慢慢來,每週針對髖外展肌群進行肌力訓練,不管是跑後做,或在交叉訓練時做都可以。

訓練臀部肌肉最重要

了解跑者膝的成因,就能及早預防。記得在運動行事曆安排肌力訓練,特別加強臀部肌肉鍛鍊,尤其是大腿外側的4條髖外展肌群。能幫助穩定骨盆,使膝蓋不致過度向內旋轉,以免增加膝蓋骨負重。同時要避免深蹲、弓箭步或任何會對膝蓋骨造成過多壓力的運動。妥善保護你的膝蓋,跑起來會更愉快!

3招肌力訓練

1.站立踢腿

身體站直,雙臂向兩側斜前方打開,以幫助維持平衡。右腳抬起離地2~3公分後,直接向外側踢出約15~30公分。

右腳立刻回到中央,接著流暢地向前、向後踢,就像雨刷一樣。動作儘量維持小一點。

兩條腿各做50~100次。

▲功效:站立踢腿能強化站立那條腿的髖外展肌群和髂脛束。

▲進階:如果要增加難度,可以多重複幾次動作,或者踢腿時速度更慢、更謹慎些,能迫使站立那條腿花更多力氣維持平衡。髖外展肌群對幫助固定骨盆和維持良好姿勢相當重要,但這些肌肉較容易疲勞,所以它們如果愈強健,你就能支撐得愈久。

當你將腿踢動偏離身體中心時,注意額頭、胸口、肚臍要和站立腳的內側腳踝成一直線,以避免下半身跟著搖擺移動。

2.改良式單腳蹲

單腿站立,將另一條腿懸附在站立那條腿的小腿肌上。

雙手向前伸展,各向左右打開約45度角,以幫助維持平衡。開始蹲時,先將臀部後移,並把身體重量放在腳跟上。接著身體往下降低約幾公分,使大腿呈5~10度角彎曲。

從腳跟往上將身體推回起點。連續做3回,每回各10次。

▲功效:這個運動對加強臀部肌肉、腿後肌和股四頭肌,有非常好的效果,而且對膝蓋的壓力遠小於一般的深蹲運動。

3.怪獸走路

將彈力帶綁成一個圈,套緊在雙腳腳踝上。呈站姿並使雙腳打開與肩同寬,膝蓋微彎,雙肘在身體兩側,手掌伸向身體前方,就像摔角姿勢或怪獸的動作。

腹部用力縮緊,慢慢地向兩側移動:先向右走5小步,再向左走5小步,如此便完成1回的動作。

腳步向外側跨出時,要確認你用到了臀部肌肉,且彈力帶要隨時處在繃緊的狀態。持續做3回,就會感覺到臀部肌肉和髖外展肌群開始熱起來了。

接著也向前後各跨5小步,一共做3回,一樣維持小步伐,並用臀部肌肉控制你的動作。腹部用力縮緊,能加強身體穩定度。

腳步跨得愈開,髖外展肌群就運動得愈多。

強健「下半身運動」,讓你跑得更久!

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